공복에 견과류, 사과 함께 먹었더니…혈당 조절, 혈관 지키는 식습관은?

중성지방, 콜레스테롤 감소…견과류, 사과 모두 혈관에 좋아

견과류는 불포화 지방산이 많아 몸속 중성지방과 콜레스테롤을 줄여서 혈액 순환을 돕는다. 사진=클립아트코리아

아침 공복이나 오후 출출할 때 좋은 음식은? 달콤한 음식이나 탄수화물부터 먹는 것은 피해야 한다. 빈속이니 위의 점막에 좋은 음식이어야 한다. 견과류를 먹으면 혈관에 좋고 이후 먹는 탄수화물의 흡수를 늦추는 효과가 있다. 사과를 공복에 먹으면포만감이 커서 밥 등 탄수화물의 섭취를 줄여준다. 견과류, 사과에 대해 다시 알아보자.

건강 식단에 빠지지 않는 견과류…가장 적게 먹어야 할 음식들은?

국제 학술지 《네이처 메디신(Nature Medicine)》에 견과류, 통곡류, 콩류, 채소·과일, 생선, 불포화 지방산( 올리브유 등) 위주의 식단이 건강수명(건강하게 장수)에 가장 좋다는 미국 하버드대 공중보건대학원의 논문이 실렸다. 30~69세 미국인 10만 5천명의 식습관과 건강 상태를 최장 30년 동안 비교 관찰한 연구 결과이다. 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기와 소시지 등 가공육, 설탕 음료는 최소 섭취한다. 이 식단을 즐긴 사람들은 70세 중반까지 건강수명을 누릴 가능성이 86% 더 높았다.

당뇨식과 비슷…과일 먹되 즙이나 주스 형태는 피하는 이유?

이 식단은 당뇨식과 비슷하다. 당지수가 높은 감자와 감자튀김은 먹지 않고, 생과일을 먹되 과일 즙이나 주스 형태는 피한다. 즙으로 만들면, 혈당을 천천히 올리고 중성지방을 줄이는 식이섬유가 파괴된다. 사과의 경우 잘 씻어서 껍질째 먹는 게 좋다. 식이섬유가 껍질에 많기 때문이다. 단백질 식단은 심혈관 질환과 당뇨병 위험을 줄이는 생선을 먹고, 식물성 단백질을 보충하기 위해 견과류, 콩류, 두부 등을 먹는다. 버터 같은 포화지방 대신 올리브유 등 불포화 지방이 많은 기름으로 대체한다.

아침 공복, 오후 공복에 먹는 견과류…탄수화물의 흡수 늦추는 효과

빈속에 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)부터 먹으면 소화 흡수가 빨라 혈당이 급격히 치솟는다. 식이섬유가 많은 채소, 견과류를 먼저 먹으면 일종의 그물을 만들어 탄수화물의 흡수를 늦추는 효과가 있다. 아침 공복은 물론 오후 출출할 때 견과류를 한 줌 먹으면 포만감이 상당해 저녁 과식을 막을 수 있다. 호두, 땅콩, 아몬드 등 견과류는 위 점막에 나쁘지 않아 공복에 먹어도 좋다. 지방 음식이기 때문에 과식은 금물이다.

중성지방, 콜레스테롤 감소…견과류, 사과 모두 혈관에 좋은 이유?

견과류는 불포화 지방산이 많아 몸속 중성지방과 콜레스테롤을 줄여서 혈액 순환을 돕는다. 혈관이 좁아지고 막히는 혈관질환 예방에 기여한다. 피부 건강, 노화를 늦추는 데도 도움이 된다. 공복에 사과를 먹으면 포만감이 커서 밥 등 탄수화물 섭취를 줄여준다. 유기산이 0.5% 들어 있지만 속이 불편하지 않으면 공복에도 먹을 수 있다. 다이어트 효과도 있다. 사과 껍질의 우르솔산은 염증 예방을 돕고 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출해 혈관이 막히는 혈관병 예방에 도움을 준다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)