비활동적이던 직원들 계단 이용하게 했더니...3개월 만에 건강 개선 효과 뚜렷

유산소 능력은 증가하고, 체지방은 줄고, 혈압과 나쁜 콜레스테롤 수치 낮아져

계단 오르기는 근육을 단련하고 폐활량을 늘리고 체지방을 줄이는 등 여러 가지 건강 효과가 있다. 사진=클립아트코리아

건물이나 지하철역 등에서 계단을 마주치면 일단 피하고 싶은 생각이 먼저 든다. 하지만 계단을 좋은 운동 도구 중 하나로 생각하고 이용하다 보면 여러 건강 효과를 얻을 수 있다.

관절 등에 이상이 없고, 체력이 되는 사람은 생활 속에서 되도록 계단을 이용하는 게 건강 증진에 도움이 된다. 전문가들은 "계단을 오를 때는 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육 등이 번갈아 작동하면서 하체 전체가 단단해진다"고 말한다.

여기에 복부, 허리 등 인체의 중심 부위에 위치하는 코어 근육을 강화하는 효과도 있다. 심폐 지구력도 향상된다. 계단을 오를 때 심장박동 수(심박수)가 상승해 폐활량이 늘어나며 체력이 강화된다.

또한 평지를 걷는 것보다 약 2~3배가 많은 칼로리가 소모돼 체지방을 줄이는 데도 도움이 된다. 이와 관련해 활동량이 적은 직원을 3개월 동안 근무지 건물 내에서 계단을 이용하게 했더니 체지방과 혈압 수치가 개선돼 조기 사망 위험이 감소했다는 연구 결과가 있다.

스위스 제네바 대학병원 연구팀은 일주일에 운동량이 2시간 이하이고, 하루 10개 이하의 계단을 오르내리는 등 비활동적인 생활 습관을 보이는 77명을 병원 동료 중에서 공개 모집했다.

연구팀은 대상자들에게 3개월 동안 엘리베이터 대신 오로지 계단을 이용하게 했다. 대상자들은 하루 평균 5~23층을 오르내렸다.

3개월 후 러닝머신 테스트 결과 신체 유산소 능력이 8.6% 증가했다. 또한 허리둘레, 몸무게와 체지방 지수는 연구 시작 전 측정했던 수치에 비해 거의 2%가량 줄었으며, 혈압 수치는 2.3%까지 떨어졌고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 3.9% 감소했다.

연구팀은 "참가자들이 계단을 이용하면서 체지방과 혈압 수치가 낮아지는 등 건강 개선 효과를 보였고 이로써 조기 사망할 위험이 15% 줄어든 것으로 나타났다"고 설명했다.

전문가들은 "규모가 작은 연구이긴 하지만 계단 이용하기가 바쁘게 일하는 사람들이 운동량을 증가시키기 위해서 할 수 있는 실용적인 방법"이라고 평가했다. 운동량은 적었지만 신체 건강을 증진시키고, 체지방과 혈압 수치를 감소시킨다는 점에서 효과가 뛰어나다는 것이다.

이 연구 결과(Stairs instead of elevators at workplace: cardioprotective effects of a pragmatic intervention)는 유럽 심장학회 연례 학술대회(European Society of Cardiology Congress)에서 발표된 바 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 계단 오르기는 어떤 운동인가요?

A1. 계단 오르기는 하체 근력, 심폐지구력, 평형 감각을 동시에 강화하는 유산소성 근력 복합 운동입니다. 특별한 장비 없이 일상 환경에서 수행할 수 있습니다.

Q2. 어떤 근육을 주로 사용하나요?

A2. 대퇴사두근(허벅지 앞), 둔근(엉덩이), 햄스트링(허벅지 뒤), 종아리 근육, 보조로 코어 근육도 사용됩니다.

Q3. 칼로리 소모는 어느 정도인가요?

A3. 체중과 속도에 따라 다르지만 대략: 1분당 약 8~11kcal 소모. 걷기보다 높은 편이며, 짧은 시간에 강도 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)