“71세지만 20대 체력”…50대부터 매일 같은 식사, 뭘 먹길래?

뜨거운 레몬물, 고단백 아침 먹고 규칙적 운동

20대보다 더 건강한 체력을 가진 71세 남성이 화제다.

영국 매체 미러 등에 따르면 미국 플로리다에 거주하는 네이트 윌킨스(71)는 매일 아침 스트레칭, 호흡, 운동, 성찰로 구성된 4단계 루틴과 고정된 식사 계획을 실천하고 있다. 그에게 노화는 '회복과 강인함의 시기'다.

그의 변화는 50대에 받은 의사의 경고에서 시작됐다. 당시 의사는 네이트의 심장과 전립선 건강이 좋지 않아 잘못 될 수 있다고 말했다. 건강 관리를 하지 않으면 심장마비 위험도 있고, 삶의 질이 크게 떨어질 수 있다고 판단했다. 그는 "스트레스가 전신 건강을 잠식하고 있다는 걸 깨달았다. 이대로 가면 앞으로의 성공을 누릴 수 없다는 생각이 들었다"며 생활습관을 완전히 바꾸게 된 계기를 설명했다.

네이트는 젊은 시절 스포츠를 즐겼지만, 규칙적인 훈련은 30대 해군 복무 시절 본격적으로 시작했다. 그러다 50대 이후 건강이 흔들리자 그는 식생활·운동·수면·정신 건강을 모두 통합한 '장수 기반 루틴'을 만들었다. 무엇보다 그는 먹는 양보다는 '몸이 필요로 하는 기능성 식사'를 강조했다.

네이트는 일어나자 마자 뜨거운 레몬물 한 잔으로 하루를 시작한다. 이어서 신진대사를 깨우기 위해 소량의 단백질을 섭취한다. 운동 직후에는 삶은 달걀 네 개와 과일을 먹는다. 이후 단백질과 탄수화물을 조합해 균형을 맞춘다.

오후에는 간단한 스낵으로 허기를 조절하고 저녁 식사는 단백질 중심으로 먹는다. 그는 "특정 다이어트를 따르는 것이 아니라, 하루의 수행능력과 회복력을 고려한 '기능성 식사 계획'을 유지하고 있다"고 말한다. 술도 마신다. 무작정 금주하는 것이 아니라 전체적인 균형 속에서 조절하는 방식을 택하고 있다.

네이트는 현재 퍼스널 트레이너로 활동하며, 나이가 드는 시기를 '쇠퇴의 단계'가 아니라 '강해지는 과정'으로 보도록 사람들을 지도하고 있다. 그는 "나는 나이를 먹는 것이 아니라 더 나아지고 있다"며 "충분한 회복, 규칙적 훈련, 식사 루틴만 잘 지켜도 70대에도 20대 못지않은 체력을 유지할 수 있다"고 강조했다.

노화 지연과 체력 유지를 돕는 식사 루틴

71세 네이트가 지키는 식사 루틴은 노화를 늦추고 체력을 유지하기 위한 기능 중심의 구조로 구성돼 있다. 실제로 기상 직후 따뜻한 물은 혈류 개선과 수분 보충에 도움이 되며, 레몬의 비타민 C는 항산화 작용을 돕는다. 산성 음료는 치아 손상을 유발할 수 있고, 위식도역류 질환이 있는 사람은 공복 섭취 시 불편감이 생길 수 있다는 점을 유의해야 한다.

이후 아침식사로 소량의 단백질을 섭취하는 것은 근육 유지와 혈당 안정화를 돕는다. 고령층에선 특히 근감소증 예방에 중요하지만, 신장 기능이 약한 경우 단백질 섭취량을 조절해야 한다. 운동 직후 먹는 계란은 고품질 단백질 식품으로 근육 회복에 좋고, 과일은 운동 후 증가하는 활성산소를 줄이는 데 도움이 된다.

점심은 단백질과 탄수화물을 균형 있게 구성해 혈당과 에너지를 안정적으로 유지한다. 정제 탄수화물 위주의 식사는 혈당 급상승을 유발할 수 있어 식재료 선택이 중요하다. 오후의 소량 간식은 고령층에서 흔한 저혈당 위험을 줄인다. 간식이라도 과다 섭취하면 칼로리 과잉으로 이어질 수 있어 양 조절이 필요하다.

저녁식사를 다시 단백질 중심 식단으로 마무리 하면 수면 중에도 근단백 합성이 이뤄지기 때문에 고령층 근감소증 예방에 유리하다. 하지만 늦은 시간 과도한 단백질 섭취는 소화 불량을 유발할 수 있으며 포화지방이 많은 식재료는 심혈관에 부담이 될 수 있다는 점도 기억해야 한다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)