운동해도 살은 잘 안 빠지지만...대신 ‘이것’ 줄어들어 건강 개선 효과

지방 세포 작아지고, 콜라겐 유형 늘어나는 변화 일어나

운동을 꾸준히 해도 살이 잘 안 빠지는 경우가 많다. 하지만 지방 세포가 줄어들고, 콜라겐 유형이 늘어나는 등 다른 건강 개선 효과를 얻을 수 있다. 사진=클립아트코리아

운동을 꾸준히 하는데도 체중이 좀처럼 줄지 않는 경우가 많다. 하지만 이럴 때 실망해서 운동을 중단해서는 안 된다. 몸무게는 빠지지 않더라도 배의 지방 조직이 바뀌어 건강에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 있기 때문이다.

이는 미국 미시간대 연구팀이 비만한 성인 36명의 운동 효과를 생리학적으로 분석한 결과다. 연구팀은 참가자 17명을 중간 강도의 '연속 훈련' 그룹, 19명을 고강도의 '간격 훈련(인터벌 트레이닝)' 그룹으로 구분하고 12주 동안 주 4일 운동을 하도록 했다.

이번 연구에서 중간 강도의 연속 훈련은 최대 심장박동 수(심박수)의 70% 범위 내에서 45분씩 운동하는 것으로, 고강도의 간격 훈련은 최대 심박수의 90% 범위 내에서 1분씩 10회(중간 중간에 60초씩 저 강도의 활성을 회복하는 시간 확보) 운동하는 것으로 규정됐다.

연구팀은 참가자의 혈액 검체와 복부 지방의 생체 검사 검체를 12주 마지막 날과 사흘 뒤 채취했다. 이 사이에 참가자들은 운동을 전혀 하지 않았다.

연구 결과 두 운동 그룹 참가자들의 복부 지방 조직에 구조적인 변화가 나타났다. 지방 세포의 크기가 더 작아지고, 콜라겐 유형이 늘고, 모세관 밀도가 높아지고, 체지방 재구성을 조절하는 단백질이 건강에 유리하게 변했다.

건강 개선에 유익한 변화가 뚜렷이 나타난 셈이다. 운동은 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 비만과 관련된 병의 치료에 쓰이는 주요 전략이지만, 운동이 어떻게 대사 건강을 개선하는지 정확히 이해하지 못하는 경우가 많다. 연구팀이 운동 효과의 생리학적 분석에 들어간 이유다.

연구팀은 "중간 강도, 고강도 운동은 모두 지방 조직의 구성 및 구조에 똑 같은 긍정적 변화를 가져왔고, 체중을 줄이지 않아도 지방 세포를 수축시키는 것으로 나타났다"고 설명했다. 연구팀은 "운동을 중단하면 구조적 변화가 곧 사라지며, 이는 운동을 규칙적으로 계속해야 한다는 점을 일깨워 준다"고 덧붙였다.

이 연구 결과(Exercise training remodels subcutaneous adipose tissue in adults with obesity even without weight loss)는 ≪생리학 저널(Journal of Physiology)≫에 실렸다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 운동만으로 체중을 뺄 수 있나요?

A1. 가능은 하지만 어렵습니다. 체중 감량의 핵심은 섭취 열량 < 소비 열량이며, 대부분은 식단 조절이 70~80%, 운동이 20~30% 정도의 영향을 미칩니다.

운동 없이도 체중 감량은 가능하지만, 근손실 증가와 요요 가능성을 높입니다.

Q2. 살을 빼려면 유산소 운동과 무산소 운동 중 무엇이 더 중요하나요?

A2. 둘 다 중요하지만 역할이 다릅니다. 유산소: 칼로리 소모 증가 → 체지방 감소, 무산소(근력): 근육 증가 → 기초대사량 증가 → 장기적 감량에 유리. 둘을 병행하는 것이 최선.

Q3. 운동은 언제 하는 게 가장 효과적일까요?

A3. 시간 자체보다 꾸준함이 더 중요합니다. 다만 목적별로 차이는 있습니다. 체중 감량은 아침 공복 운동이 약간 유리할 수 있으나 피로와 위험도가 증가합니다. 근력 증가가 목적일 때는 근육 온도가 높아지는 오후~저녁이 최적입니다. 본인에게 지속 가능한 시간이 가장 좋은 시간입니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)