“너무 흔해, 중년부터 관절염 주의보”…관절염 완화에 좋은 식품 4가지

등푸른 생선의 오메가3 지방산이 사이토카인 포함 염증 유발 화합물을 억제한다. 사진=게티이미지뱅크

노화는 관절에서도 두드러지게 나타난다. 관절 부위가 붓고 통증이 심해지면, 아파서 걷기도 힘들고 일상이 힘들어진다. 특히 가장 대표적인 퇴행성 관절염은 중년부터 흔한 질환이 된다. 퇴행성 관절염은 노화와 함께 관절을 보호하는 연골, 뼈와 인대에 염증과 통증을 동반한다. 관절염의 염증 완화에 좋은 식품을 알아본다.

◆ 오메가3 지방산 함유한 등푸른 생선

관절염 환자들은 염증을 증가시키는 사이토카인이라는 단백질 인자의 수치가 높다. 등푸른 생선의 오메가3 지방산이 사이토카인 포함 염증 유발 화합물을 억제한다. 또한 오메가3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시키는 데에도 도움을 준다. LDL과 중성지방은 몸속에서 염증을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높이는 인자들이다. 모든 생선에는 오메가3 지방산이 들어있지만, 특히 고등어, 꽁치, 청어, 정어리, 멸치 등에 많이 함유돼 있다.

◆ 염증 줄이는 항산화제 풍부한 통곡물

귀리나 현미, 보리 등의 통곡물을 많이 먹는 사람들은 몸속 염증의 측정치인 C 반응성 단백 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다. 사진=게티이미지뱅크

통곡물은 정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것을 말한다. 관련 연구에 따르면, 귀리나 현미, 보리 등의 통곡물을 많이 먹는 사람들은 몸속 염증의 측정치인 C 반응성 단백 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다. 또한 통곡물 파스타와 빵 등에는 염증을 줄여주는 항산화제의 하나인 셀레늄이 많이 들어있다. 통곡물을 먹으면 적정 체중을 유지하는 데 도움이 돼 관절에 대한 부담도 줄여준다.

◆ 블루베리, 토마토 등 항산화 과일과 채소

과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제가 있다. 항산화제는 염증을 줄여주는 중요한 성분이다. 과일과 채소에는 비타민C도 풍부하게 들어있다. 비타민C 역시 항산화제의 하나다. 이런 항산화제가 많이 든 과일과 채소로는 블루베리, 호박, 고구마, 당근, 토마토, 고추, 오렌지, 브로콜리 등이 있다.

◆ 염증 발생을 줄여주는 올리브오일

올리브오일 속에 있는 화합물이 염증을 유발하는 화학 물질의 발생을 멈추게 하는 것으로 나타났다. 사진=게티이미지뱅크

올리브오일을 가장 적게 먹은 사람은 가장 많이 먹은 사람에 비해 관절염 위험이 크게 높아졌다는 연구 결과가 있다. 연구에 따르면, 올리브오일 속에 있는 화합물이 염증을 유발하는 화학 물질의 발생을 멈추게 하는 것으로 나타났다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)