“겨울엔 비타민C 충분히 섭취해야”...오렌지보다 더 좋은 과일·채소?

비타민C, 감기예방 피부건강 상처회복 면역력에 좋아/오렌지보다 비타민C 더 많은 과일채소…딸기 파인애플 파파야 키위와 고추 빨간 피망 브로콜리 등

오렌지 껍질을 벗겨 먹고 있다. 겨울철에는 비타민C를 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민C는 감기 예방과 면역력 강화, 피부 건강 유지, 상처 회복 촉진에 도움이 된다. 귤도 하루에 2~3개만 먹으면 성인의 비타민C 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

겨울철에는 비타민C를 충분히 섭취해야 한다. 이 성분이 감기 예방과 면역력 강화, 피부 건강 유지, 상처 회복 촉진에 좋은 효과를 내기 때문이다. 겨울에는 추운 날씨와 건조한 환경이 몸을 약하게 하기 때문에 비타민C의 역할이 더 크다.

비타민C는 우선 감기 예방에 도움이 된다. 종전 연구 결과를 보면 감기 증상이 시작된 뒤 급하게 비타민C를 섭취하는 것보다는 평소 꾸준히 섭취하는 게 바람직하다. 비타민C는 감기로 고생하는 기간을 줄이고 증상을 누그러뜨리는 데 효과적이다.

비타민C는 면역력을 강화해준다. 겨울은 독감, 감기, 코로나 같은 호흡기 질환이 유행하는 계절이다. 비타민C는 항산화 작용으로 세포 손상을 막고, 면역세포의 기능을 활성화해 감염에 대한 저항력을 높여준다. 비타민C는 콜라겐 생성을 돕는다. 상처 치유 속도를 높이고, 잇몸 출혈이나 피부 손상 같은 문제를 예방하는 데 도움이 된다.

비타민C는 피부 건강 유지에 좋다. 겨울철에는 건조한 공기 때문에 피부가 푸석푸석해지고 탄력이 떨어지기 쉽다. 비타민C는 멜라닌 색소 생성을 억제해 기미·주근깨를 완화하고, 항산화 작용으로 피부 노화를 늦추며 피부를 탄력 있게 유지하는 데 좋다.

비타민C는 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 비타민C는 오렌지 등 과일에 풍부하다. 하지만 너무 많이 먹으면 속쓰림이나 위장 장애가 생길 수 있으니 조심해야 한다. 보충제로 비타민C를 섭취할 경우에는 산성 성분이 치아에 영향을 줄 수 있으니 물에 녹여 마시거나 식사 후 섭취하는 게 좋다.

비타민C를 떠올리는 과일로는 오렌지를 꼽을 수 있다. 미국 건강매체 '베리웰헬스(Verywellhealth)'에 따르면 오렌지 한 개에는 약 83mg의 비타민C가 들어 있다. 귤 한 개(중간 크기 기준)에는 약 30~40mg의 비타민C가 들어 있으며, 100g 기준으로는 약 44mg이 함유돼 있다. 하루에 귤 2~3개만 먹으면 성인의 비타민C 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있다

일반 성인의 비타민C 하루 권장 섭취량은 100mg이다. 흡연자는 35mg 정도 더 섭취하는 게 좋다. 임신부는 120mg, 수유부는 140mg이 권장된다. 비타민C는 수용성이라 과잉 섭취하면 대부분이 소변으로 배출된다. 이 때문에 하루 상한 섭취량은 2000mg(하루 권장 섭취량의 20배)으로 정해져 있다.

대표적인 과일인 오렌지보다 비타민C가 더 많은 과일 채소도 꽤 많다. 딸기, 파인애플, 키위, 파파야 등 과일과 고추, 빨간 피망, 브로콜리 등 채소는 오렌지보다 더 풍부한 비타민C를 함유하고 있다.

딸기 1컵(약 119g)에는 약 119mg의 비타민C가 함유돼 있다. 딸기에는 안토시아닌 등 항산화 물질도 풍부하다. 모든 종류의 베리류에 함유된 활성 성분인 안토시아닌은 항염증·항암 효과도 낸다.

파인애플 1컵에는 비타민C가 약 79mg 함유돼 있다. 또한 플라보노이드, 페놀산 등 항산화 물질이 포함돼 있다. 소화 개선에 도움을 줄 수 있는 브로멜라인 효소도 들어 있다. 파파야 1컵에는 비타민C가 88mg 함유돼 있다. 이 과일은 항염증, 항산화, 노화 방지 및 상처 치유 효과로도 잘 알려져 있다. 또한 섬유질과 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 구리, 비타민 A·B·E·K 등 다양한 영양소가 풍부하다.

키위 1컵에는 비타민C가 약 75mg 함유돼 있다. 키위는 항염증, 항암, 항당뇨 특성을 포함한 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌다.

채소류인 녹색 고추와 빨간색 고추는 비타민C의 풍부한 공급원이다. 비타민C가 녹색 고추 1컵에는 109mg, 붉은 고추 1컵에는 65mg 함유돼 있다. 고추에는 마그네슘, 철분, 칼슘, 비타민 A·B·E 등 다른 영양소도 풍부하게 들어 있다.

빨간 피망 1컵(240ml)에는 비타민C가 128mg이나 들어 있다. 하루 권장 섭취량(RDA)의 142%에 해당한다. 이밖에도 칼륨, 엽산, 비타민 A·B6·E·K 등 다른 필수 영양소도 풍부하다. 빨간 피망은 식이섬유의 훌륭한 공급원이며, 열량(칼로리)이 낮다.

다진 브로콜리 1컵에는 비타민C가 81.2mg 들어 있다. 브로콜리는 항균 특성과 항염증 효과를 낸다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 겨울철에 비타민C를 충분히 섭취해야 하는 이유는 무엇인가요?

A1. 겨울은 독감, 감기, 코로나 같은 호흡기 질환이 유행하는 계절입니다. 비타민C는 항산화 작용으로 세포 손상을 막고 면역세포 기능을 활성화해 감염에 대한 저항력을 높여줍니다. 또한 콜라겐 생성을 돕기 때문에 상처 회복과 피부 건강 유지에도 효과적입니다.

Q2. 오렌지보다 비타민C가 더 많은 과일·채소에는 어떤 것들이 있나요?

A2. 오렌지 한 개에는 약 83mg의 비타민C가 들어 있지만, 딸기(119mg/컵), 빨간 피망(128mg/컵), 브로콜리(81mg/컵), 파파야(88mg/컵) 등은 오렌지보다 더 많은 비타민C를 함유하고 있습니다. 키위, 파인애플, 녹색 고추도 좋은 공급원입니다.

Q3. 비타민C를 과다 섭취하면 부작용이 있나요?

A3. 비타민C는 수용성이라 과잉 섭취하면 대부분이 소변으로 배출됩니다. 이 때문에 하루 상한 섭취량은 2000mg이다. 그러나 이 한계보다도 더 많이 먹으면 속쓰림, 설사, 위장 장애가 생길 수 있습니다. 보충제를 섭취할 경우 산성 성분이 치아에 영향을 줄 수 있으므로 물에 녹여 마시거나 식사 후 섭취하는 게 좋습니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)