이불 속에서 귤까먹기 좋은 계절, 면역력 지키는 꿀팁은 [MK약국]

비타민C ‘1000㎎가 기본’은 오해
흡수 한계·부작용 따져야 효과
초기 감기엔 아연 단기 복용
기본 면역은 생활 루틴이 핵심

MK약국 독자 여러분, 안녕하세요. 초겨울부터 독감이 빠르게 퍼지고 있습니다. 질병청에 따르면 43주차(10월 19~25일) 인플루엔자 의사환자 분율이 외래환자 1000명당 13.6명으로 집계됐는데요. 이는 작년 같은 기간(3.9명)의 3.5배 수준입니다.

예년보다 독감 유행이 한 달 정도 빨라지면서, 동네병원에서는 “감기인지 독감인지 모르겠다”, “왜 이렇게 자주 아프죠?”라는 문의를 하는 환자들이 급격하게 늘어나고 있습니다.

겨울에는 몸이 바이러스에 더 취약해집니다. 찬바람에 노출되면 호흡기 점막이 마르고, 실내 난방은 공기를 건조하게 만들어 바이러스가 더 오래 떠다니는 환경을 만듭니다. 밤이 길어지면서 수면 패턴이 흐트러지고 스트레스가 쌓이면 면역세포 활동이 약해지는 것도 문제죠.

그래서 겨울 면역 관리는 ‘특별한 비법’보다는 비타민을 잘 섭취하고 일상의 루틴을 얼마나 잘 지키느냐가 훨씬 중요합니다. 그런데 어떤 비타민을 먹어야 할까요?

비타민C, 항산화 역할 뛰어나지만
고용량 장기 섭취땐 요로결석 우려

신체의 면역력을 높이기 위해 비타민을 섭취하는 여성의 모습을 키워드로 생성AI가 그린 그림. [챗GPT]

저는 찬바람 부는 이맘 때면 이불 속에서 귤을 까먹으면서 뒹굴거리는 걸 좋아하는데요. 왠지 겨울철이면 꼭 먹어야 할 것 같은 영양제가 비타민C입니다. 비타민C는 면역세포가 활성화될 때 필요한 항산화 역할을 하고, 바이러스에 맞서는 백혈구의 기능을 돕는다고 알려져 있죠.

다만 한동안 유행했던 ‘메가도스’ 트렌드의 영향으로 많은 사람들이 비타민C는 1000㎎이 기본이라고 생각하고 있어요. 고용량 비타민을 먹으면 면역이 급등한다는 식의 마케팅이 퍼지면서 1000㎎이 사실상 표준처럼 자리잡았던 것이죠.

하지만 실제 몸의 원리는 다릅니다. 비타민C는 한 번에 흡수되는 양에 한계가 있고, 체내에 오래 머무르지 않기 때문에 총량보다 ‘나눠 먹는 것’이 훨씬 중요합니다. 남으면 소변으로 배출된다고 안심하라는 분들도 있지만, 매일 과도한 용량을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다.

하버드 공중보건스쿨과 미국 국립보건원 등이 추천하는 권장량은 성인의 경우 1일 100~200㎎만으로도 충분합니다. 일시적으로 면역이 떨어졌다고 느껴지거나 감기 초기이다 싶으면 500~1000㎎을 나눠 복용하는 정도면 충분합니다. 하루 상한선은 2000㎎이며, 이를 장기간 넘기면 속쓰림·메스꺼움·설사 같은 위장장애가 나타날 수 있습니다.

또 ‘물에 녹는 비타민이라 많이 먹어도 배출되니 괜찮다’고 오해하기 쉽지만, 고용량(기준의 200배 이상)을 장기간 섭취하면 요로결석 위험이 증가합니다. 고농도 비타민C가 체내에서 결정처럼 굳어 요로 점막을 자극하고, 극심한 옆구리 통증을 유발할 수 있습니다. 꼭 기억하세요. 비타민C는 ‘많이 먹을수록 좋은 영양제’가 아니라, 적정 용량을 꾸준히 섭취하는 것이 핵심입니다.

비타민D 역시 겨울철에 중요한 영양소입니다. 실내에서 생활하는 시간이 많고 햇빛을 충분히 못 쬐는 사람들의 경우 혈중 농도가 쉽게 떨어지는데, 이때 보충이 면역 유지에 효과가 있습니다.

국립보건원에 따르면 일반적인 면역 유지나 뼈 건강이 목적이라면 성인의 하루 권장량은 약 600IU(15μg)입니다. 복용 시에는 상한섭취량인 4000IU(100μg)을 넘지 않는 것이 안전합니다. 비타민D 역시 고용량을 습관적으로 먹기보다는 개인의 부족 여부에 따라 용량을 조절하는 것이 더 안전합니다.

아연은 초기 대응에 도움
장기 복용은 위장장애 위험

독감이 유행 중인 11일 성북구 우리아이들병원 진료실이 진료를 받기 위해 기다리는 어린이들로 붐비고 있다. 사진=연합뉴스

겨울철 감기·독감 초기 대응에 도움이 되는 영양소로는 아연이 있습니다. 아연은 바이러스가 세포 안에서 증식하는 것을 억제하는 성질이 있어, 목이 따끔거리거나 콧물이 시작되는 초기에 3~5일 정도 단기 복용하면 효과가 가장 좋습니다.

성인의 경우 아연 권장섭취량은 남성 약 16㎎, 여성 약 13㎎입니다. 상한섭취량은 약 하루 40㎎ 수준으로 이 이상을 장기간 복용할 경우 구리 결핍, 미각 변화, 위장장애 등의 부작용 위험이 증가할 수 있습니다. 아연은 ‘기본 면역템’이 아니라 초기 증상용에 더 가깝다고 생각해주세요.

생활습관 조절도 빼놓을 수 없습니다. 아침에 따뜻한 물 한 잔을 마시면 체온 유지와 순환에 도움이 되고, 외출 시 목·가슴을 찬바람에서 보호하면 호흡기 감염 위험이 크게 줄어듭니다. 난방을 계속하는 실내에서는 습도 40~50%를 유지해야 점막이 마르지 않습니다. 수면은 면역의 절대 조건으로, 하루 6.5~7시간 정도의 규칙적인 수면을 확보하는 것이 가장 확실한 예방 전략입니다.

독감이 예년보다 빠르고 강하게 유행하는 올겨울은 면역 관리의 중요성이 더욱 커졌습니다. 작은 증상도 그냥 넘기지 말고, 자신에게 맞는 영양제 용량과 생활 루틴을 확인해두면 감염 위험을 크게 줄일 수 있습니다.