운동하기에 늦은 때는 없다…나이 들면서 운동 잘 하는 방법

[권순일의 헬스리서치]

나이 들어서도 운동을 꾸준히 해야 각종 질병에 걸릴 위험을 낮추면서 건강을 오래 유지할 수 있다. 사진=클립아트코리아

운동은 모든 사람에게 건강한 생활 방식의 중요한 부분이지만 특히 나이가 들수록 더욱 중요할 수 있다. 나이가 들어서도 활동적인 상태를 유지하면서 독립적인 생활을 하려면 운동이 꼭 필요하기 때문이다.

또한 활동적으로 생활해야 기존의 건강 문제가 악화되는 것을 막고, 새로운 문제가 발생할 위험을 줄일 수 있다. 하지만 나이가 들고 통증이 생기기 시작하거나 이런저런 건강 문제가 발생하면 운동을 미룰 수 있다. 이와 관련해 나이가 들면서 운동을 잘 하면서 건강을 유지하는 데 좋은 방법에 대해 알아봤다.

나이 들수록 운동이 주는 이점은?

꾸준하게 운동을 하면 신체적, 정신적 건강에 도움이 될 수 있다. 여러 연구에 따르면 규칙적으로 운동을 하면 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 골다공증, 골관절염 및 허리 통증, 유방암과 대장암과 같은 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있다.

운동은 또한 근육의 힘과 관절의 안정성을 향상시킬 수 있다. 이는 사고나 낙상을 당해 다칠 가능성이 적다는 것을 의미한다. 또한 운동은 일상 활동을 계속하고 독립할 수 있는 능력, 뇌기능과 기억력을 보호하고, 자존감을 높이는 데 도움이 된다.

나이가 들면서 얼마나 많은 운동을 해야 할까?

전문가들은 "가능한 한 활동적인 것을 목표로 해야 한다"고 말한다. 이들은 "매주 150분의 중간 강도의 유산소 활동을 목표로 하고 점차적으로 늘려가라"며 "적당한 운동을 하면 호흡과 심장박동 수가 빨라지고 몸이 따뜻해지는 것을 느낄 수 있다"고 조언한다.

"여기에 근육을 더 강하게 만들고 균형과 유연성에 도움이 되는 몇 가지 활동을 적어도 일주일에 이틀 동안 하라"고 덧붙인다. 이제 막 운동을 시작했다면 처음에는 여유를 갖고 하고 점차적으로 체력을 강화하기 위해 활동량을 늘리는 게 좋다.

가장 중요한 것은 활동하지 않는 시간을 최대한 적게 보내는 것이다. 운동을 포함한 어떤 신체 활동이든 안 하는 것보다는 낫다.

이미 규칙적으로 운동을 하고 있다면 일주일에 75분씩 격렬한 운동을 시도해보라고 전문가들은 추천한다. 강도가 높은 운동을 하면 호흡이 훨씬 깊고 빨라지며 심장박동 수(심박수)가 빠르게 증가한다. 또는 보통 강도의 운동과 중간 강도 이상의 운동을 조합해 할 수도 있다.

나이든 사람들에게 가장 적합한 운동은?

우선 유산소 운동이 있다. 유산소 운동은 심장과 폐가 얼마나 건강한지 보여준다. 나이가 들수록 유산소 체력은 자연스럽게 낮아지는 경향이 있다. 하지만 심박수를 증가시키고 약간 숨이 가빠지는 활동을 하면 이를 멈출 수 있다.

걷기는 대표적인 유산소 운동이다. 하루에 1만보를 걷는다는 것은 매우 활동적이라는 것을 의미한다. 또한 5000보 이상을 걷는다는 것은 적당한 강도의 유산소 운동을 하고 있다는 것을 의미한다.

더 많은 유산소 활동을 위한 몇 가지 요령이 있다. 상점에 갈 때 걷거나 자전거를 타고 가거나, 음악을 들으며 빠르게 걷기, 엉덩이나 무릎 등에 통증이 있을 때는 부력이 체중을 지탱해주는 수영이나 아쿠아로빅, 댄스나 정원 가꾸기도 좋은 운동이 될 수 있다.

유산소 운동과 함께 근력 운동도 틈틈이 해야 한다. 근육은 나이가 들수록 힘을 잃지만 근력 운동으로 이를 제한 할 수 있기 때문이다. 몇 가지 근력 운동으로 근육을 키워보자. 가능한 한 근력을 강하게 유지하면 일상 활동을 더 쉽게 수행하고, 낙상을 예방할 수 있다.

피트니스센터에서 전문 트레이너에게 근력 운동을 배우는 것이 좋지만 여건이 허락하지 않으면 일상 활동으로도 근육을 강화할 수 있다. 또한 필라테스, 태극권, 요가, 수영 또는 수중 에어로빅, 균형 운동 등이 근육을 유지하는 데 도움이 된다.

특히 균형 운동은 나이가 들어감에 따라 건강을 유지하는 데 매우 중요하다. 연구에 따르면 한쪽 다리로 10초 동안 균형을 잡을 수 있으면 조기 사망 위험이 낮아진다.

건강이 좋지 않으면 어떻게 운동해야 할까?

위에서도 언급했지만 나이가 들수록 근육이 약해진다. 더 많은 통증을 느끼고 넘어져 다칠 가능성이 높아질 수 있다. 모든 연령대와 마찬가지로 체력 수준은 사람마다 다르다.

건강 문제가 있거나 병에서 회복 중인 경우 이는 활동성에 영향을 미칠 수 있다. 하지만 이런 상황이 운동 등 활동하는 것을 완전히 막을 것이라고 생각해서는 안 된다. 오히려 증상을 완화하고 더 나아지는데 도움이 되는 운동이 그 어느 때보다 중요할 수 있다.

예를 들어 걷기는 매우 안전한 운동이지만 건강 상태가 걱정된다면 주치의와 먼저 상의해야 한다. 장기간의 질병으로 인해 운동하는 데 어려움을 겪는다면 의자에 앉아 할 수 있는 운동도 있다.

물리 치료사들은 "바른 자세로 의자에 앉은 뒤 최대한 몸을 일으킨 다음 다시 앉는 것도 운동의 한 방법"이라며 "이런 운동을 반복한 몸 상태가 되면 저항 밴드 등을 가지고 근육을 강화하는 운동법도 있다"고 말한다.

연구에 따르면 활동하지 않거나 장시간 앉아 있으면 심부 정맥 혈전증 발병 위험이 증가한다. 이 혈전증을 예방하는 데 도움이 되도록 다리 운동을 꾸준히 하는 게 중요하다.

그래도 운동을 중단해야 할 때는?

상황에 맞게 적절하게 하면 운동은 해롭지 않다. 전혀 활동하지 않는 것보다 확실히 덜 해롭다. 운동을 한 지 얼마 되지 않았다면 천천히 시작해 어떻게 돼가고 있는지 점검해 봐야 한다.

그러나 운동 중에 관절에 통증이 있거나 현기증이 느껴지면 특히 운동을 중단해도 이런 증상이 사라지지 않는 경우 중단하고 의사의 진찰을 받아야 한다. △가슴에 통증이 생기거나 △현기증을 느끼거나 △숨쉬기 힘든 증상이 나타날 때 운동을 중단하고 점검을 받아야 한다.

운동하기에 너무 늙은 때는 없다. 가벼운 산책으로 시작해 점차적으로 체력을 키워보자. 자신감을 얻으면 다른 운동을 시도해보자.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)