단백질을 많이 먹는다고 ‘근육’ 되지 않는다…오히려 ‘독’ 될 뿐

[송무호의 비건뉴스] 103. 단백질 보충제 ③

근육 운동하는 이들에게 물과 단백질 음료는 필수품이 됐다. 단백질보다 흡수율이 높다는 아미노산 음료도 많이 찾는다. 단백질과 아미노산이 근육을 키우고 근육량을 늘려줄 것이라 믿어서다. 사진=클립아트코리아

"채식하면 단백질은 어디에서 얻나요?"라고 의문을 가지시는 분들이 많다. 하지만 걱정할 필요가 없다. 콩이 있기 때문이다.

콩은 '밭에서 나는 소고기'라는 별명이 붙을 정도로 단백질이 풍부한 식품이다 [1]. 소고기 보다 콩의 단백질 함량이 2배 더 많다. (*식품 100g 당 단백질 함량: 소고기 등심 15.6g, 대두 36.2g)

어떤 이들은 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 흡수율이 떨어져 "질(質)이 낮다"라고 얘기하지만, 사실은 그렇지 않다. 콩을 익혀 먹으면 소화 흡수율이 60% 정도지만, 된장은 85%, 청국장은 90%, 두부는 95% 정도로 흡수율이 올라간다 [2].

미국 식품의약청(FDA)이 단백질의 품질을 평가하는 방법으로 도입한 '단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS)'에 따르면 콩단백질은 완전 단백질로 불리는 우유나 계란과 함께 1점으로 가장 우수한 단백질로 판정받았다. 반면 쇠고기는 0.92점이었다 (아래 도표) [3].

콩 단백질 vs 고기 단백질, 뭐가 더 좋을까

근육 생성에 식품 단백질이 미치는 효과를 연구한 9개의 논문을 메타분석한 결과, 콩 단백질은 유청 및 기타 동물성 단백질과 유사하게 근육량과 근력 증가를 촉진했다 [4].

콩은 근육 생성뿐만 아니라 여러가지 건강 측면에서도 유리하다. 콩 섭취를 많이 하는 사람들은 동물성 단백질 섭취량이 많은 사람들에 비해 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 낮고, 폐경 후 여성의 골밀도 유지 및 골절 감소에 도움이 되고, 폐경기 열감(hot flash)이 개선되고, 전립선암과 유방암 위험이 낮아진다 [5]. 콩은 완벽한 단백질 공급원이다.

과거엔 닭 가슴살이나 단백질 보충제를 운동선수나 보디빌딩 하시는 분들 위주로 먹었지만, 요즘엔 이런 전문적인 운동과 관계없는 일반인들도 많이 먹는다. 왜 다들 단백질에 집착할까?

먹은 단백질이 바로 근육으로 가서 '멋진 근육'을 만들어 줄 것이라 상상을 하기 때문이다. 과연 그렇게 될까?

아니다. 섭취된 단백질은 위에서 아미노산으로 분해되고, 소장에서 흡수된 후, 간에서 다양한 신체 조직에 맞는 각종 성분들로 재조립되어 필요한 부위에 공급하기에, 먹는 단백질이 바로 근육으로 가는 일은 절대 생기지 않는다. 콜라겐을 먹는다고 피부가 좋아지지 않고, 도가니탕을 먹는다고 무릎관절이 좋아지지 않고, 해구신을 먹는다고 남성이 강해지지 않는 것과 같은 원리다 [6].

그렇다면, 단백질을 많이 섭취할수록 우리 몸에 좋을까? 이미 기술했듯이 채식이든 육식이든 어떤 식으로 하루 3끼 식사를 해도 하루 단백질 필요량을 쉽게 넘긴다. 따라서 식사 외 섭취하는 단백질들은 모두 우리 몸엔 불필요한 '과잉 단백질'이라 봐야 한다.

과다 섭취한 단백질은 독으로 작용한다

탄수화물이나 지방과는 달리 단백질은 몸에 저장이 안 되기에 하루 필요량 이상의 단백질을 먹게 되면, 초과된 단백질을 간에서 분해한 후 소변을 통해 몸 밖으로 배출해야 한다. 그래서 동물성 단백질이 주 성분인 단백질 보충제의 과도한 섭취는 간에 부담을 주어 '간 기능'이 손상된다 [7].

단백질을 분해할 때 나오는 암모니아, 황산, 요산, 요소 등 독성 물질로 혈액이 산성화되고, 혈액의 산성화는 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 만들어 골다공증이나 신장결석의 위험이 증가하고, 신장에서는 증가된 독성 물질들을 배설하느라 과부하가 걸려 '신장' 기능이 더 나빠진다 (아래 기사) [8, 9].

단백질 보충제에는 단백질만 들어있는 게 아니라 좀 더 맛있게 보이기 위해 각종 인공화합물(감미료, 착색제, 착향제, 보존제, 방부제 등)을 넣는다. 이런 물질들도 몸에 안 좋기는 마찬가지다.

더 심각한 것은 중금속 오염이다. 미국 소비자단체 '컨슈머 리포트'에서 2018년 미국 내 판매 중인 134개의 단백질 보충제에 들어있는 비소, 카드뮴, 수은, 납 등 중금속을 조사한 결과, 134개 제품 모두에서 1개 이상의 중금속이 검출되었다는 놀라운 보고를 했다. 이런 중금속들은 몸 밖으로 배출이 잘 안되어 오랫동안 몸속에 머물기에 암, 치매, 불임 등을 불러올 수 있다(아래 기사) [10].

의약품 검사에 까다롭기로 유명한 미국에서도 이 정도인데 한국은 어떨까? 독자 여러분들의 상상에 맡긴다.

송무호 의학박사·정형외과 전문의

참고문헌

1. 농촌진흥청 국립식량과학원 식품성분표 https://koreanfood.rda.go.kr/main

2. 사이언스온 https://scienceon.kisti.re.kr/srch/selectPORSrchTrend.do?cn=SCTM00145756

3. 사이언스 타임즈 https://www.sciencetimes.co.kr/nscvrg/view/menu/251?searchCategory=223&nscvrgSn=145756#:~:text

4. M Messina, H Lynch, JM Dickinson, KE Reed. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28:674–85.

5. AJ Michelfelder. Soy: a complete source of protein. American family physician 2009;79(1):43-47.

6. 머니투데이 https://www.mt.co.kr/thebio/2025/10/02/2025100209241943065

7. LJM Alferink, JC Kiefte-de Jong, NS Erler, et al. Diet-Dependent acid load—the missing link between an animal protein–rich diet and nonalcoholic fatty liver disease? The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2019;104(12):6325-6337.

8. T Banerjee, DC Crews, DE Wesson, et al. Dietary acid load and chronic kidney disease among adults in the United States. BMC nephrology 2014;15(137):https://doi.org/10.1186/1471-2369-15-137.

9. QDJS Vasconcelos, TPR Bachur, GF Aragão. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2021;46(1):https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0370.

10. Consumer reports https://www.consumerreports.org/dietary-supplements/heavy-metals-in-protein-supplements/?srsltid=AfmBOopZ9W9d2tgJyijoJBLB4J21iPFAHRMMd0EdiyNK3aUxu3VvjL6m

송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)