“운동 너무 싫어” 식탐은 많은데…뱃살, 혈당 다 잡는 생활습관은?

근육량 많을수록 식후 혈당 급상승(스파이크) 막는 데 큰 도움

식사 때 채소→단백질(달걀, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순으로 먹으면 혈당을 천천히 올리고 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

우리나라 사람들의 비만율이 꾸준히 늘고 있다. 식습관 문제, 운동 부족의 영향이 크다. 세계보건기구(WHO)에서 조사한 우리나라 성인 신체 활동 부족률은 세계 기준의 2배나 된다. 기름진 음식을 즐기면서도 운동을 싫어하는 사람들이 갈수록 증가하고 있다. 당뇨병 증가와도 밀접한 관련이 있다. 체중, 혈당을 줄이는 습관에 대해 다시 알아보자.

뱃살 나온 사람 꾸준히 증가…30~40대 남성 vs 60~70대 여성

10일 질병관리청이 발표한 지역사회 건강조사에 따르면 한국 성인 비만율은 2015년 26.3%에서 2024년 34.4%로 10년간 꾸준히 늘었다. 특히 회식, 음주 등이 잦은 30대와 40대 남성의 비만율은 각각 53.1%, 50.3%나 됐다. 여성은 60대(26.6%)와 70대(27.9%)에서 상대적으로 높았다. 갱년기 이후 여성호르몬(에스트로겐) 감소, 식습관 등의 영향으로 보인다. 이 조사는 지난해 5~7월 전국 19세 이상 23만여 명을 대상으로 진행됐다. 조사 대상자 중 체질량지수(BMI)가 25 이상이면 비만으로 봤다.

운동 부족 "너무 많아"…한국 58.1% vs 전 세계 31.3%

국내 비만율이 높아지는 이유는 식습관과 함께 운동 부족이 원인 중 하나로 지목된다. 2024년 지역사회건강조사 결과 중강도 신체활동을 하루 30분 이상, 주 5일 이상 한 사람들은 26.6%에 그쳤다. 세계보건기구(WHO) 자료에 따르면 전 세계 성인 신체 활동 부족률(2022년)은 31.3%인데 한국은 58.1%나 됐다. 기름진 음식 위주의 배달 문화, 패스트푸드 등 고열량 음식 섭취가 증가한 것도 영향을 미쳤다.

밥, 면류, 빵 "너무 많이 먹어"…살 많이 찌면 당뇨병 의심

우리나라 사람들은 탄수화물(밥, 면류, 빵, 감자 등)을 너무 많이 먹는다. 식사 때 탄수화물 섭취량을 50~60%로 줄이는 게 좋다. 라면에 밥을 말아 먹고, 식사 후 후식으로 고구마, 빵을 먹는 것을 피해야 한다. 살이 많이 찌면 당뇨병을 의심할 수 있다. 혈당 관리를 위해서도 탄수화물(설탕 포함)과 지방 섭취량을 줄여야 한다. 가공식품은 성분표를 살펴서 탄수화물, 당류의 양이 적은 것을 선택해야 체중, 혈당 관리에 도움이 된다.

혈당 천천히 올리고 뱃살 줄이는 식사법은?

식사 때 채소→단백질(달걀, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당을 천천히 올리고 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 탄수화물 등음식 섭취로 생긴 당(포도당)이 몸의 근육 등 세포로 잘 전달되면 혈액 속으로 이동하는(혈당) 양이 적어진다. 복부 지방(뱃살)도 줄어든다. 걷기도 좋지만 식후 계단 오르기, 스쿼트 등 근력 운동이 더 효과적이다. 허벅지가 굵고 근육량이 많을수록 식후 혈당 급상승(스파이크)을 막는 데 큰 도움이 된다. 식후 너무 오래 앉아 있지 말고 30분~1시간 사이 일어나 몸을 움직이는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)