살 빼려면 고기도 적당히 먹어야...탄탄한 몸매 만들려면 필요한 단백질 양은?

다이어트 할 때나 임신 중, 뼈 건강 유지 위해서도 섭취해야

다이어트 할 때나 뼈 건강을 지키려고 할 때 단백질 섭취를 적절하게 하는 것도 중요하다. 사진=게티이미지뱅크

단백질은 세포를 구성하고 생체 내 물질대사의 촉매 작용을 해 생명 현상을 유지하는 물질로서, 3대 영양소 가운데 하나이다. 단백질은 근육을 만들고, 호르몬을 생성하고, 건강한 면역력을 유지하는 데 꼭 필요하다.

단백질의 하루 최소 권장 섭취량은 체중 1㎏당 0.8g이다. 이것만으로도 근육 손실을 예방하고 몸의 아미노산 요구량을 충족할 수는 있겠지만 건강 목표에 따라 달라진다.

단백질하면 고기를 떠올리는 사람이 대부분이지만 콩류 등 식물성 단백질도 중요하다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 2대1의 비율로 섭취하는 게 이상적이다.

100g의 소고기에는 단백질이 20~30g이 들어 있다. 같은 양의 닭 가슴살에는 31g이 들어있다. 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 대두의 100g당 단백질 함량은 각각 8~10g, 9g, 19g, 36~40g이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 상황별 단백질 적정 섭취량을 알아봤다.

살을 빼려면=단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소다. 단백질은 더 많이 먹으면 소화 속도를 늦추고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 자극한다. 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 줄여 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

지방을 빼려면 고단백 식단이 효과적이다. 하루에 체중 1㎏당 1.2g이 필요하다. 지방을 빼면서 근육을 유지하거나 만들려는 경우 일부 전문가들은 체중 1㎏당 2.3~3.1g의 단백질을 먹는 걸 권장한다. 이들은 "식사 관리와 함께 견고한 근력 운동 루틴을 개발하고, 느리고 지속적인 체중 감량에 집중하라"고 말한다.

뼈를 튼튼하게 하려면=단백질은 뼈 부피의 절반, 질량의 3분의 1을 차지한다. 단백질이 충분하지 않으면 뼈 미네랄 밀도가 낮아지고 골절, 골다공증 등의 위험이 높아질 수 있다.

이를 위해 전문가들은 체중 1㎏당 1.0~1.2g의 섭취를 권장한다. 뼈 건강을 위해 운동을 하고 다른 영양소도 섭취해야 한다.

근육을 늘리려면=근육을 키우려면 평소보다 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 신체 활동이 활발하다면 근육량 유지에 체중 1㎏당 1.2~2.0g이 필요하다. 또 저항 운동을 해야 한다. 연구에 따르면 저항 운동과 체중 1㎏당 단백질 1.6~2.2g 섭취를 병행하면 근육 성장을 최적화할 수 있다.

임신 또는 모유 수유 중이라면=연구에 따르면 임신과 모유 수유 중에는 그렇지 않은 경우에 비해 훨씬 더 많은 단백질이 필요하다. 임신 중에는 자신의 신진대사 외에 태아의 성장·발달에 필요한 단백질 수요가 늘어난다.

연구에 따르면 임신 초기에는 하루에 체중 1㎏당 1.2g, 임신 후기에는 1.52g이 필요할 수도 있다. 출산 후 모유 수유만 하는 사람은 하루에 체중 1㎏당 1.7~1.9g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 단백질을 한 번에 많이 먹어도 되나요?

A1. 한 번에 20~40g 정도가 근육 단백질 합성(MPS)에 가장 효율적입니다. 한 끼에 너무 많이 먹기보다는 3~5회로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

Q2. 운동 후 단백질은 언제 섭취하는 게 좋나요?

A2. 운동 후 30분~2시간 이내에 섭취하는 것이 가장 효율적입니다. '단백질 타이밍(Anabolic Window)'은 생각보다 길기 때문에, 식사로 보충해도 충분합니다.

Q3. 단백질 보충제(프로틴)는 꼭 먹어야 하나요?

A3. 음식으로 충분히 섭취 가능하다면 꼭 필요하지 않습니다. 하지만 식사로 충분히 챙기기 어렵거나, 운동 후 빠른 보충이 필요할 때는 보조 수단으로 유용합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)