“과일 먹고 뱃살 뺀다고?“ 다이어트 효과 높이는 과일…‘이렇게’ 먹어야 한다

크기 따라 한두 개를 이른 아침이나 한낮, 운동 전후에 먹는 게 도움

비타민C가 풍부한 귤은 하루에 한두 개를 아침이나 운동 후 간식으로 먹으면 뱃살을 빼는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

복부 주변에 쌓이는 지방인 뱃살은 건강을 망치는 내장 지방의 상징이기도 하고, 나잇살을 드러내기도 한다. 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 코어 집중 근력 운동은 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다.

올바른 식단도 큰 역할을 한다. 튀긴 음식이나 가공식품과 거리를 두는 것이 중요하지만 의외로 파인애플, 아보카도 등 흔히 볼 수 있는 과일이 뱃살을 태우는 데 도움이 된다. 이런 과일을 언제 먹느냐 하는 것도 중요하다.

뱃살을 빼려고 과일을 먹는 최적의 시간은 이른 아침, 한낮 또는 신진대사율이 높은 운동 전후다. 하루가 끝날 무렵에는 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있어 과일을 먹어선 안 된다.

하루 종일 과일을 간격을 두고 먹으면 일관된 에너지와 섬유질을 얻을 수 있어 체지방 감소에 도움이 된다. 과일도 균형 잡힌 식단의 일부로서 최상의 결과를 얻기 위해서는 적절한 운동 요법과 병행해야 한다.

이와 관련해 미국 건강 정보 매체 '베리웰 헬스(Verywell Health)' 등의 자료를 토대로 어떤 과일을 언제 얼마나 먹어야 뱃살을 없애는 데 도움이 되는지 알아봤다.

석류=석류는 뱃살을 태우는 효과적인 과일이다. 항산화제가 많아 염증을 완화하고 지방 대사를 돕는다. 28건의 임상 시험 결과 석류 섭취가 체중 및 체질량지수(BMI) 감소로 이어진 것으로 나타났다. 살을 빼려면 하루에 석류 씨앗 한 컵을 이른 오후나 식후에 먹는 게 좋다.

귤, 오렌지=비타민C가 풍부하고 칼로리가 비교적 낮아 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 하루에 귤 두 개, 오렌지 한 개면 적당하다. 아침에 먹거나 운동 후 간식으로 먹는 것이 가장 좋다.

사과=사과는 섬유질과 수분 함량이 높아 오랫동안 포만감을 유지해준다. 연구에 따르면 과체중인 사람에게는 사과가 감량에 도움이 될 수 있다. 섬유질 효과를 극대화하기 위해 껍질째 사과 한 개를 먹어야 한다. 아침이나 운동 전 간식으로 먹으면 좋다.

아보카도=단일 불포화 지방이 풍부해 식욕을 줄여 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 연구에 의하면 하루에 아보카도 한 개가 여성의 뱃살을 더 건강한 몸매로 재분배하는 데 도움이 될 수 있다. 아보카도 반개는 간식으로 먹거나 샐러드에 곁들여야 한다. 먹기에 가장 좋은 시간은 이른 아침이나 오후 3시경이다.

자몽=연구에 따르면 자몽은 인슐린 저항성을 개선한다. 이는 신진대사를 높여 복부 지방에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 아침이나 점심 전에 자몽을 절반씩 먹어보자. 아침이나 점심 식사 20~30분 전이 좋다.

베리류=블루베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화제와 섬유질이 풍부해 배고픔을 조절하고 지방 대사를 개선한다. 연구에 의하면 블루베리를 매일 먹으면 체중과 체지방 수치가 크게 줄어든다. 베리류 한 컵(240㎖)을 먹거나 요구르트에 넣어 먹는 게 좋다. 아침과 점심 사이에 간식으로 먹으면 좋다.

파인애플=파인애플에 들어있는 브로멜라인이라는 효소는 소화를 돕는다. 연구에 따르면 파인애플 주스는 고지방 식단에서 비만 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 체중 증가와 팽만감을 예방한다. 얇게 썰거나 깍둑 썰기한 파인애플 한 컵을 식사 후에 먹는 것이 가장 좋다.

키위=키위는 비타민C와 섬유질이 풍부해 소화와 지방 대사를 높인다. 연구에 의하면 골든 키위를 매일 먹으면 체지방량이 줄 뿐만 아니라 혈압이 개선되고 염증 반응을 조절할 수 있다. 하루에 두 개의 키위를 생으로 먹거나 스무디에 넣어 아침이나 취침 전에 먹으면 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 정말 과일만 먹어도 뱃살이 빠질까요?

A1. 과일만 먹는다고 해서 뱃살이 빠지진 않습니다. 과일은 식이 섬유와 항산화 성분이 풍부하지만, 과당(천연 당분)도 있기 때문에 총 섭취 칼로리 조절이 중요합니다. 균형 잡힌 식단+운동이 병행되어야 효과가 있습니다.

Q2. 밤에 과일 먹으면 뱃살 찌나요?

A2. 밤늦게 과일을 먹으면 소화가 덜 되고, 남은 당이 지방으로 저장될 가능성이 높습니다. 가능하면 저녁 식사 후 2시간 이내, 소량(1인분 정도) 섭취가 좋습니다.

Q3. 과일 주스는 괜찮나요?

A3. 아니요. 과일을 갈면 식이 섬유가 줄고, 당 흡수가 빨라집니다. 가능하면 통째로 먹는 것이 좋습니다. 주스를 마셔야 한다면 당 첨가 없이, 직접 만든 100% 생과일주스로 소량만 섭취하세요.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)