[칼럼] 단백질 쉐이크 문제

건강칼럼

요즘 다이어트 할 때 단백질 쉐이크 많이 먹는데, 물론 다이어트에 단백질 섭취는 중요하긴 하지만, 아무것도 모르고 먹으면 부작용이 있을 수 있다.

 단백질 쉐이크도 당연히 적당히만 먹으면 별문제가 없지만, 오남용 시 부작용 첫 번째는 살이 찔 수 있다. 일단 단백질도 탄수화물과 지방보다는 덜 찌는 것일 뿐이지 많이 먹으면 찐다. 그리고 단백질은 인슐린 분비가 전혀 안 된다고 생각하는데 탄수화물 > 단백질 > 지방 순으로 인슐린 분비가 되고, 오히려 지방이 인슐린 분비가 적다. 그런데 진짜 문제는 바로 단백질 쉐이크에 들어간 당류다. 일부 제품의 경우 전체 열량 중 탄수화물이 58%나 되고, 당류는 23%인 경우도 있다. 물론 식사 대용이라면 1끼에 50%는 탄수화물도 가능하지만 문제는 보통은 이런 걸 잘 모르고, 그냥 단순히 프로틴만 있는 쉐이크라고 생각하고 이걸 엄청 많이 먹는 경우가 있다. 그런데 이런 식사 대용을 겸하는 프로틴 쉐이크들은 탄수화물이나 당류가 많아서 특히나 살이 많이 찔 수 있다. 이런 부분을 잘 확인하고 제품을 골라야 한다.

단백질 쉐이크 부작용 두 번째는 포만감 문제다. 이건 2가지 측면이 있는데, 우선 실제로 음식이 들어가서 위장에 가득 찰수록 느껴지는 포만감이다. 문제는 쉐이크처럼 액체는 위에서 금방 빠져 나가버려서 이 포만감이 금방 줄어든다는 것이다.

또 다른 측면은 쉐이크는 씹는 맛이 없다. 그런데 씹는 행위 자체도 포만감에 큰 영향을 준다. 네이처지의 2020년 논문에 따르면 음식의 식감은 포만감과 추가적인 음식 섭취 그리고 식욕 억제에 영향을 미쳤다. 즉 단백질 쉐이크는 그냥 마셔버리니까 포만감이 부족하고 금방 배가 고파진다는 것이다.

단백질 쉐이크 부작용 세 번째는 바로 신장 손상 위험이다. 인하대 의대의 2020년도 연구에서 9,226명을 대상으로 조사를 해봤더니 단백질 섭취를 많이 하는 사람들은 신장 기능이 급격하게 안 좋아질 가능성이 더 높았다. 따라서 해당 연구에서는 체중 1㎏당 하루 0.8~1.2g의 단백질만 섭취하기를 권유하고, 정말 맥시멈으로 따져도 체중 1kg당 1.5g 이상의 단백질 섭취는 하지 않기를 권장한다. 즉 60kg인 사람 기준으로는 하루에 72g 정도의 단백질이 안정권이다.

그런데 일반적인 단백질 쉐이크는 1병에 단백질 25g 정도가 들어가고, 이걸 하루 2병만 먹어도 벌써 50g이다. 우리가 단백질 쉐이크를 먹는다고 해서 평소 음식을 굶는 게 아니기 때문에 이러면 단백질이 초과될 가능성이 높다. 그런데 하루에 2~3병 먹는 사람도 꽤 흔하다. 신장은 필터 같은 존재이기 때문에 한 번 망가지면 복구도 잘 안 된다. 그래서 사실상 한번 망가지면 끝, 투석치료를 해야 한다. 투석이란 1주일에 2~3번 정도 병원가서3~4시간 동안 누워서 혈액 전체를 기계로 한번 걸러주는 것이다.

 단백질 쉐이크를 구매할 때 1) 당류나 탄수화물이 얼마나 많은지 먼저 체크하고, 가급적 당류와 탄수화물이 적은 제품을 고르는 게 가장 좋다. 2) 단백질 쉐이크도 씹어서 먹어주자. 꿀꺽꿀꺽 마시지 말고, 한 입 한 입 씹어서 천천히 먹어주고, 만약에 견과류 등 고형분의 음식을 같이 먹어줄 게 있으면 같이 먹어주면 더 좋다. 3) 단백질 과잉 섭취를 예방하기 위해 내 체중 1kg 당 1.2g 안쪽의 단백질 적정량만 계산해서 먹어줘야 한다. 특히 여름에 땀 많이 날 때는 더욱 주의하고, 물 대신 마시는 행위는 절대 금물이다.

단백질 쉐이크는 마시기만 하면 살이 빠지는 다이어트 약 같은 게 아님을 절대 잊지 말고 적당량만 섭취해야 한다.