[9988 프로젝트] "얼마남지 않은 수능일… 수험생 건강관리법"

기본은 충분한 수면… 6-7시간 숙면과 일정한 취침·기상
규칙적인 식사는 체력·집중력 유지… 70-80% 정도로 먹기
불안감으로 불면·두통 있을 시 가벼운 운동·바람 쐬기 등

오는 13일인 2026학년도 대학수학능력시험일이 이제 얼마 남지 않았다. 이 시기 수험생들은 장기간의 학업과 스트레스로 체력과 집중력이 급격히 떨어지기 쉽다. 아침에 일어나기도 힘들고, 공부 중에는 졸음과 두통, 소화불량을 호소하기도 한다.

또 시험이 가까워질수록 긴장과 불안이 커져 작은 일에도 예민해지고, 신경이 예민하게 반응하면서 수면장애나 피로감이 심해지는 경우도 많다. 이럴 때일수록 무리한 공부보다는 몸과 마음의 균형을 유지하며 컨디션을 조절하는 것이 무엇보다 중요하다.

◇충분한 수면이 최고의 공부 전략=가장 기본이자 핵심은 충분한 수면이다. 많은 학생이 공부 시간을 늘리기 위해 잠을 줄이지만, 갑작스러운 수면시간의 변화는 생체리듬을 깨뜨려 집중력과 기억력을 오히려 떨어뜨린다.

수면은 단순한 휴식이 아니라 낮 동안 학습한 내용을 정리하고 장기기억으로 저장하는 중요한 과정이다. 하루 5시간 이하의 수면이 장기간 지속되면 '수면 박탈 현상'이 나타나 두뇌 회전이 둔해지고 판단력과 면역력까지 저하된다.

시험을 앞둔 시기에는 최소 6-7시간의 숙면을 취하고 일정한 취침과 기상시간을 유지하는 것이 좋다. 낮 시간대 졸음이 쏟아질 때는 20-30분 정도의 짧은 낮잠이 도움이 되지만, 오후 늦게 자는 것은 밤잠을 방해하므로 피해야 한다.

수면의 질을 높이기 위해서는 잠들기 전 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 줄이는 것이 필요하다. 전자기기의 푸른 빛은 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 방해하므로 잠들기 최소 한 시간 전에는 사용을 중단해야 한다. 대신 따뜻한 차를 마시거나 가벼운 스트레칭으로 몸을 이완시키면 숙면에 도움이 된다.

◇균형 잡힌 영양이 집중력의 원천=식사 역시 컨디션 유지의 중요한 요소다. 시험이 가까워질수록 긴장과 스트레스로 식욕이 줄어드는 경우가 많지만, 규칙적인 식사는 체력과 집중력의 기본이다. 뇌는 전체 산소소모량의 약 20%를 사용할 만큼 대사활동이 활발하고, 포도당만을 에너지원으로 이용한다. 따라서 포도당 공급이 줄어들면 피로감과 집중력 저하로 이어진다.

특히 아침식사는 두뇌에 필요한 에너지를 공급하는 역할을 하므로 꼭 챙겨야 한다. 바쁜 아침에는 밥 대신 바나나, 달걀, 견과류, 우유 등 간단한 식사로 대체해도 좋다. 시험 당일에는 기름지거나 자극적인 음식보다 소화가 잘되는 음식을 선택해야 한다.

과식은 피하는 것이 좋다. 한 번에 많은 음식을 먹으면 혈류가 위장으로 몰려 뇌로 가는 혈액이 줄어들고, 이로 인해 졸음과 무기력감을 느끼게 된다. 평소보다 70-80% 정도로 가볍게 먹고, 식사 후 바로 공부하기보다는 잠시 휴식을 취하는 것이 좋다.

단백질과 비타민을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 단백질은 면역력 유지와 스트레스 저항력 향상에 도움이 되며, 생선·두부·계란·콩류·살코기 등에 풍부하다. 신선한 채소와 과일을 통해 비타민과 미네랄을 보충하면 피로 회복과 집중력 유지에 도움이 된다.

간식은 과자나 튀김류처럼 기름지고 당분이 많은 음식보다는 고구마, 요거트, 견과류, 과일 등이 적당하다. 평소보다 수분 섭취량을 조금 늘려 탈수를 방지하면 뇌의 활동 효율이 높아진다.

◇스트레스 해소와 마음의 안정이 필수=시험이 다가올수록 불안감이 커지고, '혹시 실수하면 어쩌지'라는 걱정이 커지면서 불면이나 두통을 호소하는 학생도 많다. 이럴 때는 억지로 공부 시간을 늘리기보다 마음을 안정시키는 것이 필요하다.

잠깐 창문을 열고 바깥 공기를 쐬거나 심호흡을 하며 긴장을 푸는 것도 좋다. 하루 30분 정도의 가벼운 운동은 혈액순환을 개선하고 두뇌에 산소를 공급해 집중력을 높인다. 저녁식사 후 산책을 하거나 간단한 스트레칭을 하면 숙면에도 도움이 된다. 단, 시험을 앞두고는 무리한 근력운동보다는 가볍고 지속적인 활동이 적절하다.

장시간 책상에 앉아 있을 때는 1시간 단위로 잠깐씩 쉬는 것이 좋다. 휴식시간에는 자리에서 일어나 몸을 움직이거나 창가로 나가 신선한 공기를 마시면 두뇌가 환기된다. 눈의 피로를 줄이기 위해 먼 곳을 바라보거나, 어깨와 목 근육을 가볍게 풀어주는 것도 효과적이다.

마음을 안정시키는 방법으로는 명상, 일기 쓰기, 음악 듣기 등도 좋다. 스스로를 다그치기보다 '지금까지 잘해왔다'는 긍정적인 자기암시가 긴장 완화에 도움이 된다.

◇컨디션 관리가 곧 실력=시험 전날에는 무리한 벼락치기보다는 평소의 생활 리듬을 그대로 유지하는 것이 중요하다. 지나친 긴장과 불안은 오히려 실수를 유발할 수 있으므로, 자신이 그동안 준비해온 과정에 대한 믿음을 갖고 마음의 여유를 가지는 것이 좋다. 새로운 내용을 억지로 외우기보다는 지금까지 공부한 내용을 가볍게 복습하고, 일찍 잠자리에 들어 충분히 휴식을 취해야 한다.

수능은 단거리 경주가 아니라 장거리 마라톤과 같다. 마지막 순간까지 체력과 컨디션을 유지하는 것이 가장 큰 전략이다. 규칙적인 생활습관과 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 가벼운 운동, 그리고 긍정적인 마음가짐이 합격을 향한 가장 확실한 준비다.

완벽한 공부 계획보다 중요한 것은 스스로의 몸과 마음을 돌보는 일이며, 그것이 끝까지 최선을 다할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 도움말=강지현 건양대병원 가정의학과 교수