“많이 늙었네” 이런 소리 안 들으려면...노화 막는 데 좋은 음식은?

나이 들면서 항상성 저하, 세포 산화 막으려면 먹는 식품이 중요해

노화는 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 현상이지만 스트레스, 수면 패턴과 함께 식습관과 깊은 관련이 있다. 사진=게티이미지뱅크

왠지 울적한 날엔 맵고 자극적인 음식이 당기는 경우가 있다. 매콤한 음식과 탄산음료로 스트레스를 해소하거나, 달달한 디저트와 커피로 기분을 전환하려는 사람도 있다. 냉동식품으로 끼니를 때우는 사람도 있다.

하지만 무심코 먹는 음식이 뜻하지 않게 노화를 부를 수 있다. 우리 몸이 노화 상태에 접어들면 항상성(깨진 균형을 회복해 세포 상태를 일정하게 유지하려는 경향)이 떨어지고, 세포가 산화돼 당뇨병, 치매, 암 등 각종 질병에 걸리기 쉬워진다.

노화는 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 현상이지만 스트레스와 수면 패턴, 식습관 등과 깊은 관련이 있다. 특히 음식은 몸에 곧바로 변화를 일으키기도 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 노화를 촉진하거나, 반대로 지연시키는 음식에 대해 알아봤다.

피해야 할 노화 촉진 식품은?

매운 음식을 먹으면 체온이 올라가면서 쉽게 더위를 느낀다. 우리 몸은 열기를 식히기 위해 혈관을 팽창하면서 땀을 배출하는데, 피부에 있는 박테리아와 땀이 섞이면서 염증을 유발할 수 있다.

갑자기 혈관이 부풀어 오르면 두통이 나타나기도 한다. 탄산음료와 고 카페인이 들어간 에너지 음료도 세포 조직의 노화를 빠르게 한다. 음료에 들어있는 당은 입 속 세균과 결합해 젖산을 만들면서 충치를 유발한다.

냉동식품이나 밀키트, 가공식품 등도 줄이는 것이 좋다. 나트륨이 많고 열량이 높아 자주 먹으면 비만, 고혈압 등으로 이어질 수 있다.

노화 늦추는 데 도움 되는 식품은?

노화 속도를 늦추려면 맵고 자극적인 음식보단 식이 섬유와 단백질, 불포화 지방이 많은 음식을 먹는 것이 좋다. 대표적인 노화 방지 음식에는 견과류, 베리류, 생선 등이 있다.

아몬드, 호두, 피스타치오 등은 항산화 영양소가 풍부하다. 셀레늄과 비타민E는 우리 몸에 나쁜 활성산소를 제거해 노화를 막는다. 베리류는 세포의 산화와 염증을 억제해 노화를 예방하는 폴리페놀 성분이 풍부하다.

단백질이 부족하면 근육의 양이 줄고 피부의 탄력이 떨어진다. 단백질을 먹을 때는 소, 돼지고기 등처럼 기름기와 포화 지방이 많은 붉은색 육류보다는 연어, 참치, 꽁치 등 생선류가 좋다. 생선은 양질의 단백질뿐만 아니라 두뇌 건강에 이로운 오메가-3 지방산이 풍부하고 포만감을 줘서 비만 예방에도 이롭다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 노화는 왜 일어날까요?

A1. 노화는 세포와 조직의 기능이 점차 감소하면서 생기는 자연스러운 생물학적 과정입니다. 주된 원인으로는 유전자 요인, 산화 스트레스, 염증, 텔로미어(염색체 끝부분)의 단축, 세포 손상 축적 등이 있습니다.

Q2. 노화를 늦출 수 있나요?

A2. 완전히 멈출 수는 없지만, 속도를 늦출 수는 있습니다. △균형 잡힌 식단 (항산화 식품, 단백질 충분히 섭취) △꾸준한 운동 (유산소+근력 운동) △충분한 수면 △스트레스 관리 △금연 및 절주 등이 있습니다.

Q3. 운동이 노화 방지에 도움이 되나요?

A3. 그렇습니다. 운동은 근육량 유지, 대사 개선, 면역력 강화, 두뇌 건강 유지에 도움을 줍니다. 특히 근력 운동은 노화로 인한 근감소증을 예방합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)