포화 지방 대신 불포화 지방을...육류보다 생선 더 먹었더니 콜레스테롤이 ‘뚝’

포화 지방은 비만, 고지혈증, 고혈압 위험 높여

불포화 지방산이 풍부한 생선을 자주 섭취하면 중성 지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 사진=클립아트코리아

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 하지만 1g당 9칼로리인 지방을 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 이 때문에 지방은 무조건 나쁘다는 인식이 있지만 영양소인 만큼 잘만 이용하면 오히려 건강에 이로울 수 있다.

지방은 지용성 비타민의 흡수와 각 세포의 기능을 돕고 몸 속 장기를 보호한다. 지방은 화학적 구조에 따라 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나눌 수 있다. 지방을 구성하는 탄소가 단일 결합으로 이어지면 포화 지방산, 이중 결합이면 불포화 지방산이다.

포화 지방과 불포화 지방 많은 식품

포화 지방은 녹는점이 높아 실내 온도에서 대부분 고체다. 소고기, 돼지고기, 버터, 케이크, 아이스크림, 햄버거, 라면 등에 많다.

반면 불포화 지방은 녹는점이 낮아 실온에서 액체 형태이며, 올리브유, 카놀라유, 들기름과 같은 식물성 기름과 등 푸른 생선, 멸치, 김 등에 풍부하다. 단, 코코넛유, 팜유, 마가린 등은 식물성 기름이지만 포화 지방이 많다.

포화 지방과 불포화 지방 차이점

일명 '나쁜 지방'으로 알려진 포화 지방은 비만, 고지혈증, 고혈압 등의 위험성을 높인다. 미국 《임상 영양(Clinical Nutrition)》 저널에 실린 연구에서 포화 지방이 심장병과 암 등과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 포화 지방을 많이 먹으면 인지 장애 위험성도 높아지는 것으로 드러났다.

좋은 지방이라 불리는 불포화 지방은 포화 지방과 달리 심혈관 질환과 두뇌 건강에 이롭다. 혈관을 청소하는 역할을 해 각종 염증이 생기는 걸 막는다.

미국심장학회(ACC)에 따르면 똑같은 양의 지방을 먹더라도 포화 지방 대신 불포화 지방을 먹었을 때 혈중 중성 지방과 나쁜 콜레스테롤 수준을 낮출 수 있다. 포화 지방은 건강한 사람이 먹었을 때 큰 문제가 없지만 이미 중성 지방과 LDL 콜레스테롤이 쌓인 이들은 조심해야 한다.

《당뇨병 관리(Diabetes Care)》에 실린 한 연구는 포화 지방을 많이 먹은 과체중인 사람들은 비알코올성 지방간에 걸릴 확률이 높아지는 것으로 밝혀졌다. 영양소 섭취 기준에 따르면 포화 지방은 성인 기준 전체 에너지의 7% 미만으로 먹어야 한다.

하루에 2000칼로리 에너지가 필요한 사람일 경우 포화 지방은 140칼로리 이내로 섭취해야 하는 셈이다. 지방의 적정 비율은 총 에너지의 15~30%다. 포화 지방은 줄이고 불포화 지방으로 이를 보충하는 것이 현명한 방법이다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 지방은 무조건 나쁜 건가요?

A1. 아닙니다. 지방은 에너지 공급, 세포막 구성, 호르몬 생성 등dp 필수적인 역할을 합니다. 다만 트랜스 지방과 과도한 포화 지방 섭취는 건강에 해롭습니다.

Q2. 지방을 줄이면 살이 빠지나요?

A2. 지방 섭취를 줄이면 칼로리 섭취가 감소할 수 있으나, 탄수화물, 단백질과의 균형도 중요합니다. '지방=비만의 원인'은 단순화된 오해입니다.

Q3. 하루에 지방은 얼마나 먹어야 하나요?

A3. 일반적으로 총 섭취 칼로리의 20~35%를 지방으로 섭취하는 것이 권장됩니다. (성인 기준)

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)