집에서 가볍게 ‘이 운동’ 했더니…혈당 스파이크, 혈관에 어떤 변화가?

까치발 운동은 심장혈관병, 부종, 기립성 저혈압, 하지정맥류 예방 및 관리에 기여

까치발 운동도 안전이 중요하다. 발뒤꿈치를 바짝 들어 올려 잠깐 멈춘 뒤 다시 내리는 동작을 반복할 때 넘어질 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

소파에 앉아서 장시간 TV를 보면 건강에 좋지 않다. 이런 습관이 매일 반복된다면 뱃살이 나오고 혈관 건강을 해칠 수 있다. 집에서 TV를 보면서 할 수 있는 운동은 없을까? 앉았다 일어서는 스쿼트가 부담스럽다면 까치발 운동을 해보자. 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 동작을 반복하는 것이다. 이른바 까치발 운동에 대해 다시 알아보자.

종아리 근육 강화, 심장혈관병, 하지정맥류 예방에 기여…까치발 운동 효과?

까치발 운동은 다양한 효과가 있다. 종아리 근육을 튼튼하게 할 뿐 아니라 심장혈관병, 부종, 기립성 저혈압, 하지정맥류 예방 및 관리에 도움이 된다. 종아리 근육을 '제2의 심장'으로 부르는 이유다. 심장에서 출발해 종아리까지 내려온 혈액을 다시 위로 올리기 위해선 종아리 근육의 수축·이완이 활발해야 한다. 종아리 혈관(정맥) 속의 혈액 흐름이 원활하면 몸의 위에 있는 심장으로 이동하는 데 큰 도움이 된다. 몸 전체의 혈액 순환에도 기여해 건강을 지킬 수 있다.

식후 혈당 스파이크 억제…당이 근육으로 많이 가는 이유?

당뇨병 전 단계의 경우 식후 운동을 하면 당뇨병 예방에 큰 도움이 된다. 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)을 과식하면 식사 후 30분부터 혈당이 급상승(스파이크)할 수 있다. 탄수화물이 소화 흡수된 당(포도당)이 혈액 속으로만 가지 않고 근육 등 세포로 가게 해야 한다. 가장 큰 근육인 허벅지를 자극하는 스쿼트가 좋지만 무릎이 좋지 않을 경우 까치발 운동이 대안이 될 수 있다.

발뒤꿈치 운동도 부상 위험…어떻게 할까?

까치발 운동도 안전이 중요하다. 발뒤꿈치를 바짝 들어 올려 잠깐 멈춘 뒤 다시 내리는 동작을 반복할 때 넘어질 수 있다. 벽 등 지지대를 잡고 해야 낙상 사고를 막을 수 있다. 발바닥이 지면에 닿지 않도록 하면 운동 효과가 더 높아진다. 이 경우 발가락에만 힘을 집중하면 부상 위험도 있다. 발가락 바로 아래 두툼한 부위에 중심을 두면 발가락 보호에 도움이 된다. 횟수 등은 개인의 몸 상태에 따라 조절하면 된다.

단백질 음식도 꾸준히 먹어야…일상의 사소한 습관이 건강의 버팀목

나이 들면 근육이 자연 감소한다. 근력 운동뿐만 아니라 단백질 음식도 꾸준히 먹어야 한다. 달걀 1개에는 단백질이 6g 가량 들어 있다. 달걀 2개면 개인에 따라 하루 단백질 필요량의 20% 정도를 섭취할 수 있다. 식사 때 육류, 생선, 콩 음식을 곁들이면 단백질 걱정을 덜 수 있다. 동물성 단백질이 몸에 흡수가 잘 되지만 콩류 등 식물성이 보태져야 효율이 높아진다. 꾸준한 까치발 운동은 발목과 무릎의 안정성을 높여 부상 예방에도 도움이 된다. 지금 당장 발뒤꿈치를 올렸다가 내려보자. 일상의 사소한 습관이 건강수명의 버팀목이 될 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)