“복부 운동 열심히 했는데도 안 빠지네”...뱃살 없애려면 알고 있어야 할 것들

뱃살 만드는 내장 지방은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 각종 질환 위험 요인

크런치 같은 복부 운동만 집중적으로 한다고 해서 뱃살이 쉽게 빠지지 않는다. 사진=게티이미지뱅크

허리에 두툼하게 붙은 군살, 즉 뱃살은 대부분 내장 지방의 증가와 관련이 있다. 그런데 내장 지방이 많으면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등 각종 질병 위험이 높아진다.

이렇게 건강을 위협하는 뱃살을 빼려면 식이 요법과 운동이 기본이다. 뱃살을 없애고 탄탄한 몸매와 건강을 되찾으려면 어떻게 해야 할까. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 뱃살을 제거하려면 몇 가지 알고 있어야 할 것들이 있다.

뱃살을 녹여 없앨 수 있는 특정 식품이나 음료가 있다?=전문가들은 "복부 지방을 녹일 수 있는 특정한 음식이나 음료는 없다"고 말한다. 하지만 지방을 제거하고 건강에 도움이 되는 몇 가지 식사 지침이 있다.

연구에 따르면 과일과 채소, 통곡물, 오메가-3 지방산과 같은 건강에 좋은 지방 섭취를 우선시하는 지중해식 식단은 저지방 식단보다 뱃살을 더 효과적으로 줄이는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 섬유질이 풍부한 식품(과일, 귀리, 견과류, 통곡류 등)은 특히 내장 지방 수치를 감소시키는 것으로 밝혀졌다.

이에 따르면, 수용성 섬유질 섭취를 하루에 10g씩 증가시키면 복부지방이 거의 4% 감소했다. 반대로 피해야 할 음식도 있다. 전문가들은 "가공식품이나 가공 설탕이 첨가된 식품은 뱃살을 증가시킬 수 있기 때문에 주의해야 한다"며 "이런 종류의 음식들은 전형적으로 더 높은 혈당 지수를 갖고 있고 열량이 더 높다"고 말한다.

뱃살은 다른 종류의 체지방과 같은 것이다?=그렇지 않다. 뱃살은 다른 체지방에 비해 훨씬 위험하다. 그것은 심지어 고유한 이름까지 갖고 있다. 위에서 언급한 내장 지방이라는 것이다.

내장 지방은 신체의 다른 곳에서 발견되는 손으로 꼬집을 수 있는 지방 즉, 피하 지방과는 대조적인 것이다. 내장 지방은 단순히 청바지 단추 채우는 것을 어렵게 만드는 것만은 아니다.

연구에 따르면 내장 지방은 내장 기관 사이에서 발견되며 인슐린 저항성과 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 여성의 유방암을 포함한 모든 종류의 건강 문제와 연관돼 있다. 미국 메이요 클리닉에 따르면, 내장 지방은 또한 대장암, 수면 무호흡증, 고혈압, 조기 사망과도 연관이 있다.

그렇다면 뱃살이 위험한 부위에 있는지 어떻게 알 수 있을까. 엉덩이뼈 바로 위에 있는 당신의 배 주위를 재보면 된다. 허리둘레가 남성은 40인치(101.6㎝), 여성은 35인치(88.9㎝)가 넘는 것은 건강에 좋지 않은 뱃살을 나타내는 것이다.

뱃살을 집중적으로 빼는 복부 운동이 있다?=하루에 크런치를 100개씩 하면 배가 납작해질까. 크런치는 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 윗몸일으키기와 다른 점이다.

전문가들은 "뱃살만 줄이는 복부 운동은 없다"며 "하지만 복부 강화 운동을 통해 복부 근육을 적극적으로 단련하고 발달시킬 수 있어 전반적인 지방 수치가 감소할 수 있고 이럴수록 근육의 톤이 더욱 뚜렷해질 것"이라고 말했다.

따라서 코어 강화 운동을 하는 것은 시간을 낭비하는 게 아니다. 이런 운동은 확실히 복근을 탄탄하게 하고 강화시켜 준다. 하지만 이런 효과를 보기 위해서는 전반적으로 체지방을 줄이는 노력이 병행돼야 한다.

뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 유산소 운동이다?=크런치 등 복부 강화 운동이 확실히 뱃살을 제거하지 못하는 상황에서 유산소 운동이 최선책일까. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 복부지방을 빼는데 효과적이라는 연구 결과가 여럿 있다.

이 운동법은 체지방을 빠르게 연소시키는 운동이다. 1분 전후로 격렬하게 운동을 몰아붙이는 방법이기 때문에 '1분 운동'이라고도 불린다. 60초간 고강도 운동을 한 뒤 20초간 휴식을 취하는 등의 방식을 반복한다.

고강도 인터벌 트레이닝으로 운동 효과가 나타나지 않았다는 사람 중 상당수는 최고의 운동 강도로 자신을 몰아붙이지 못한 경우가 많다는 게 전문가들의 설명이다. 따라서 지속적으로 고강도 운동을 할 수 있는 자신만의 운동 방식을 택해야 한다.

달리기, 자전거타기, 복싱, 노 젓기 등 선택은 다양하다. 더불어 부상을 입을 우려가 있다는 점에서도 항상 주의가 필요하다. 부상을 방지하려면 본격적으로 운동을 시작하기 전 3~5분간 충분한 워밍업 시간을 가져야 한다. 점핑 잭, 줄넘기 등으로 심장박동 수를 어느 정도 높인 상태에서 본격적인 운동을 시작하라는 것이다.

워밍업을 했다면 달리기, 자전거타기 등을 가볍게 30초간 한 다음, 고강도로 20초간 진행하고, 그 다음 10초는 뒤에서 전속력을 내도록 한다. 이처럼 30-20-10초로 나눠 운동을 4번 정도 반복하고, 3분간 걷고 스트레칭을 하며 마무리 운동을 하면 하루의 고강도 인터벌 트레이닝이 완성된다.

전문가들은 "고강도 인터벌 트레이닝이 뱃살을 빼는데 탁월한 효과가 있지만 힘을 기르고 신진대사를 증진시키기 위해서는 근력 운동도 함께 하는 것을 목표로 해야 한다"고 말한다. 연구에 따르면 약 2파운드(907g)의 근육을 형성하면 하루에 약 20칼로리의 휴식 시 대사량을 증가시킬 수 있다.

나쁜 식습관과 비활동적 습관이 뱃살의 유일한 원인이다?=포화 지방이 가득한 음식을 많이 먹거나, 운동을 잘 하지 않는 등의 나쁜 습관은 분명히 뱃살을 증가시키는 주원인이다. 하지만 유일한 원인은 아니다.

이외에도 뱃살을 늘리는 원인에는 △수면 △유전학 △스트레스 △나이 등이 있다. 따라서 뱃살을 빼기 위한 노력을 할 때에는 본인에게만 있는 특별한 원인을 잘 알아내 이에 대처해야 한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 뱃살은 왜 잘 빠지지 않나요?

A1. △이유: 복부 지방은 인슐린 저항성과 관련이 깊고, 스트레스 호르몬(코르티솔)의 영향도 많이 받습니다. △또한 몸은 유전적으로 특정 부위의 지방을 우선적으로 저장하거나 유지하려는 경향이 있습니다. △결론: 부분 지방 감량은 어렵고, 전체 체지방률을 낮추는 것이 핵심입니다.

Q2. 식단은 어떻게 해야 하나요?

A2. △기본 원칙: 총 섭취 칼로리를 소비보다 적게 유지 (칼로리 적자), 단백질 섭취를 늘리고(체중 1kg당 1.6~2g 정도), 단순당, 정제 탄수화물, 술 줄이기 △충분한 수분 섭취 및 규칙적인 식사 △밤늦게 과식하거나 술+안주 조합은 복부 지방 축적의 주범입니다.

Q3. 살 빼는 데 얼마나 걸리나요?

A3. 일반적으로: 체지방률 1~2% 감소 당 약 2~4주 정도 걸림. 하지만 식습관, 운동 빈도, 수면, 스트레스 수준에 따라 크게 달라짐. 지속 가능한 생활 습관 변화가 핵심입니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)