44세 전지현, 평생 날씬한 비결?…“‘이렇게’ 먹고 ‘이 운동’”

[셀럽헬스] 전지현 특급 자기관리

여전히 11자 복근을 자랑하는 전지현은 복싱에 푹 빠져 있다. 사진=홍진경 유튜브 채널, 안다르

배우 전지현(44)이 운동에서 식단까지 자기 관리 비결을 밝혔다.

전지현은 지난 6일 홍진경의 유튜브 채널에 출연해 일과 인생 이야기를 들려줬다. 유튜브에 처음 출연한 전지현은 평생 늘씬하고 탄탄한 몸매 비결을 아낌없이 공개했다.

영상에서 하루 루틴을 묻는 질문에 전지현은 "무조건 아침 6시쯤 일어나서 운동한다. 러닝도 하고 요즘엔 복싱도 한다"며 '공복 운동'을 오랜 시간 해오고 있다고 말했다.

전지현은 운동을 하게 된 계기로 "어렸을 때는 체중 감량이 사실 목적이었다. 이젠 점점 나이가 들수록 운동의 중요성을 몸으로 느낀다"고 설명했다.

최근 복싱을 시작한 것과 관련해 전지현은 "한 가지 운동만 하다 보면 몸이 좀 익숙해지고 정지되는 느낌이 든다. 그래서 새로운 운동을 추가하기 위해 복싱장에 갔는데 너무 재밌다"고 복싱의 매력에 푹 빠졌음을 드러냈다.

전지현의 운동관은 '평생 운동'이다. 전지현은 "운동할 때 몇 회를 끊고, 그게 목표가 된다. 그렇게 하면 안되고 평생 운동을 배우러 다닌다는 생각으로 하면 습관이 되고 몸에 변화도 생긴다"고 강조했다.

식단 관리 질문도 빠지지 않았다. 전지현은 "사실 음식을 제일 조심히 먹어야 한다. 제 몸에 좋은걸 먹는다. 전 공복에 운동하는게 습관이 돼 있다. 그리고 나서 좀 늦게 오후 2시쯤 점심을 먹는다. 오전엔 잘 참는 스타일이다"라며 "점심은 항상 단백질 먼저, 계란 위주로 먹는다. 그리고 아보카도 먹고 야채 먹고, 좀 더 먹고 싶으면 그릭요거트 먹는다"고 건강한 단백질 중심의 식단을 소개했다.

저녁은 오후 5시쯤 일반식으로 먹고, 닭발 등 매운 음식은 좋아하지 않으며, 술은 잘 안마시고, 저녁에 방전되는 스타일이라 평소 오후 11시쯤 취침한다고 건강한 일상 루틴을 밝혔다.

철저한 관리 덕에 전지현은 10대 후반 데뷔 이후 173cm, 52kg의 슬림한 몸매를 한결같이 지켜오며, 군살 대신 여전히 멋진 복근을 자랑한다. 톱스타 전지현의 관리법을 짚어본다.

매일 아침 6시에 일어나 공복에 운동하는 전지현. 사진=홍진경 유튜브 채널 캡처

공복 운동

체내 탄수화물이 부족한 공복 상태에서는 지방을 에너지원으로 우선 사용하게 되어 지방 연소율이 높아진다. 내장지방을 포함해 평소보다 약 20% 더 많은 지방을 소모한다는 연구 결과가 있다. 아침 공복에 30~60분 정도 걷기, 러닝 등 유산소 운동을 하면 복부 지방을 줄이고 혈압을 낮추는 데 더 효과적인 것으로 알려져 있다. ​

단, 운동 시간이 너무 길거나 강도가 높아질 경우, 체내 단백질까지 에너지원으로 써 근손실 위험이 있다. 당뇨병 환자, 저혈당 위험이 있는 사람, 또는 갑상선·호르몬 관련 질환이 있는 사람은 공복 운동시 현기증, 쇼크, 건강 악화를 초래할 수 있으므로 피한다.

평생 운동을 강조한 전지현은 최근 복싱의 재미에 빠져 있다. 사진=홍진경 유튜브 채널 캡처

복싱

복싱은 전신을 사용하는 고강도 유산소 및 무산소 운동으로, 다이어트, 체력 향상, 스트레스 해소 등 다양한 효과가 있다. 팔, 다리, 코어를 모두 사용하는 전신운동으로 칼로리 소모가 많고 체지방 감소에 탁월하다. 빠른 템포의 운동으로 심장과 폐 기능이 개선되고 전반적인 체력이 증진된다. 뼈 건강을 증진시켜 골다공증 위험을 낮출 수 있다. 상체(어깨, 팔, 등), 하체, 복부 근육을 균형 있게 발달시키고 유연성도 향상된다. 상대의 움직임에 대응하는 과정에서 두뇌 활동과 순발력, 반사신경이 개선된다. 샌드백을 타격하는 동작이 심리적 스트레스 해소와 감정 조절에도 효과적이다.

다만, 손목, 발목, 관절 부상과 머리, 얼굴 부위 타박상, 심한 경우 뇌진탕 등도 발생할 수 있어 초보자는 전문가 지도와 보호장비 착용이 필수다. 운동 강도가 높고 체력 소모가 큰 만큼 서서히 적응하는 기간이 필요하다. ​

전지현은 간헐적 단식을 하며 단백질 위주로 먹고 있었다. 사진=홍진경 유튜브 채널 캡처

간헐적 단식

전지현은 오후 5시 저녁 식사 후 다음날 오후 2시까지 거의 20시간 가까운 간헐적 단식을 하는 셈이다. 간헐적 단식은 이렇게 일정 시간 공복을 유지하고 정해진 시간에만 식사하는 식이요법으로, 체중 감량과 대사 건강에 효과적이다. 16시간 금식하고 8시간 식사하는 16 : 8 방식이 가장 대중적이다.

간헐적 단식은 체지방, 특히 복부 지방 감소에 도움을 준다. 캘리포니아대 연구에 따르면 14시간 단식 후 12주 내에 허리둘레와 복부 지방이 줄어든 결과가 나타났다. 제2형 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤 등 대사 질환 위험이 감소하며 혈당과 혈압 조절에 긍정적 영향을 준다. 자가포식(오토파지) 활성화로 세포 재생과 노화 지연, 염증 감소에 도움을 줄 수 있으며, 인슐린 저항성 개선 및 케톤체 생성으로 지방 대사가 활성화되어 에너지 효율이 높아진다. 뇌 기능과 인지능력 향상에도 관련 있다는 연구가 있다.

단, 근손실 방지를 위해 단백질을 충분히 섭취하고 칼로리는 너무 적게 섭취하지 않도록 한다. 만성 질병이나 약물 복용 중이라면 전문의와 상담하고, 개인의 건강 상태에 맞게 계획하고 무리하지 않는다.

전지현은 삶은 달걀 등 단백질을 먼저 먹어 포만감을 높였다. 사진=게티이미지뱅크

단백질 먼저 먹기

단백질을 먼저 먹는 것은 혈당 조절과 체중 감량에 효과적이며, 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 준다. 단백질은 소화 속도가 느리고 포만감이 높아 식욕을 억제하고 과식을 방지한다. 식사 전에 단백질을 섭취하면 혈당 급증(혈당 스파이크)을 줄여 안정적인 혈당 관리에 도움을준다. 단백질이 지방으로 변하기 어려워 체중 감량 시 근육 손실을 막아주며, 체지방 감소 효과도 있다. 식물성 단백질(콩류)은 동물성 단백질보다 혈당 상승 속도를 더 늦춰 먼저 먹으면 더욱 좋다는 연구 결과도 있다.

식이섬유가 많은 채소류를 먼저 먹고 단백질을 섭취한 후 탄수화물을 마지막에 먹는 순서가 혈당 조절과 포만감에 이상적이다. 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 지방으로 쌓이기 쉬우므로 가능한 나중에 적게 먹는 것이 권장된다.

전지현은 단백질 식품으로 계란을 즐겨 먹고 아보카도와 그릭요거트를 곁들인다고 했다. 모두 영양이 풍부하고 다이어트 식단으로 애용되는 건강식 재료다. 계란은 고단백 식품으로 근육 유지와 성장에 도움을 주고 포만감을 오래 지속시키며, 비타민 미네랄 콜린도 풍부해 뇌 건강과 신진대사에 긍정적이다. 아보카도는 단일 불포화지방산(오메가-9)이 많아 심장 건강에 좋고 혈당 상승을 완만하게 하며, 풍부한 식이섬유로 소화와 배변에 도움을 주고, 비타민E 칼륨 항산화 물질도 풍부하다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 유산균이 풍부해 장 건강에 이롭고 포만감을 줘 체중 조절에도 도움이 된다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)