공복에 채소 ‘이렇게’ 먹었더니…혈당 스파이크, 체중에 변화가?

세끼 모두 채식만으로 때우면…악성 빈혈 위험 높다

혈당 조절에 좋은 인슐린 민감성을 높이려면 탄수화물을 줄이고 생채소를 자주 먹는 게 좋다. 사진=클립아트코리아

최근 우리나라 사람들의 채소 섭취량이 점점 줄고 있다. 반면에 동물성지방, 가공식품 섭취는 늘고 있다. 채소를 덜 먹는 만큼 비만과 만성질환이 증가하고 있다. 채소의 식이섬유는 혈당을 천천히 올리고 중성지방을 줄이는 작용을 한다. 체중 감소, 만성질환 예방을 위해 채소를 충분히 먹는 것이 좋다. 채소가 건강에 미치는 영향에 대해 다시 알아보자.

세끼 모두 채식만으로 때우면…악성 빈혈에 걸릴 위험 높다

대한비만학회 자료에 따르면 채소가 건강에 좋더라도 하루 세끼를 모두 채식만으로 때우면 몸에 필요한 영양소 부족의 원인이 되므로 바람직하지 않다. 채소는 먹는 양에 비해 열량이 적어 체중 감량에 도움이 될 수는 있다. 하지만 채소만 먹으면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다. 채소는 비타민 B12가 많은 육류와 함께 먹는 것이 영양소 균형에 좋다.

왜 힘들게 즙, 주스로 만들어 먹지? … "생으로 그냥 먹어야"

채소를 녹즙 형태로 먹는 경우가 있다. 채소를 그냥 먹는 것보다는 상대적으로 배부른 느낌이 적어 몸에서 필요한 양 이상 많이 섭취할 수 있다. 또한 녹즙을 만드는 과정에서 비타민이 파괴될 수 있다. 가능하면 생채소를 먹어 영양소를 충분히 공급받는 것이 좋다. 과일도 마찬가지다. 질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 아침 공복에 과일을 즙, 주스로 만들어 먹으면 식이섬유가 파괴되어 소화 흡수가 빨리 된다. 당분이 있어 혈당 급상승(스파이크)의 원인이 될 수 있다. 채소, 과일은 힘들게 즙으로 만들 필요가 없다. 잘 씻어서 그냥 먹는 게 최선이다.

맛 위해 드레싱 뿌렸다가…고혈당, 비만 일으키는 당분 과다 섭취할 수도

생채소를 먹을 때 맛을 내기 위해 드레싱소스를 뿌릴 수 있다. 하지만 대부분의 소스류는 지방이 많아 종류에 따라 상당한 열량을 섭취할 수 있어 주의가 필요하다. 열량을 낮추기 위해 저지방 플레인 요구르트, 달걀노른자나 콩을 갈아 만든 드레싱을 이용하는 것이 도움이 된다. 채소는 맛보다는 '약'으로 생각하고 먹는 지혜가 필요하다. 채소에서 맛을 찾다가 고혈당, 비만의 원인이 되는 당분을 많이 섭취할 수 있다.

천천히 먹어야…혈당 스파이크, 뱃살 억제

"먹었으면 움직여라" 고혈당과 뱃살을 줄이는 기본 원칙이다. 과식으로 인한 지나친 열량 섭취, 운동 부족은 당뇨병, 고지혈증, 비만의 원인이다. 탄수화물(설탕 포함)과 지방을 먹되 과다 섭취를 피해야 한다. 짧은 식사 시간, 빨리 먹는 것도 뱃살의 위험요인 중 하나다. 식사 중 뇌의 포만 중추가 자극되면 포만감을 느끼고 식욕이 떨어진다. 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식을 하게 되어 살이 찔 수 있다. 식사 시간은 최소 20분 이상이어야 한다. 천천히 먹어야 탄수화물(밥, 빵, 면 등)의 소화 흡수가 늦어져 혈당 급상승(스파이크)을 억제할 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)