'이 습관'으로 혈당·뱃살 모두 잡아…무슨 운동이길래 [건강잇슈]

[파이낸셜뉴스] 식후 혈당을 낮추고 뱃살을 줄이는 데는 유산소 운동보다 근력 운동이 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 식사로 섭취한 포도당이 근육에서 에너지로 사용되면서 혈당이 안정되기 때문이며, 식후에 운동할 때 효과가 가장 컸다.

근력 운동, 혈당 감소에 어떤 효과가

국제 학술지 <운동과 보건과학 저널(Journal of Sport and Health Science)>에 실린 논문은 근력 운동이 혈당 감소에 기여한다고 밝혔다. 음식 섭취로 생성된 포도당을 근육 등 세포로 전달하는 능력이 향상돼 복부 지방 감소로 이어졌다. 유산소 운동 대비 근력 운동의 효과가 더 컸다. 근력 운동은 포도당 이용 능력 향상과 혈액 순환 개선, 염증 억제 등에도 기여했다.

전체 근육량의 70% 차지하는 허벅지, 체내 포도당 처리의 핵심

밥, 면, 빵, 감자 등 탄수화물 섭취 후 분해된 포도당은 근육에서 가장 많이 소모된다. 전체 근육량의 60~70%를 차지하는 허벅지 근육은 체내 포도당을 처리하는 역할을 한다. 식후 30분경 혈당이 상승하기 시작하면 허벅지 근육은 혈액 속 포도당을 흡수해 에너지원으로 사용한다. 이때 계단 오르기, 스쿼트 등을 병행하면 효과적이다.

허벅지 근육 발달 시 인슐린 감수성 향상 및 당뇨 예방

허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당 급상승(스파이크) 억제에 유리하다. 당뇨병 위험은 인슐린 저항성이 지속될 때 높아진다.

인슐린 저항성은 췌장에서 인슐린이 분비돼도 세포가 포도당을 받아들이지 못하는 상태다. 당이 혈액 속에 과다해져 소변으로 배출되는 것이 당뇨병이다. 허벅지 근육이 발달하면 인슐린 감수성이 높아져 췌장의 인슐린 분비가 적더라도 세포가 포도당을 효과적으로 흡수하게 된다.

단백질 섭취 병행 및 식후 계단 오르기 등 생활 습관 필요

계단 오르기나 스쿼트 같은 근력 운동 시에는 달걀, 육류, 생선류 등의 단백질 섭취가 필수적이다. 에너지 공급원인 탄수화물도 정량 섭취해야 한다. 혈당이 안정되면 지방 축적이 줄어 복부 지방이 감소한다.

hsg@fnnews.com 한승곤 기자