혈당 낮추는 일상의 ‘이 습관’ 반복했더니…뱃살도 잡은 이유?

근육량 많을수록…식후 혈당 급상승(스파이크) 억제에 큰 도움

계단 오르기는 가성비가 매우 높은 운동이다. 걷기와 병행하면 근력 강화, 혈당 조절 효과가 높다. 사진=게티이미지뱅크

식사를 통해 생긴 당(포도당)을 몸에서 많이 사용하면 혈당이 안정된다. 당이 핏속으로 많이 가지 않고 근육 등 세포로 이동한다. 복부 지방(뱃살)도 감소한다. 걷기 등 유산소 운동도 좋지만 혈당을 낮추는 데는 근력 운동이 더 효과적이라는 연구결과가 최근 나왔다. 식후 운동을 하면 더욱 좋다. 근력 운동과 혈당 조절에 대해 다시 알아보자.

걷기도 좋지만…근력 운동, 혈당 낮추는 데 더 좋아

최근 국제 학술지 《 운동과 보건과학 저널(Journal of Sport and Health Science) 》에 근력 운동이 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 된다는 논문이 실렸다. 음식 섭취로 생긴 당(포도당)을 몸의 근육 등 세포로 전달하는 능력이 향상되었고 복부 지방(뱃살)도 감소했다. 걷기 등 유산소 운동도 효과가 있었지만 근력 운동의 효과가 더 컸다. 근력 운동이 근육 세포의 포도당 이용 능력 향상 외에 혈액 순환, 염증 억제 등 전반적인 건강 향상에 기여했다.

허벅지 근육, 몸에 생긴 당 빨아들여…혈액 속의 당 낮춘다

식사로 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)을 섭취하면 소화된 후 당(포도당)으로 분해된다. 당이 갈 곳이 많으면 혈액 속으로 이동하는(혈당) 양이 적어진다. 몸속에서 당을 가장 많이 소모하는 곳이 바로 근육이다. 특히 허벅지는 전체 근육량의 60~70%를 차지한다. 몸에 생긴 당을 처리하는 거대한 공장이나 다름없다. 식후 30분쯤 혈당이 오르기 시작하면 허벅지 근육은 핏속의 포도당을 쉴 새 없이 빨아들여 에너지원으로 사용한다. 이때 계단 오르기, 스쿼트 등을 하면 더욱 효과적이다.

근육량 많을수록…식후 혈당 급상승(스파이크) 억제에 큰 도움

허벅지가 굵고 근육량이 많을수록 식후 혈당 급상승(스파이크)을 막는 데 큰 도움이 된다. 당뇨병이 생길 위험이 높은 경우는 인슐린(혈당 조절 호르몬)이 잘 듣지 않는 상태(인슐린 저항성)가 계속 될 때다. 췌장에서 인슐린이 분비되어도 몸의 세포가 당(포도당)을 잘 받아들이지 못한다. 당이 혈액 속에서 너무 많아져 소변으로 배출된다. 바로 당뇨병이다. 허벅지가 튼튼하면 인슐린에 잘 듣는 감수성이 좋아진다. 췌장이 인슐린을 적게 분비해도 몸의 세포들이 당을 효과적으로 흡수하게 된다.

단백질(달걀, 육류, 생선 등) 섭취도 필수…엘리베이터 대신 계단 오르기

계단 오르기, 스쿼트 등 근력 운동과 함께 단백질(달걀, 육류, 생선 등) 섭취가 필수다. 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물도 먹어야 한다. 과식을 피해 정량만 먹는다. 혈당이 안정되면 몸에 지방이 축적되지 않아 뱃살이 감소한다. 자연스럽게 다이어트 효과가 나타난다. 평소 근력 운동을 해도 식후에는 항상 몸을 움직이는 게 좋다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용하고 틈틈이 스쿼트 등을 하면 혈당, 뱃살을 모두 잡는 데 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)