“다들 설탕 해롭다는데”…건강하게 단맛 더하려면?

양파를 조리할 때 매운맛 성분 일부가 단맛을 내는 '프로필 메캅탄'으로 변한다. 사진= 게티이미지뱅크

스트레스를 많이 받으면 유독 단맛이 당긴다. 고당도 음료나 케이크, 아이스크림을 먹으면 잠시 기분이 좋아지고 스트레스도 풀리는 듯하다. 하지만 과다한 당분 섭취는 체중 증가와 급격한 혈당 상승으로 이어져 건강을 해칠 수 있다. 그렇다고 단맛을 완전히 포기하기는 쉽지 않다. 건강하게 단맛을 즐길 수 있는 대체 방법을 알아본다.

◆ 조리한 양파의 건강한 단맛

양파를 조리할 때 매운맛 성분 일부가 단맛을 내는 '프로필 메캅탄'으로 변한다. 이 성분은 설탕보다 단맛이 강해 설탕을 적게 사용해도 비슷한 풍미를 낼 수 있다. 특히 삶거나 찌는 방식은 양파의 단맛을 더욱 살려 요리의 깊은 맛을 더한다. 볶음 요리보다는 수분이 있는 조리법을 활용하면 설탕 대체 효과를 높일 수 있어 건강식 조리법에 적합하다.

◆ 알룰로스, 주목받는 희귀당

알룰로스는 무화과, 건포도 등 자연 식품에 미량 존재하는 '희귀당'으로 설탕의 70% 정도 단맛을 내지만 칼로리는 거의 없다. 혈당 상승에도 거의 영향을 주지 않아 다이어트 식단이나 당뇨 환자들에게 각광받는다. 설탕 대신 알룰로스를 조금 넣으면 깔끔한 단맛을 즐길 수 있다. 다만, 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있어 적정량만 사용해야 한다.

◆ 과일이나 야채의 천연 당분

사과, 배, 당근, 고구마 같은 천연 식품에서 얻는 당분은 체내 흡수가 완만하고 비타민, 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다. 사진= 게티이미지뱅크

당분도 다른 영양소처럼 '적정량'이 필요하다. 특히 뇌는 에너지원으로 포도당만을 사용하기 때문에 당분은 생리적으로 중요한 역할을 한다. 무조건 당분을 해롭다고 생각해 극단적으로 줄이면 뇌와 신경, 백혈구의 기능에 이상이 생길 수 있다. 사과, 배, 당근, 고구마 같은 천연 식품에서 얻는 당분은 체내 흡수가 완만하고 비타민, 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있다.

◆ 인공 감미료, 비만과 대사장애 촉진

설탕을 피하려다 저열량 인공 감미료를 선택하는 사람들도 많다. 하지만 연구 결과에 따르면, 일부 인공 감미료는 대사장애와 비만 위험을 오히려 높일 수 있다. 장내 유익균의 균형을 깨뜨리고 인슐린 저항성을 유발할 수 있다는 보고도 있다. 따라서 인공 감미료는 필요 이상으로 의존하지 않는 것이 좋다. 대신 천연 대체 당류나 자연 식품을 우선 선택하는 것이 안전하다.

◆ 단맛 내는 천연식품이 가장 안전

단맛이 필요하다면 설탕이나 감미료 대신 천연 식품에서 나오는 자연스러운 단맛을 즐기는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 사진= 게티이미지뱅크

세계보건기구(WHO)와 영양 전문가들은 "과일과 채소를 충분히 먹고 있다면 굳이 보충제 형태의 가공된 단맛을 찾을 필요가 없다"고 조언한다. 자연식품 속 당분은 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양소와 함께 섭취되어 건강에 이롭다. 단맛이 필요하다면 설탕이나 감미료 대신 천연 식품에서 나오는 자연스러운 단맛을 즐기는 습관을 들이는 것이 바람직하다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)