생일날 케이크 먹었더니…혈당 스파이크 vs 얼마나 먹어야 할까?

혈당 빠르게 올리는 생일 케이크…아쉽지만 식후 2시간 뒤 간식으로

케이크는 탄수화물, 당분이 많아 혈당을 빠르게 올린다. 후식보다는 식사 2시간 뒤 한 조각 먹는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

혈당 걱정 없이 식사를 즐길 수 있는 날은 언제일까? 당뇨병 전 단계나 당뇨병인 경우 음식만 보면 혈당이 떠오른다. 이렇게 살아야 할까?... 혈당은 평생 관리해야 하지만 생일 등 특별한 날은 혈당 걱정에서 벗어나고 싶다. 생일날 케이크도 먹지 못한다면 무슨 낙으로 살까?

혈당 관리 필요하지만…"어떤 음식 줄이거나 제한 아니다"

질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당 관리가 필요한 사람이나 당뇨병 환자의 식단이라도 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니다. 정상적인 활동을 하면서 적정 체중을 유지할 수 있도록 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소별로 고르게 적절한 칼로리를 섭취하는 것이다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹고 다양한 식품을 골고루, 적당량 먹는다. 결국 모든 사람에게 적용 가능한 건강식이라고 할 수 있다.

과식이 가장 나빠…앞접시는 필수, 식사 순서는?

생일상은 푸짐하다. 식탐대로 먹을 경우 과식할 수 있다. 혈당 관리하는 사람에겐 과식이 가장 나쁘다. 앞접시는 필수다. 미니 뷔페처럼 적당히 덜어 먹으면 과식 없이 다양한 음식을 즐길 수 있다. 혈당 급상승(스파이크)을 억제하기 위해 식사는 채소→단백질(달걀, 육류, 생선)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹어야 한다. 채소와 단백질을 먼저 먹으면 소화가 늦게 된다. 마지막에 먹는 탄수화물의 소화 흡수도 늦추어 혈당 스파이크를 막을 수 있다.

밥 1/3공기 = 국수 1/2그릇 = 떡 3쪽…당이 적은 토마토의 양은?

혈당 관리에서 가장 중요한 식사량 조절은 어떻게 할까? 당뇨 전 단계라도 당뇨병 환자가 실천하는 식품교환표를 참조할 필요가 있다. 탄수화물 음식의 경우 밥 1/3공기 = 국수 1/2그릇 = 떡 3쪽이다. 이처럼 같은 식품군끼리 바꿔 먹으면 섭취량을 조절할 수 있다. 과일도 당이 포함된 사과는 1/3개, 바나나는 반개 정도 먹는 게 좋지만, 당이 적은 토마토는 중간 크기로 1개를 먹을 수 있다.

혈당 빠르게 올리는 생일 케이크…아쉽지만 식후 2시간 뒤 간식으로

생일 케이크는 혈당을 빠르게 올린다. 한 조각 이내로만 먹는 게 좋다. 밥을 먹은 뒤 후식으로 먹으면 '탄수화물 + 탄수화물' 섭취가 되어 혈당 스파이크를 불러올 수 있다. 아쉽지만 식후 2시간 뒤 간식으로 먹는 게 혈당 조절에 좋다. 외식할 경우 곡류, 어육류, 채소가 골고루 포함된 음식이 있는 식당을 선택한다. 예를 들어 채소를 곁들이는 샤브샤브, 만두전골, 쌈밥 등이다. 과식하기 쉬운 코스나 세트 메뉴보다는 단품 메뉴로 주문한다. 육류는 기름이 적고 양념 없이 조리한다. 삼겹살이나 양념갈비보다는 목살구이가 더 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)