아침부터 힘 ‘불끈’...단백질 가득한 아침 식단은?

포만감 높이고, 에너지 충전에 좋은 단백질 풍부 음식들

달걀과 검은콩의 조합은 맛있게 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있는 레시피로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크

대부분의 전문가들은 아침 식사를 중요하게 본다. 특히 단백질이 포함된 아침 식사를 하라고 조언한다. 하루를 든든하고 활기차게 보낼 수 있는 힘이 된다는 이유다.

단백질은 포만감을 높이고 허기가 지는 것을 늦추며 에너지를 충전해주는 역할을 한다. 그렇다면 아침 식사로 단백질을 채우기 위한 좋은 식단 구성은 무엇일까. 영국 건강·식품 정보 매체 '굿 푸드(Good Food)' 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.

달걀+검은콩=달걀프라이나 스크램블은 아침 식사로 먹기 간편한 훌륭한 단백질 공급원이다. 여기에 단백질 섭취량을 더하고 싶다면 콩을 활용하는 방법이 있다.

달걀 스크램블을 만들 때 약간의 체다 치즈, 검은콩, 후추 등을 넣으면 보다 풍성한 맛의 아침 한 끼가 완성된다. 검은콩 반 컵은 7g의 단백질을 제공하고, 항산화 성분과 식이 섬유도 들어있는 영양가 있는 음식이다. 여기에 소금 대신 후추를 사용하면 나트륨 섭취량을 줄이면서 간을 더할 수 있다.

그리스식 요구르트+견과류, 과일=단맛은 적고 밀도는 높은 걸쭉한 그리스식 요구르트는 단백질 함량이 높다. 한 컵에 대략 23g의 단백질을 제공한다. 뼈를 강화하는 칼슘과 칼륨을 보충하는데도 도움이 된다.

목 넘김이 편해 아침으로 먹기에 부담이 적다는 점도 장점이다. 여기에 식이 섬유 함량이 높은 시리얼이나 과일, 견과류, 씨앗류 등을 넣으면 맛과 식감이 보다 풍성해진다. 또 섬유질과 건강한 지방 등이 더해져 영양상 궁합도 좋다.

과일+우유 스무디=아침을 음료로 대신하고 싶은 사람에게는 '건강 스무디'를 만들어 먹는 방법이 추천된다. 커피나 차만으로는 에너지를 충전하기 어렵다. 과일과 우유를 함께 믹서에 갈아 만든 스무디면 충분하다.

바나나나 베리류의 과일에 우유 한 컵, 시원하게 먹고 싶다면 얼음을 몇 개를 넣어 간다. 단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 그리스식 요구르트를 추가해도 좋고, 맛이 물릴 땐 코코아 가루를 한 스푼 정도 넣어 먹는 방법도 있다.

과일+코티지치즈=코티지치즈는 부드러워 아침으로 먹기에 좋다. 거기다 반 컵 분량이면 12g의 단백질을 공급받을 수 있다. 근육을 형성하는데 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신의 공급원이기도 하다.

단, 코티지치즈를 택할 땐 지방 함량이 낮고 나트륨을 넣지 않은 것을 골라야 한다. 여기에 식이 섬유가 풍부한 과일을 더하면 아침 식사로 제격이다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 아침식사를 꼭 해야 하나요?

A1. 개인의 생활 패턴에 따라 다르지만, 혈당 안정과 집중력 향상을 위해 권장됩니다.

Q2. 아침을 거르면 살이 빠지나요, 찌나요?

A2. 일시적으로는 섭취 열량이 줄지만 이후 폭식 위험이 커서 오히려 체중이 늘 수 있습니다.

Q3. 아침에 커피만 마셔도 괜찮나요?

A3. 공복에 카페인만 섭취하면 위산 분비가 증가해 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 간단한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋아요.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)