“먹는 것 줄이지 않고 운동만 많이 했더니”....다이어트 망치는 잘못된 정보

틀린 다이어트 법 따랐다간 살은 안 빠지고 건강만 해칠 수도

평소 식사량을 줄이지 않고, 운동량만 늘려서는 체중이 잘 줄이지 못할 수 있다. 사진=클립아트코리아

영양 과잉 상태인 현대인에게 다이어트는 꼭 필요한 건강 유지법이다. 이 때문에 운동 방법부터 식단과 관련해 다이어트 관련 정보들이 넘쳐 난다. 하지만 잘못된 다이어트 법을 고수했다간 건강을 망치고 헛수고만 들이기 십상이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 건강한 체중 감량을 위해 잘못된 속설을 알아봤다.

잘 먹고 운동 많이 하면 된다?=운동은 즐겨도 식단 조절에 어려움을 겪는 사람이 많다. 하지만 식단 조절 없이 운동을 계속하면 좀처럼 체중계의 눈금이 내려가지 않을 수 있다. 반대로 평소 섭취량이 기초 대사량보다 적었다면 특별히 식단 조절을 할 필요가 없다.

그러나 대다수는 많이 먹어서 살이 찌기 때문에 식습관 개선이 필수다. 보건소나 헬스장 등에서 실시하는 인바디 같은 체성분분석기로 정확한 기초 대사량을 측정 후, 100~200칼로리 적게 식단을 구성하고 하루 1시간 정도 고강도 운동을 병행해야 건강한 체중 감량에 성공할 수 있다.

근력 운동은 안 해도 된다?=유산소 운동은 지방을 빠르게 태우고 근력 운동은 몸에 근육을 형성한다. 체중을 감량하고 탄탄하고 예쁜 몸을 가꾸기 위해선 두 가지 운동의 병행이 필수다. 건강을 위해 다양한 음식을 섭취해야 하듯 운동도 골고루 해야 한다.

유산소 운동으로 전체적인 워밍업을 하고 근력 운동으로 근육을 만들고, 다시 유산소 운동으로 마무리하는 게 가장 효과적이다. 또, 종아리나 팔의 근육이 커질까 봐 걱정하는 여성들이 많지만 일반적인 운동 강도로는 보디빌더 같은 근육을 만들 수는 없으니 안심하고 근력 운동을 해도 된다.

칼로리가 적으면 무조건 좋다?=음식을 먹기 전 칼로리를 확인하는 습관은 좋지만, 영양 성분표를 보는 게 더 현명하다. 같은 칼로리라도 어떤 영양분으로 구성됐는지에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다.

정제된 탄수화물과 액상 과당, 포화 지방의 비율이 낮고 식이 섬유와 단백질, 비타민 함량이 높은 음식을 선택해야 한다. 고단백 식품은 포만감도 오래 유지되고 근육 형성에 도움을 주기 때문에 같은 150칼로리인 콩 음료 한 팩과 롤케이크 한 조각이 있다면 '콩 음료'가 현명한 선택이다.

복부와 팔 등 특정 부위 감량 운동이 있다?=유튜브에 다이어트 동영상을 치면 특정 부위 감량에 효과적이라는 운동이 줄지어 나온다. 하지만 지방 흡입술이나 시술 등 외부 힘으로 지방 세포를 빼내지 않는 이상 특정 부위만 감량하는 방법은 없다.

다이어트는 기본적으로 섭취 칼로리보다 소비하는 에너지가 많아져 신체 전체의 지방이 골고루 빠지는 것이다. 특정 부위 운동만 반복하면 근육이 커질 순 있지만 지방이 빠질 가능성은 매우 낮다.

간식은 절대 먹지 마라?=다이어트 중엔 세끼 식사를 잘 먹고 간식은 엄격히 제한해야 한다고 생각하지만 건강한 간식은 다르다. 간식은 포만감을 오래 유지시키고 다이어트 지속 기간을 늘리는 데 도움을 준다.

영국심장재단은 자신이 즐기는 모든 음식을 포기하는 것은 다이어트 지속에 무리수가 될 수 있다고 지적한다. 점심과 저녁 식사 사이 △식이 섬유가 풍부한 제철 채소 스틱 △혈당 지수가 낮고 비타민이 풍부한 딸기와 사과 △불포화 지방산이 풍부한 견과류 등 영양 간식을 섭취해 활력을 높이는 게 좋다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 다이어트의 기본 원리는 무엇인가요?

A1. 섭취 칼로리 < 소비 칼로리, 즉 먹는 양보다 쓰는 에너지가 많아야 체중이 감소합니다. 하지만 지속 가능한 식습관과 운동이 병행되어야 요요 없이 건강하게 감량할 수 있습니다.

Q2. 하루에 몇 끼를 먹는 게 좋을까요?

A2. 끼니 수보다 총 섭취 칼로리와 영양 밸런스가 중요합니다. 일반적으로는 세끼를 일정하게 먹되, 간식을 줄이는 것이 좋습니다. 간헐적 단식도 체질에 맞으면 도움이 될 수 있습니다.

Q3. 운동 없이 식단만으로도 살이 빠질까요?

A3. 네, 식단 조절만으로도 감량 가능합니다. 하지만 운동을 병행하면 근육량 및 기초 대사량 유지, 체지방 감소, 요요 방지 효과가 훨씬 커집니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)