콜레스테롤, 지방부터 제거해야...혈관 깨끗하게 만들려면 어떻게?

혈관 벽 두꺼워지면 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중 위험 증가

불포화 지방산이 풍부한 고등어 등 등 푸른 생선은 혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

'몸속의 고속도로'인 혈관은 혈액과 산소, 영양분을 옮기는 역할을 한다. 나이가 들어 혈액 속 지방이 증가, 점차 혈관 벽에 쌓이면 고혈압이나 고지혈증 등이 생기고 심장 질환 및 뇌졸중 위험도 커진다.

건강하려면 기본적으로 혈관이 튼튼해야 한다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 일상에서 실천할 수 있는 혈관 건강 지키는 방법에 대해 알아봤다.

포화 지방 섭취 줄이는 식습관=혈관 벽에 지방이 쌓이는 것을 막기 위해선 포화 지방을 적게 먹는 게 현명하다. 마가린, 동물성 기름 섭취를 줄이고, 건강한 지방인 불포화 지방산이 풍부한 등 푸른 생선과 견과류, 아보카도 등으로 식단을 구성해야 한다.

적정 콜레스테롤 수치 유지=콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤과 중성 지방, 좋은 콜레스테롤(HDL), 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감안해 정상 범위가 정해진다. 이에 따르면 △총 콜레스테롤은 0~240 ㎎/㎗, △중성 지방 0~200 ㎎/㎗ △HDL은 남성의 경우 35~55 ㎎/㎗, 여성 45~65 ㎎/㎗ △LDL은 0~130 ㎎/㎗을 정상 범위로 규정한다.

HDL이 정상 수치보다 낮거나, LDL과 중성 지방이 정상보다 높은 것도 건강 적신호다. 한 가지 수치라도 정상 범위를 벗어났다면 병원을 방문에 의사와 상담 후 적절한 치료를 받아야 한다.

운동을 꾸준히=운동은 체중과 혈당, 혈압이 정상 범위로 유지되도록 도울 뿐 아니라 혈액 순환을 촉진해 체내 노폐물 배출도 증가시킨다. 여러 연구를 통해서도 규칙적인 운동이 혈중 중성 지방 수치를 낮추고 HDL 수치를 높인다는 사실이 밝혀졌다.

담배는 끊고, 술은 줄이고=음주는 이상 지질 혈증의 주원인으로 혈관 건강을 생각한다면 절주가 필수며 흡연은 심뇌혈관 질환의 주요 위험 인자이므로 건강을 위해선 금연해야 한다.

젊은 20, 30대라고 안심해서는 안 된다. 연구에 따르면 20, 30대라도 음주와 폭음이 잦으면 이상 지질 혈증 등 대사증후군 발생 위험이 커지는 것으로 나타났다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 혈관 건강이란 무엇인가요?

A1. 혈관 건강이란 혈액이 원활히 흐를 수 있도록 혈관의 탄력성과 청결함을 유지하는 상태를 말합니다. 혈관이 좁아지거나 딱딱해지면 고혈압, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 위험이 높아집니다.

Q2. 혈관이 나빠지는 주요 원인은 무엇인가요?

A2. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 흡연, 과음 및 고지방 음식 섭취, 운동 부족, 스트레스와 수면 부족. 이러한 요인이 혈관 벽 손상과 염증, 콜레스테롤 침착을 유발합니다.

Q3. 혈관 건강을 지키는 음식은 무엇인가요?

A3. △좋은 음식: 생선(등 푸른 생선, 오메가-3 풍부), 견과류, 올리브오일, 채소, 과일 (항산화 비타민 풍부), 통곡물, 마늘, 양파, 토마토 △피해야 할 음식: 튀긴 음식, 가공육, 버터, 마가린, 설탕, 탄산음료.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)