중년에 꼭 필요한 뜻밖의 ‘이 운동’…더불어 챙겨야 할 식습관은?

스트레칭 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 유지하고 반복

스트레칭 등으로 몸의 유연성을 향상시키면 유산소, 근력 운동 효과도 높일 수 있다. 사진=클립아트코리아

노화가 진행되는 중년에는 식습관과 함께 운동이 중요하다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하는 사람들이 많다. 헬스클럽에서 근육 운동도 한다. 이 운동 외에 나이 들면 꼭 해야 하는 운동이 있다. 바로 균형을 잡아주는 유연성 운동이다. 스트레칭을 통해 주요 근육의 움직임 범위를 넓히고, 자세의 안정성과 균형 능력을 향상시킬 수 있다.

"일상에서 넘어져 다칠 위험 줄여라"…중년 여성도 필요한 이유?

질병관리청 자료에 따르면 유연성 운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 것이 좋다. 따로 할 수도 있지만, 유산소 운동이나 근력 운동 전후에도 할 수 있다. 주요 관절 부위를 스트레칭할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 유지하고, 이를 2~3회 반복한다. 안전을 위해 벽이나 의자를 잡을 수 있는 곳에서 한쪽 다리를 들고 10초 이상 균형을 유지하면 균형성이 향상된다. 일상에서 넘어져 다칠 위험을 줄일 수 있다. 특히 뼈의 강도가 약해지고 균형감이 감소하는 여성에게 좋다.

중년 여성들, 빠른 속도로 뼈의 양 줄어드는 이유?

35세부터 뼈의 양(골량)이 점차 줄기 시작해 뼈가 얇아지고 약해진다. 약한 충격에도 뼈가 잘 부러지는 골다공증이 나타날 수 있다. 많은 여성들이 넘어져 골절이 생긴 후 골다공증이 있던 것을 뒤늦게 안다. 48~50세 전후에 폐경이 되면 빠른 속도로 골량이 줄어든다. 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 감소한 영향 때문이다. 폐경 후 3~5년 동안 골밀도가 가장 빠르게 감소한다. 다리 힘과 균형감마저 약할 경우 가벼운 낙상에도 골절이 생길 수 있다.

중년에도 뼈는 성장한다…어떤 운동이 좋을까?

나이 들어도 운동을 통해 뼈를 튼튼하게 할 수 있다. 뼈의 성장이 계속 되기 때문이다. 뼈를 강하게 만드는 몸의 움직임이 좋다. 일반적으로 지면과의 충돌에 의해 생기는 힘으로 하는 에어로빅이나 줄넘기, 달리기 등이 이에 해당한다. 다만 심혈관, 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 조심해야 한다. 건강을 지키기 위한 운동이 독이 되면 안 된다.

일상에서 조심해야 할 식습관…염분 줄이고 칼슘, 비타민 D 보충 어떻게?

일상에서 넘어지려는 힘에 저항하는 능력을 키워야 한다. 바로 균형운동이다. 등, 복부, 다리의 근육을 강화하면 균형감이 향상된다. 런지, 뒤로 걷기 등이다. 다만 뒤로 걷기는 조심해야 한다. 유산소, 근력 강화, 균형 운동이 모두 포함된 운동은 더욱 좋다. 서로 모자라는 부분을 보충한다.

짠 음식을 줄여서 염분과 함께 칼슘이 배출되는 것을 막아야 한다. 아침에 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 합성시켜야 한다. 커피 등 카페인을 너무 많이 먹으면 소변과 대변으로 칼슘이 많이 배설된다. 단백질 음식을 적절하게 먹으면 칼슘 흡수에 도움이 된다. 다만 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹으면 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있다. 칼슘 흡수율이 높은 우유가 내키지 않을 경우 칼슘 강화 요거트(요구르트)를 먹는 것도 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)