[기획] 고령 당뇨인, 건강 지키는 쉬운 생활습관 (중)“농사일≠운동”…혈당 잡는 생활루틴

몸에 통증 있더라도 할 수 있는 ‘이 운동법’
혈당 측정 과정에서 잦은 실수 4가지 줄이기
친구·가족과 실천할수록 효과 더욱 커져

평균 수명이 늘며 당뇨병 등 만성질환 관리가 필수적인 시대가 됐다. 특히 농촌 고령 당뇨환자는 의료 접근성 제한, 높은 독거 비율 등 일반 환자와 다른 환경적 특성을 지닌다. 복잡한 식품교환표 이해가 어렵고, 농사일을 운동으로 착각하며, 혈당측정기 사용에 어려움을 겪는다. 이에 농촌 노인의 현실을 반영해 식사 관리, 생활습관 실천, 합병증 및 약물관리 세 영역에서 실질적이고 구체적인 실천방안을 제시한다.

농사일은 열량 소모가 높지만 운동보다는 ‘장기간 특정 근육을 사용하는 노동'에 가깝다. 대한당뇨협회는 전신을 균형있게 발달시키는 운동과 어려운 혈당관리법 등을 소개한다. 또한 친구·가족과 함께 실천할수록 효과가 높아진다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. Canva

“하루 종일 농사일 하는데 무슨 운동이 더 필요해?”

경북 상주에서 고추농사를 짓는 이모씨(72)의 생각이다. 전남 화순의 박모씨(69)도 마찬가지다. 아침부터 저녁까지 밭일로 지쳐 운동은 엄두도 못 낸다. 병원에서 “운동이 혈당을 낮춘다”는 말은 들었지만 막상 실천하기는 어렵다. 

그러나 전문가들은 “농사일은 운동이 아니다”고 강조한다. 농사일은 같은 근육만 반복해 쓰기 때문에 관절에 무리를 준다. 반면 운동은 온몸 근육을 고르게 움직여 혈당을 낮추고 체력을 유지한다는 것이다. 

오재근 한국체육대학교 교수 연구팀이 2022년 80세 이상 여성 당뇨 환자 14명을 대상으로 12주간 운동 효과를 분석한 결과, 운동한 그룹은 당화혈색소, 혈당, 근육량, 혈중지질 지표에서 모두 좋아졌다. 

대한당뇨병학회는 고령 당뇨 환자에게 ‘3×3×7 운동법’을 권장한다. 유산소·근력·유연성 운동 세 가지를 각각 세 가지 동작 이상, 일주일에 7일 매일 실천하자는 의미다.

■ 통증 있어도 할 수 있는 맞춤 운동

나이가 들면 몸이 예전 같지 않다. 농사일로 무릎·허리가 아픈 농민은 특히 그렇다. 하지만 ‘못 움직이면 더 약해진다’는 점을 잊지 말아야 한다. 아픈 부위를 자극하지 않으면서도 실천할 수 있는 운동법을 소개한다.

운동은 ‘보약’이지만 무리하면 오히려 ‘독’이 될 수 있다. 운동 전에는 네 가지를 꼭 지켜야 한다. 첫째, 자신에게 맞는 운동을 찾고 절대 무리하지 않는다. 둘째, 운동 중 몸에 문제가 생기면 즉시 멈추고 전문가와 상담한다. 셋째, 편한 옷과 발에 잘 맞는 양말, 신발을 신는다. 넷째, 운동 전후와 더운 날에는 물을 충분히 마신다. 

모든 운동은 바닥에 등을 대고 눕는 자세로 실시한다. 평소대로 허리를 펴고 배꼽 아래 힘을 준다. 하루에 두 차례 실시한다.

무릎이 아플 때 하는 운동으로는 체중이 실리지 않는 것이 좋다. 실내 자전거나 물속 걷기는 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 통증이 심하면 온찜질 20분이나 자주 주무르기가 도움이 된다.

누워서 하는 운동과 비슷하지만 몸의 코어 근육을 강화하는 것이 골자다. 하루에 두 차례 실시하며, 장시간 방바닥에 앉지 않아야 한다. 평상시에도 허리를 펴고 배꼽 아래를 등쪽으로 당기고 엉덩이를 조이는 느낌을 주고 걷거나 앉아있도록 노력하는 게 좋다.

만일 관절이 아파 서 있기 힘들 때 의자에 앉아 쉽게 따라 할 수 있다. 하루 두 차례 정도 실시가 적당하다. 너무 오래 앉아 있으면 엉덩이 근육이 약해지니 오래 앉는 것은 피해야 한다. 수영장에서 물 속에 걷는 것도 도움이 된다.

무리하지 않는 범위에서 가벼운 스트레칭 위주로 시행한다. 척추는 바로 세우고 배꼽을 등쪽으로 당기며 가슴 펴는 연습을 한다. 하루에 2회 실시하는 온찜질이 도움이 된다.

친구·가족과 함께 하면 효과 ‘두 배’

충남 논산의 김모씨(71)는 자녀들이 모두 도시에 있어 혼자 혈당을 재고 약을 챙긴다. “외롭고 귀찮아 약을 거를 때도 있다”고 말했다. 반면 같은 마을의 이모씨(74)는 경로당 친구들과 함께 당뇨 교육을 받았다. “같이 배우니 재미있고, 서로 혈당 재는 걸 보면서 더 열심히 하게 된다”고 했다. 

김남희 동의대학교 교수와 임선영 춘해보건대학교 교수는 2017년 농촌 노인 당뇨병 환자 115명을 연구한 결과, 친구나 가족 등으로부터 실질적·심리적 도움을 받는 ‘사회적 지지’가 높을수록 자기관리 지식도 높게 나타났다. 특히 가족이 함께 당뇨 교육에 참여한 27명 역시 같은 경향을 보였다. 연구진은 “사회적 지지 체계가 잘 구축될수록 노인 당뇨병 환자는 질병 지식 습득과 식사관리, 정서적 안정 등에서 더 나은 관리 결과를 기대할 수 있다”고 분석했다. 

전문가들은 “보건소나 경로당같이 가까운 곳에서 소규모 당뇨 교실을 운영하면 효과가 크다”고 말한다. 같은 처지의 친구들과 함께 배우면 동기부여가 잘 되고, 꾸준히 실천할 가능성도 높아진다.

가족의 역할도 중요하다. 자녀나 배우자가 혈당 수첩을 함께 보거나 진료에 동행하는 것만으로도 큰 힘이 된다. 함께 유튜브나 방송을 보면서 혈당 측정법이나 운동법을 배우는 것도 좋은 방법이다.