근육 만드는 약?…‘류신’ 열풍, 그 뒤에 숨은 비밀은?

[송무호의 비건뉴스] 101. 단백질 보충제 ①

헬스장에는 유청 단백질, 류신 아미노산을 자주 먹고 마시며 근육이 커질 것이라 믿는 이들이 많다. 사진=게티이미지뱅크

필수 아미노산이란 게 있다. 단백질을 만드는 재료인 20가지 아미노산 중 우리 몸 내부에서 스스로 만들지 못해 반드시 외부, 즉 음식을 통해 섭취해야만 하는 9가지 아미노산을 말한다.

이 필수 아미노산 중 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산이 3개 있는데 류신, 이소류신, 발린. 이들을 통틀어 'BCAA'(Branched Chain Amino Acids, 분지사슬아미노산)라 한다. 고기, 생선, 우유, 계란 등 동물성 단백질에 많이 들어있다 [1].

이 중 류신은 세포의 성장에 관여하는 'mTOR'라는 단백질을 활성화해 근육 합성을 촉진한다 [2]. 따라서 근육 감소를 걱정하는 분에겐 귀가 솔깃해질 이야기라, 류신을 약으로 만든 상품이 최근 불티나게 팔리고 있다.

그러나, 정말 그럴까? 류신이 근육 단백질 합성을 시작하는 스위치 역할을 하는 건 맞지만, 류신이 많다고 근육이 더 많이 합성되지는 않는다. 왜냐하면 류신 혼자서는 근육을 만들 수가 없다. 9가지 필수 아미노산이 다 있어야 근육을 만들 수 있기 때문이다 [3].

뒤늦게 류신을 약으로 먹는 게 아무 효과가 없다는 걸 안 소비자들이 후회의 댓글<아래 사진>을 관련 홈피에 잇따라 올린다. 하지만 피해는 오로지 소비자들 몫이다.

캡처 사진=송무호 제공

류신은 새로운 성분도 아니고 특별한 성분도 아니다. 왜냐하면 우리가 일상으로 먹는 음식인 현미밥, 콩, 견과류에도 류신이 많이 들어있기 때문이다 [4]. 필수 아미노산 9가지 중 1가지를 특별히 더 챙겨 먹는다고 근육이 더 많이 생길 거라 기대하는 건 그야말로 연목구어(緣木求魚), 나무에 올라가 물고기를 구하는 격이다.

다시 말해서 류신은 근육 합성의 '스위치' 역할은 하지만, 근육을 만드는 '재료'가 아니므로 "류신만 먹어도 근육이 생긴다"는 주장은 과학적으로 근거 없는 허위·과대 광고다.

류신 열풍이 불기 전엔 BCAA가 많은 '유청 단백질'(Whey Protein, 우유로 치즈를 만들고 남은 부산물) 열풍이 있었다. 운동 전후에 먹는 BCAA가 근육 합성을 증가시킨다며 보디빌딩하는 사람은 꼭 먹어야 할 단백질 보충제처럼 간주하였다. 하지만 각종 BCAA 논문을 메타 분석한 최근 보고에 의하면 BCAA를 섭취한다고 근육량이 증가하거나, 근력 또는 운동 능력이 향상된다는 근거는 희박했다 [5, 6].

근육 감소를 걱정하시는 분들은 류신이나 BCAA 등 특정 아미노산이 든 단백질 보충제를 먹어 손쉽게 근육이 증가하길 원하지만, 근육 합성에 실제로 도움이 되는 건 '보충제'가 아니라 질 좋은 단백질 '식품'을 직접 섭취하는 것이다 [7]. 보충제는 식품을 대체할 수 없다.

송무호 의학박사·정형외과 전문의

참고문헌

1. M Neinast, D Murashige, Z Arany. Branched chain amino acids. Annual review of physiology 2019;81:139-164.

2. RA Saxton, DM Sabatini. mTOR signaling in growth, metabolism, and disease. Cell 2017;168(6):960-976.

3. TA Churchward-Venne, NA Burd, CJ Mitchell, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology 2012;590(11):2751-2765.

4. M Rondanelli, M Nichetti, G Peroni, et al. Where to find leucine in food and how to feed elderly with sarcopenia in order to counteract loss of muscle mass: Practical advice. Frontiers in Nutrition 2021;7:https://doi.org/10.3389/fnut.2020.622391.

5. M Marcon, PB Zanella. The effect of branched-chain amino acids supplementation in physical exercise: A systematic review of human randomized controlled trials. Science & Sports 2022;37(5):393-404.

6. K Doma, U Singh, D Boullosa, JD Connor. The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2021;https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0110.

7. M Moberg, W Apró, B Ekblom. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American Journal of Physiology 2016;310(11):C841-C1036.

송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)