현미는 정말 백미보다 건강에 더 좋을까?

사진=게티이미지코리아.

쌀은 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 주식이다. 하지만 최근 쌀 소비량은 꾸준히 줄고 있다. 건강식에 관한 관심이 높아지면서 쌀밥이 혈당을 높이거나 살찌기 쉬운 고탄수화물 식품이라는 생각 때문이다. 이와 관련해 ‘현미는 건강식, 백미는 덜 건강한 식품’이라는 인식도 널리 퍼졌다. 하지만 전문가들은 “둘 사이의 영양 차이는 생각보다 크지 않으며, 균형 잡힌 식단을 유지한다면 백미도 아주 건강하게 즐길 수 있다”라고 말한다.

▣ 영양 성분 차이, 일부 있지만 결정적인 것은 아냐
영양학적으로 볼 때, 현미와 백미의 가장 큰 차이는 가공 정도다. 현미는 도정 과정에서 겉껍질(왕겨)만 벗기고 속겨와 씨눈(배아)이 남아 있어 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄이 조금 더 풍부하다.

조리한 현미 약 100g에는 식이섬유 1.75g, 단백질 2.26g, 지방 0.8g, 탄수화물 22.9g이 들어있다. 같은 양의 백미에는 식이섬유 0.87g, 단백질 1.75g, 지방 0.17g, 탄수화물 18.35g이 들어 있다.

식이섬유의 함량 차이가 제일 크고, 단백질, 지방, 탄수화물 그리고 주요 미네랄(철·마그네슘·아연·비타민 B군 등)의 함량 차이도 조금 난다. 하지만 백미를 ‘건강에 나쁜 음식’으로 규정할 수 있을 만큼 큰 차이는 아니다. 일상적인 섭취량에서는 큰 영양 격차가 아니라고 봐도 무방하다.

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▣ 백미도 충분히 건강한 선택
전문가들은 “현미가 영양 면에서 약간의 우위를 가지지만, 백미를 먹는다고 해서 건강에 해롭다고 볼 수는 없다”라고 강조한다.
특히 한국처럼 단백질(생선, 두부, 고기)과 채소 반찬이 풍부한 식단에서는, 백미에 상대적으로 부족한 식이섬유나 비타민 B군을 다른 음식으로 충분히 보완할 수 있다.

즉, 쌀의 종류보다 ‘전체 식단의 균형’이 건강에 더 큰 영향을 미친다고 볼 수 있다.

▣ 현미의 단점도 고려해야
현미는 상대적으로 영양이 풍부하고 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지하고 소화 속도를 늦추는 장점이 있다. 하지만 반대로 소화가 더디고 위장 기능이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있다. 현미의 영양학적 장점을 충분히 누리려면 꼭꼭 여러 번 씹어 삼킴으로써 소화가 잘 되도록 신경써야 한다.

이에 비해 흰쌀은 부드럽고 소화가 잘돼 위산 역류가 잦거나 저식이섬유 식단이 필요한 사람은 백미가 더 적합할 수 있다.

또한 쌀의 겉껍질에 미량 존재하는 비소가 현미보다 적다. 비소는 주로 곡물의 외피에 존재하며 도정 과정에서 대부분 제거되기 때문에 백미에는 상대적으로 적게 남는다. 다만 최근 연구에 따르면 현미에 잔류하는 비소 함량이 건강에 영향을 미치는 수준은 아닌 것으로 확인됐다.

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▣ 현미가 더 나은 선택인 사람
체중 관리나 혈당 조절이 필요한 사람이라면 현미가 더 나은 선택일 수 있다. 미국의 등록 영양사 데스티니 무디는 “흑미·적미·야생미(와일드 라이스)까지 포함하더라도 체중 감량에는 현미가 가장 효과적”이라며 “칼로리는 비슷하지만, 현미의 풍부한 식이섬유가 포만감을 오래 유지해 과식을 방지하고 다이어트 중 허기를 줄여준다”라고 건강 매체 프리벤션(Prevention)에 말했다.

연구에 따르면, 현미 섭취는 체중과 체지방 감소와도 관련이 있다. 특히 흰쌀은 현미보다 혈당지수(GI·Glycemic Index)가 높아 식후 혈당 상승 속도가 더 빠르므로, 혈당 조절이 필요한 사람에게는 현미 섭취가 권장된다.

▣ 결론: ‘쌀 고르기’보다 ‘식단 꾸리기’가 더 중요
결국 중요한 것은 현미와 백미 중 어느 쌀이 더 좋은가를 따지기보다, 식단 전체의 균형이다.
하루 식단 속에서 적당한 양의 탄수화물과 충분한 단백질, 채소, 건강한 지방을 함께 섭취한다면 흰쌀도 현미 못지않게 건강한 선택이 될 수 있다.

박해식 기자 pistols@donga.com