갱년기女 ‘이 음식’ 매일 먹었더니…근육, 뱃살에 변화가?

요구르트를 중심으로 한 식단 조절은 뱃살 관리와 함께 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 사진= 게티이미지뱅크

갱년기를 겪는 여성이라면 대부분 근육은 줄고 뱃살이 늘어나기 쉽다. 이는 운동 부족이나 식습관 문제 외에도 호르몬 변화가 원인이다. 특히 이 시기에는 단백질 섭취가 중요한데, 유제품 단백질이 근육과 복부 비만 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 요구르트를 중심으로 한 식단 조절은 뱃살 관리와 함께 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

◆ 요구르트, 우유 등 유제품 단백질의 효능

국제 학술지 《임상영양(Clinical Nutrition)》에 따르면, 중노년 여성이 유제품 단백질을 충분히 섭취하면 근육량은 적고 뱃살이 나온 '저근육-복부 비만'의 발생 위험을 최대 29% 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다. 유제품 단백질을 가장 많이 먹은 고그룹 여성의 '저근육-복부 비만' 위험은 저그룹 여성보다 29% 낮은 것으로 나타났다. 유제품 단백질의 섭취를 늘리면 저근육-복부 비만 위험을 낮출 수 있다는 결론이다.

◆ 한국 여성, 동물성 단백질 섭취 부족!

40세만 넘어도 근육이 자연 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 특히 갱년기 여성은 호르몬의 변화에 따라 근육이 줄고 뱃살이 나오는 속도가 더욱 빠를 수 있다. 음식과 운동에 바짝 신경 쓰지 않으면 몸이 크게 변한다. 한국영양학회는 근육 보강-유지를 위해 단백질을 매일 자신의 체중 ㎏당 1.2g 이상, 필수 아미노산을 20g 이상 먹을 것을 권장한다. 하지만 한국 여성은 동물성 단백질의 섭취가 부족하다.

◆ 소화 잘 되는 요구르트... 단백질 보충 효과

요구르트의 단백질은 질이나 양에서 우유와 거의 같지만, 유산균이 단백질을 분해하면서 소화가 잘 된다. 사진= 게티이미지뱅크

요구르트의 단백질은 질이나 양에서 우유와 거의 같지만, 유산균이 단백질을 분해하면서 소화가 잘 된다. 우유가 내키지 않는 사람이 먹어도 크게 부담이 없다. 요구르트는 우유 또는 유가공품을 유산균이나 효모를 첨가해 발효시킨 것이다. 건강에 이로운 유산균이 많아 나쁜 균들이 장 속을 부패시키고 이로 인한 노화를 늦추는 데 도움을 준다.

◆ 갱년기 혈관병 예방... 혈중 콜레스테롤 조절

국립농업과학원에 따르면 요구르트는 소장 안에서 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤 조절을 돕는다. 피가 탁해지는 것을 줄여 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방에 기여한다. 갱년기 여성은 혈관을 보호하던 에스트로겐 감소로 뇌졸중 위험이 높아진다. 요구르트에 약간의 호두, 아몬드 등 견과류를 넣으면 단백질 보강, 혈액 건강에 좋다.

◆ 아침엔 물 먼저 마신 후, 열량과 당류 확인

아침 공복엔 물을 먼저 마셔 위산을 줄인 뒤 요구르트를 섭취하는 것이 좋다. 사진= 게티이미지뱅크

아침 공복엔 물을 먼저 마셔 위산을 줄인 뒤 요구르트를 섭취하는 것이 좋다. 비피더스균은 피로 회복과 면역력에 좋은 비타민 B군과 K를 합성하고, 피부 노화 억제에도 도움을 준다. 요구르트는 열량과 당류를 확인해 저지방·저당 제품을 고르는 것이 좋다. 특히 그릭 요구르트는 단백질이 일반 요구르트에 비해 1.5배 이상이며, 나트륨과 당 성분은 절반 이하로 낮고 유산균은 1g 당 1억 마리나 된다. 특히 유당불내증이 있는 사람들도 먹을 수 있다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)