공복 상태 끊고 항상 ‘이렇게’ 먹었더니…혈당, 뱃살 다 잡는 식습관은?

달걀은 단백질 많고 포만감 상당해 점심 과식 억제

식이섬유가 많은 채소와 달걀 등 단백질 음식은 혈당 관리에 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

아침 식사를 거르는 게 좋을까? 꼭 먹어야 될까? 체중 관리를 하는 사람의 고민 중의 하나다. 대한비만학회에 따르면 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 비만 예방에 도움이 된다. 혈당 관리를 하는 사람도 삼시 세끼를 적절하게 먹는 것이 좋다. 아침에 달걀, 블루베리 등 채소와 단백질을 먹는 것이 고혈당, 비만 예방에 도움이 된다. 하루 식사와 혈당, 비만과의 관계에 대해 다시 알아보자.

아침 공복 길어지면 점심 때 과식 가능성…혈당 급상승(스파이크), 뱃살 위험

최근 영양학 분야 국제 학술지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 장기간 아침식사를 안 하는 사람은 고혈당 위험이 생길 수 있다는 논문이 실렸다. 고혈당 외에 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 비만도 함께 나타나는 대사증후군에 걸릴 위험도 높았다. 한국, 미국, 일본, 이란 등에서 모두 12만여 명이 참여한 9편의 관찰 연구를 종합 분석한 결과이다. 아침을 거르면 공복 상태가 길어져 점심 때 과식 위험이 커진다. 이때 혈당 급상승(스파이크)가 자주 발생, 내장 지방이 쌓여 뱃살도 나온다.

혈당 조절하는 인슐린 과다 분비…당뇨병 등 대사증후군 가능성

대한당뇨병학회는 당뇨병 환자에게 아침 공복 운동 자제를 당부하고 있다. 공복 시간이 길면 혈당이 떨어지고 운동까지 하면 매우 위험하다. 저혈당 쇼크로 쓰러질 수 있기 때문이다. 아침을 건너뛰면 배고픔이 심해 점심 때 과식을 할 수 있다. 이때 혈당을 조절하는 인슐린이 과도하게 분비되어 혈당 변동 폭이 커지는 스파이크 현상이 일어날 수 있다. 이런 습관이 반복되면 인슐린에 잘 반응하지 않는 인슐린 저항성이 나타나 당뇨병 등 대사증후군에 걸릴 가능성이 커진다.

혈당, 비만 관리 하는 사람들에게…삼시 세끼 권하는 이유?

질병관리청·대한당뇨병학회는 혈당 관리를 하는 사람들에게 삼시 세끼를 적절하게 먹을 것을 권장하고 있다. 당뇨병이 있어도 유별나게 음식을 가리지 않아도 된다. 단 음식도 적은 양을 먹어도 된다. 특히 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)을 덜 먹어 총 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다. 대한비만학회에 따르면 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 비만 예방에 도움이 된다. 매 끼니 과식을 피하고 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 다양한 영양소를 섭취해야 한다.

기상 직후 물 먼저 마신 뒤…달걀, 블루베리 먹었더니?

아침 기상 직후에는 물을 먼저 마시는 게 좋다. 자는 동안 축 처진 신진대사를 활성화하고 끈적해진 혈액 건강, 혈당 관리에 좋다. 독한 위산을 씻어내는 효과도 있다. 위산은 요거트(요구르트)의 유산균을 죽일 수도 있다. 다음에 블루베리, 녹색채소, 달걀, 사과 등을 골라서 먹는 게 좋다. 달걀은 단백질이 많고 포만감이 상당해 점심 과식을 억제한다. 이런 식습관은 혈당 관리에도 기여한다. 통밀빵을 먹더라도 아침 출근 길에 걸으면 혈당 조절 효과가 있다. 커피는 어느 정도 위장을 채운 후 마시는 게 위점막 보호에 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)