삼시 세끼 늘 ‘이렇게’ 먹었더니…혈당, 뱃살 다 잡는 식습관은?

20분 이상 천천히 식사했더니…비만 예방, 혈당 급상승(스파이크) 억제

식사를 빨리 하면 비만 위험이 높아지고 혈당 급상승(스파이크)의 원인이 될 수 있다. 사진=클립아트코리아

뱃살이 나오는 것을 막고 혈당 급상승(스파이크)을 억제하는 방법은? 식사를 20분 이상 천천히 하는 것도 포함된다. 특히 탄수화물(밥, 면, 빵 등)을 식사 마지막에 먹어야 한다. 한번에 수저에 담는 밥의 양을 줄이는 등 다양한 시도를 해보자. 식사 시작 20분이 지나면 포만감도 느낄 수 있어 과식을 막는 데 도움이 된다.

식사 빨리 하면…뱃살 나올 가능성 커진다. 혈당은?

국제 학술지 《 영양학 프론티어스(Frontiers in Nutrition) 》에 식사 때 음식을 먹는 속도가 빠르고 한 번에 먹는 양이 많을수록 비만율이 높아진다는 논문이 실렸다. 빨리 먹을수록 음식이 위를 더 빠르게 통과해 과식의 원인이 된다. 뇌에서 '배부르다'는 신호를 보내 과식을 막는 렙틴 호르몬 등을 제때 분비하지 못하기 때문이다. 이런 식습관이 거의 매일 반복되면 비만이 생길 가능성이 커진다. 식사를 천천히 해야 한다. 그래야 포만감을 느껴서 음식을 덜 먹어 비만 예방에 도움이 된다.

20분 이상 천천히 식사했더니…혈당 급상승(스파이크) 억제

위의 논문은 이미 많이 알려진 내용이다. 식사를 빨리 하면 혈당 급상승(스파이크)의 원인도 된다. 밥, 면 등 탄수화물도 신속하게 소화 흡수되어 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 들어가는 것이다. 몸속에서 포도당의 흡수를 늦추어 혈당을 천천히 올리기 위해선 식사도 천천히 해야 한다. 한끼 식사 시간이 20분 이상이 되면 포만감도 느낄 수 있어 과식을 막을 수 있다.

식사 중 탄수화물 마지막에 먹었더니…'이 호르몬' 많이 분비, 혈당 급상승 억제

식사 때 채소→단백질(달걀, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 장에서 인크레틴(GLP-1) 호르몬이 많이 분비된다. 식사 중 탄수화물을 마지막에 먹으면 GLP-1 분비 면적이 증가해 혈당이 완만하게 오르게 한다. 이 호르몬은 음식물이 소화되어 혈당이 오르기 시작하면 췌장에 신호를 보내 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 높이는 글루카곤의 분비는 억제한다. 이러한 작용 덕분에 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 것을 막을 수 있다.

식욕 억제, 체중 감량 효과…혈당, 뱃살 다 잡는 것은?

GLP-1 호르몬은 음식물이 위에서 장으로 넘어가는 속도를 늦춘다. 포만감을 오래 느끼게 하고 식욕을 억제하는 효과도 있어 체중을 줄이는 데도 기여한다. 혈당 급상승-급하강 형태의 스파이크 현상을 완화하기도 한다. 인크레틴 중 특히 GLP-1 유사체는 식욕 억제와 포만감 증가 효과 덕분에 비만 환자들에게 다이어트 목적으로 처방되기도 한다. 우리는 "빨리 빨리" 문화 때문에 식사도 급하게 하는 경향이 있다. 음식을 천천히 먹으면 혈당 급상승 억제, 비만 예방에 도움이 된다는 것을 명심하자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)