밥, 라면 먹을 때 김치 곁들였더니…혈당 스파이크에 어떤 변화가?

4만3000 명 대상으로 김치 효과 살폈더니…공복 혈당 낮춘다

발효 식품인 김치는 식이섬유가 많아 혈당 조절에도 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

김치는 장점, 단점이 모두 있다. 식이섬유, 유산균 등 여러 영양소가 많지만 소금과 젓갈 등 위암을 일으킬 수도 있는 염분도 함께 들어있다. 특히 식이섬유는 밥, 면 등 탄수화물의 소화 흡수를 늦추어 혈당 급상승(스파이크)을 억제하는 효과가 있다. 김치를 덜 짜게 만들면 탄수화물보다 먼저 먹어 혈당 조절 효과를 극대화할 수 있다. 채소와 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

4만3000 명 대상으로 김치 효과 살폈더니…공복 혈당 낮춘다

국제 학술지 《 영양 리뷰(Nutrition Reviews) 》에 김치가 혈당을 낮추는 데 도움이 된다는 미국 코네티컷대학교 연구팀의 논문이 실렸다. 2011~2023년까지 4만3000여 명을 대상으로 한 9건의 연구 결과를 분석, 김치의 효능을 통합적으로 검토했다. 그 결과, 김치를 먹은 사람들은 공복 혈당이 평균 1.93㎎/dL 낮았다. 중성지방도 28. 88㎎/dL 감소했다. 당뇨병 위험과 심근경색·뇌졸중 발생 가능성이 모두 줄었다는 의미이다. 김치의 혈당 조절 효과는 풍부한 식이섬유 때문이다.

김치 속의 식이섬유, 유산균 등…암 예방 효과는?

김치는 장점, 단점이 모두 있다. 식이섬유, 유산균 등 여러 영양소가 많지만 소금과 젓갈 등 위암을 일으킬 수도 있는 염분도 함께 들어있다. 국가암정보센터에 따르면 김치 섭취와 위암, 유방암, 대장암 등과의 관련성을 살펴본 결과, 김치가 암 위험을 낮춘다, 오히려 높인다 또는 영향이 없다 등 상반된 연구 결과들이 나오고 있다. 따라서 김치를 먹되 너무 짜지 않게 만들어 먹는 것이 좋다.

김치 짜지 않게 해서 밥, 면보다 먼저 먹었더니…혈당 조절 효과 극대화

식사 때 반찬을 먼저 먹는 것만으로도 식후 혈당 급등(혈당 스파이크)을 억제할 수 있다. 채소(김치 등)와 단백질(달걀, 고기 등)을 먼저 먹고 탄수화물(밥, 면)을 마지막에 먹으면 혈당 상승 곡선이 완만해질 수 있다. 식이섬유가 많은 김치와 단백질이 탄수화물의 소화를 늦춰서 혈당(포도당 흡수)이 천천이 오르게 된다. 다만 김치를 밥보다 먼저 먹기 위해 덜 짜게 만드는 게 중요하다.

혈당 스파이크 억제 위해…운동, 하루 7~8시간 숙면도 중요

김치를 매끼 먹고 식사 순서만 바꿔도 혈당 스파이크를 줄이는 효과가 있다. 하지만 만능은 아니다. 식사 때 밥을 한 공기 약간 못 미치는 양을 먹는 등 총탄수화물을 줄여야 한다. 혈당이 오르는 식후 30분부터 걷기, 계단 오르기를 하고 수면·스트레스 관리도 중요하다. 잠을 제대로 못 자면 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 하루 7~8시간 숙면을 해야 혈당 관리에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)