[칼럼] 땅콩버터와 다이어트

건강칼럼

땅콩버터를 사과에 발라 먹거나 땅콩버터를 1숟갈씩 퍼먹는 땅콩버터 다이어트가 인기인데 이거 정말로 괜찮은 게 맞을까?

일단 하버드 보건대학의 2009년 연구에서 51,200명 정도의 여성을 대상으로 조사를 해봤더니 일주일에 2회 이상 땅콩 등의 견과류를 먹은 사람들은 아예 먹지 않는 사람들보다 체중이 평균 0.5kg 낮았다. 비만이 될 확률도 23% 줄었다. 참고로 이 연구에서 땅콩뿐만 아니라 땅콩버터도 포함이다.
그런데 사실 견과류는 굉장히 고칼로리다. 특히 땅콩은 더 그런데, 땅콩 1개 그 조그만 게 6kcal다. 10알은 금방 먹는데 10알 먹으면 벌써 60kcal다. 밥 1공기의 1/5이다. 그런데 이게 왜 살이 안 찔까? 
첫 번째 비결은 포만감이다. 비코사 대학의 2013년 연구에 따르면 땅콩 42g 또는 3티스푼 정도를 먹으면 PYY, GLP-1, CCK 등의 포만감 호르몬이 나와서 배가 부르다고 한다. 특히 재미있는 건 그냥 땅콩보다 땅콩버터가 포만감이 더 컸고, 땅콩버터를 아침에 먹으면 8~12시간까지도 배가 덜 고팠다.
두 번째 비결은 대사촉진이다. 퍼듀대학의 2002년 연구에서 30주간 연구를 하면서 매일 500kcal 정도의 대량의 땅콩을 먹였더니 19주가 지나자 신진대사량이 11% 상승했다. 또 추가적인 칼로리를 계산했을 때 3.6kg 정도가 찔 줄 알았더니 1kg밖에 찌지 않았다. 참고로 땅콩 500kcal면 1개당 6kcal 정도니까 거의 하루에 85개는 먹은 것이다. 
세 번째 비결은 혈당 조절이다. 인카네이트 대학의 2019년 연구에서 흰 빵과 주스에 땅콩버터 32g을 추가했더니 식후 혈당이 감소했다. 땅콩버터를 추가하면 혈당 최고 상승치는 약 36mg/dL였으며, 땅콩버터 없이 같은 식사를 했을 때는 약 51mg/dL까지 상승했다.

그러면 땅콩버터 다이어트 좋은 거 아닐까? 그런데 문제들도 있다. 첫 번째는 땅콩버터 자체의 문제다. 견과류는 먹었을 때 전체가 흡수되지 않고, 지방의 일부가 대변으로 배출된다. 그런데 땅콩을 그냥 생으로 씹어먹으면 17.8%가 배출되는데 땅콩 잼은 7%만 배출돼서 2.5배 정도 차이가 난다. 즉 땅콩버터보다는 땅콩이 더 좋다는 것이다. 
두 번째는 신장 결석 문제다. 연세대 의대의 2014년 연구에 따르면 땅콩을 많이 먹었을 때 급성 옥살산염-신병증을 유발하여 급성 신부전을 일으킨 사례도 있다. 이건 땅콩에 옥살산염이 많이 들어있기 때문인데, 이 옥살산염이 뭉쳐지면 돌처럼 딱딱해지고, 이게 바로 신장 결석이 돼서 신장의 요관을 막아버려서 엄청나게 아프게 된다.

결론적으로 땅콩버터는 괜찮지만, 몇 가지 주의가 필요한데, 이왕이면 땅콩버터보다는 땅콩을 씹어 먹는 게 더 좋다. 또 땅콩을 너무 많이 먹으면 신장에 무리가 올 수도 있기 때문에 미국 권장량인 1온스에 맞춰서 하루에 28g 정도까지만 먹고 1주일에 2~3번 정도 먹으면 될 것 같다. 28g은 땅콩 20~30개 사이 정도다. 또 땅콩을 먹는다고 살이 빠지는 것은 절대 아니라는 걸 명심하자. 즉 먹을 것 실컷 다 먹고 추가로 땅콩버터 먹으면 안 된다.
실제 다이어트에 적용할 때는 사과에 땅콩버터 발라서 아침에 먹되, 너무 두껍게 바르지 말고 맛이 날 정도로만 얇게 바르는 게 좋다.
마지막으로 실제 땅콩버터를 구매할 때 가능한 땅콩 위주로만 만들어진 걸 사야 하는데, 순수 땅콩도 영양소 비율이 지방2 : 탄수1 : 단백질1 정도이기 때문에 땅콩버터의 영양성분이 이 비율에 가까운지 확인해보면 된다.