러닝할 때 ‘이것’만 지켜도 부상 위험 줄인다

러닝 열풍 속 부상 급증…속도나 거리보다 중요한 건 꾸준히 뛸 수 있는 몸상태 유지하는 것

러닝하는 사람들이 늘고 있다. 이와 함께 부상 위험도 증가했다. 사진=게티이미지뱅크

최근

러닝을 즐기는 사람이 늘고 있다. 하지만 이러한 열풍에 의욕만 앞서 달리기에 나섰다가는 부상으로 운동을 중단하기 쉽다. 발목을 삐끗하거나 근육을 다치기라도 하면 회복까지 긴 시간이 걸릴 수도 있다.

영국 일간지 데일리메일에 따르면 덴마크 오르후스대 연구진은 최근 '영국 《스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)》에 게재된 논문에서 18개월간 평균 연령 42세의 러너 5200여 명을 조사한 결과, 약 35%가 이 기간 중 부상을 경험한 것으로 나타났다고 밝혔다. 대부분의 부상이 장시간의 누적된 결과가 아닌, 단 한 번의 달리기에서 갑작스럽게 발생했다는 점이 눈길을 끈다.

통증 신호 무시하지 말아야…조기 대응이 중요

영국 런던에서 활동중인 근골격계 전문 물리치료사 킴 존슨은 "조깅은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 좋은 운동이지만, 준비와 회복을 소홀히 하면 가장 쉽게 다치는 운동이기도 하다"라고 지적했다.

그는 특히 종아리 근육의 긴장, 아킬레스건 통증, 고관절 뻣뻣함, 발꿈치 통증 등이 족저근막염의 신호일 수 있다고 경고했다. 이어 "달리는 동안 날카로운 통증이나 당기는 듯한 느낌이 들면 즉시 중단해야 한다"며 "통증을 무시하고 계속 달리면 가벼운 염좌가 파열로 이어질 수 있다"고 말했다.

거리 집착하지 말고, 근력·유연성·휴식 균형 맞춰야

존슨은 "단순히 많은 거리를 뛰는 것이 중요한 것이 아니라 근력, 유연성, 휴식을 적절히 병행하는 균형 잡힌 계획이 필요하다"고 조언했다. 그는 일주일에 달리기 2회와 근력 운동 2회, 충격이 적은 활동 1회를 추천했다. 근력 운동은 충격을 흡수하는 근육과 힘줄을 강화하고, 필라테스 같은 저강도 운동은 자세 교정·코어 강화·골반 안정성 유지에 효과적이어서 도움이 된다.

러닝화 선택도 중요하다. 러닝화는 보통 300~500마일(약 480~800km)을 달린 후, 마모가 심하면 그보다 이르게 교체하는 것이 좋다. 여성의 경우 남성보다 아치가 높고 발볼이 좁은 경향이 있는 점을 고려해, 남성 발에 맞춘 작은 사이즈의 신발이 아닌 여성의 발 구조에 맞는 신발을 선택하는 것이 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

5분만 투자해도 충분, 워밍업·쿨다운 필수

달리기 전 워밍업과 이후 쿨다운은 필수다. 워밍업은 정적인 스트레칭보다 동적인 움직임으로 근육과 관절, 신경계가 달리기의 충격과 리듬에 대비할 수 있도록 한다. 존슨은 "5분만 투자해도 충분하다"며 "앉아 있다가 바로 뛰는 건 차가운 고무줄을 억지로 늘이는 것과 같다. 어딘가 끊어질 수 있다"고 경고했다.

달리는 중에는 자세에 주의를 기울인다. 어깨를 움츠리거나, 고개를 숙이거나, 보폭을 과도하게 넓히는 자세는 부상 위험을 높인다. 이상적인 자세는 발목에서 살짝 앞으로 기울인 상태로, 팔을 자연스럽게 흔들며 발이 몸의 중심선 아래로 닿는 형태다.

달리기 후에 곧바로 샤워실로 향하는 습관도 부상을 부른다. 존슨은 "쿨다운은 운동 후 신체를 회복 상태로 부드럽게 넘겨주는 과정"이라며 "가볍게 몇 분 정도 걸은 다음 간단하게 스트레칭을 하면, 근육이 뻣뻣해지는 것을 예방하고 혈액 순환을 돕는다"고 설명했다. 그는 △종아리 스트레칭(아킬레스건 보호) △고관절 굴곡근 스트레칭(런지) △둔근 스트레칭(이상근 이완) 등 세 가지 스트레칭 동작을 필수로 할 것을 권했다.

시간이 없다면 이 중 한두 가지라도 하는 것이 좋고, 달리는 거리를 조금 줄이더라도 회복 시간을 충분히 가지는 것이 좋다는 조언이다.

영양·수분·수면까지 챙겨야 완전한 회복

달리기 후 30~60분 이내에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취할 수 있는 식사나 간식을 먹도록 한다. 단백질은 근육 조직 회복을, 탄수화물은 글리코겐 회복을 돕는다. 반대로, 지방이 많은 음식이나 술은 회복 속도를 늦출 수 있으므로 피한다.

수분 보충도 빼놓을 수 없다. 체중 1kg당 약 30~35ml의 물을 마시고, 더운 날씨에는 더 많이 섭취하도록 한다. 땀으로 손실된 전해질 보충은 근육 경련과 피로를 예방하는 데 도움이 된다.

근육 회복에 무엇보다 중요한 것은 충분한 수면이다. 존슨은 "깊은 수면 중 분비되는 성장호르몬이 조직 재생과 훈련 적응을 돕는다"며 "매일 7~9시간의 양질의 수면을 훈련 계획의 일부로 여겨야 한다"고 강조했다.

마지막으로 그는 "달리기에서 진짜 경쟁은 속도나 지구력이 아니라, 내일도 뛸 수 있는 몸을 만드는 것"이라며 "부상 없이 달리는 것 자체가 이 운동의 중요한 일부"라고 덧붙였다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 러닝 부상은 왜 자주 발생하나요?

러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동이지만, 반복적인 충격이 다리·발목·무릎 등에 집중되기 때문에 부상이 잦습니다. 특히 준비 운동 없이 갑자기 달리거나, 잘못된 자세로 장시간 달릴 경우 족저근막염·아킬레스건염·러너스 니(무릎 통증) 등이 발생할 수 있습니다.

Q2. 부상을 예방하려면 달리기 전후 어떤 루틴이 필요한가요?

달리기 전에는 최소 5분 이상 동적 워밍업을 통해 근육과 관절, 신경계를 준비시키는 것이 중요합니다. 달리기 후에는 가벼운 산책과 스트레칭으로 쿨다운을 해 근육 뻣뻣함과 순환 문제를 줄일 수 있습니다. 종아리·고관절·둔근 스트레칭은 필수입니다.

Q3. 러너에게 회복이 중요한 이유는 무엇인가요?

충분한 회복은 부상 예방의 핵심입니다. 운동 후 30~60분 이내에 단백질과 탄수화물을 보충하고, 체중 1kg당 30~35ml의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 7~9시간의 양질의 수면을 통해 근육 회복과 조직 재생이 촉진됩니다. 회복을 소홀히 하면 작은 통증이 만성 부상으로 이어질 수 있습니다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)