"온종일 묵직하고 불쾌"...약 없이 '변비' 해결하는 음식 3가지

키위·호밀빵·미네랄 생수, 배변 개선에 효과 입증…고섬유질 식단은 근거 부족

만성 변비 환자에게 실제로 도움이 되는 식이 전략을 과학적 근거에 기반해 제시한 새로운 가이드라인이 발표됐다. 가이드라인에서 제시한 변비 완화에 좋은 식품은 키위, 호밀빵, 미네랄 물이다. 사진=게티이미지뱅크

만성 변비 환자에게 실제로 도움이 되는 식이 전략을 과학적 근거에 기반해 제시한 새로운 가이드라인이 발표됐다. 영국 킹스칼리지런던 연구진은 키위, 호밀빵, 미네랄이 풍부한 물 섭취가 만성 변비 증상 개선에 실질적인 도움을 줄 수 있다고 밝혔다.

영국 영양사협회 공식저널 《영양 및 식이요법 저널(Journal of Human Nutrition & Dietetics)》과 신경소화기학 분야 국제학술지 《신경위장학 및 운동학회(Neurogastroenterology & Motility)》에 공동 발표된 이번 가이드라인은 변비 환자가 식이 조절만으로 스스로 증상을 관리할 수 있도록 돕는 것을 목표로 했다.

75건 임상시험·59개 권고문…체계적 검토

연구진은 체계적 문헌고찰과 메타분석을 통해 75편 이상의 임상시험을 분석하고, 59개 권고문과 12개 연구 우선순위를 도출했다. 이를 통해 키위, 호밀빵, 미네랄 함량 높은 물 섭취가 배변 빈도와 변의 점도, 변비로 인한 삶의 질 저하를 개선하는 데 유의미한 효과가 있음을 확인했다.

이번 가이드라인은 기존의 단편적인 권장 수준에서 벗어나 엄격한 근거 수준의 등급화 기준을 적용해 신뢰성을 높였다. 영양사, 영양학자, 위장병 전문의, 생리학자, 가정의학과 의사 등 다양한 분야의 전문가들이 참여해 임상 근거를 종합적으로 검토했다.

효과 입증된 식이 요법…키위·호밀빵·미네랄 물

△키위 = 수용성·불용성 섬유질이 모두 풍부할 뿐 아니라, 액티니딘(actinidin)이라는 효소가 소화를 촉진해 장 운동을 자극한다. 또한 당분이 낮고 더부룩함을 유발하지 않아 장 건강에 특히 유익하다는 평가다.

△호밀빵 = 수분을 흡수하는 수용성 섬유질이 풍부해 변의 부피를 늘리고 부드럽게 만들어 배변을 용이하게 한다. 2010년 발표된 연구에서는 일반 완하제보다 장 통과 시간을 41% 단축하는 등 변비 완화 효과가 우수하게 나타났다.

△미네랄 물 = 마그네슘이 풍부하게 함유되어 배변을 촉진하는 효과가 있어 수돗물보다 유리하다는 결과가 나왔다. 연구진은 산화마그네슘 보충제 역시 변비 개선에 도움이 된다고 덧붙였다.

또한 차전자피 보충제와 특정 프로바이오틱 균주도 변비 개선에 도움이 되는 것으로 확인됐다.

효과 입증되지 않은 식이 요법

반대로, 관행적으로 권장되어 온 일반적인 고섬유질 식단이나 센나(센나 잎 성분) 보충제는 변비 치료 효과에 대한 근거가 충분하지 않은 것으로 평가됐다.

주저자인 에이리니 디미디 박사(영양학)는 "고섬유질 식단이 전반적인 건강에는 도움이 되지만, 변비 치료 효과를 입증할 만큼 충분한 과학적 근거는 없다"며 "이번 가이드라인은 막연한 조언을 넘어 실제로 효과가 있는 식이 전략을 제시했다는 점에서 의미가 있다"고 말했다.

식이 조절만으로도 자가 관리 가능성

의학적으로 변비란 △배변 횟수의 감소(주 3회 미만) △단단한 변 △불완전한 배변감 △배변할 때 과도한 힘주기 △항문 폐쇄감이 6개월 전 시작돼 3개월간 지속되는 경우로 정의한다.

디미디 박사는 "만성 변비는 환자의 일상생활과 삶의 질에 심각한 영향을 미치는 질환"이라며 "식이 조절만으로 증상을 완화할 수 있다면 환자가 스스로 증상을 관리하고 삶의 질을 높일 수 있을 것"이라고 강조했다.

공동 저자인 케빈 웰란 교수(영양학) 역시 "이번 가이드라인은 전 세계 의료진이 최신 근거에 기반해 변비 환자를 관리할 수 있도록 돕는 중요한 진전"이라며 "장기적으로 삶의 질 향상에 큰 기여를 할 것"이라고 밝혔다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 변비 완화에 효과가 있는 음식은 무엇인가요?

A. 연구에 따르면 키위, 호밀빵, 미네랄이 풍부한 생수(고미네랄 생수)가 배변 빈도와 변의 점도 개선, 삶의 질 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 차전자피(psylium) 보충제와 특정 프로바이오틱 균주, 산화마그네슘 보충제도 변비 완화 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

Q2. 기존에 권장되던 고섬유질 식단은 효과가 없는 건가요?

A. 고섬유질 식단은 전반적인 건강에는 이점이 있지만, 변비 치료 효과를 뒷받침할 만큼의 근거는 충분하지 않은 것으로 평가됐습니다. 센나(센나 잎 성분) 보충제 역시 변비 개선 효과에 대한 명확한 근거가 부족했습니다.

Q3. 변비는 어떻게 진단하나요?

A. 국제 Rome IV 기준에 따르면 변비는 주 3회 미만의 배변, 단단한 변, 배변 시 과도한 힘주기, 불완전한 배변감, 항문 폐쇄감 등 증상 중 2가지 이상이 최소 3개월 이상 지속되고, 발현이 6개월 이전부터 시작된 경우로 진단할 수 있습니다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)