혈당 관리 위해 아침 공복에 피해야 할 음식들…당뇨 전 단계에 어떤 변화가?

혈당 조절 위해 죽 안 먹는 게 좋지만…육류, 채소 쪼개서 넣으면 영양소 증가

과일을 믹서기에 넣어 즙, 주스로 만드는 사람이 있다. 당이 포함된 과일은 즙, 주스보다는 생과일을 잘 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 사진=게티이미지뱅크

하루 중 가장 긴 공복 상태를 유지한 시간대는 아침 기상 직후일 것이다. 저녁을 일찍 먹은 후 야식을 먹지 않았다면 무려 12시간 이상의 공복을 유지한 셈이다. 이때 먹는 아침 첫 음식이 매우 중요하다. 민감해져 있는 위점막을 자극하지 않고 혈당도 완만하게 올리는 음식이 최고다. 아침 공복에 피해야 할 음식들에 대해 다시 알아보자. 당뇨 전 단계의 경우 더욱 중요하다.

공장에서 만든 음식보다 자연 음식이 최고…요구르트는?

긴 공복 상태에서 처음으로 먹는 음식이 공장에서 만든 음식이라면? 성분표를 살펴보니 낯선 가공 성분이 많다. 무설탕, 100% 과일주스라고 광고한 주스도 일정량의 당분이 들어 있다. 유산균이 포함된 요거트(요구르트)도 당이 많은 제품이 있다. 질병관리청 자료를 보면 저혈당 쇼크 시 먹어야 할 식품에 사탕과 함께 가당요구르트가 포함되어 있다. 혈당을 급격하게 올리는 음식들이다. 특히 혈당 조절 중인 사람이라면 요구르트도 조심해야 한다.

믹서기로 힘들게 과일즙, 주스 만드는 경우…"괜한 수고 하지 마세요"

아침에 일찍 일어나 과일을 믹서기에 넣어 즙, 주스로 만드는 사람이 있다. 괜한 수고이니 하지 말라고 당부하고 싶다. 질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 당이 포함된 과일은 즙, 주스 형태보다는 생과일을 잘 씻어 껍질째 먹을 것을 권장한다. 핵심 성분인 식이섬유가 혈당을 조절하고 중성지방을 줄이기 때문이다. 즙, 주스로 만들면 식이섬유가 파괴되어 이런 장점이 줄어든다. 액체 상태여서 몸에 금세 흡수되어 혈당을 급격히 올릴 수 있다.

공복에 유산균 음료 먼저…"물부터 마셔요"

아침 기상 직후 유산균 음료부터 마시는 사람이 있다. 유산균이 장 건강에 좋기 때문일 것이다. 하지만 위장 속에는 독한 위산이 남아 있고 목구멍 근처까지 올라와 있을 수 있다. 유산균은 위산에 약해서 상당수가 죽을 수 있다. 물부터 마셔 위산을 씻어낸 후 당분이 없는 유산균을 마시는 게 좋다. 위점막에 대한 자극을 줄이기 위해 미지근한 물을 마시는 게 더욱 좋다.

혈당 조절 위해 죽 안 먹는 게 좋지만…대안은?

죽은 밥보다 탄수화물이 더 쉽게 분해되기 때문에 당지수(GI)가 높아질 수 있다. 수분의 양이 많아 몸에서 더욱 빠르게 흡수된다. 죽은 소화가 잘 되지만 혈당이 급격하게 오르게 한다. 다만 소화 문제로 밥을 먹을 수 없는 환자, 노약자는죽을 먹는 게 좋다. 잘게 쪼갠 육류나 생선, 채소를 많이 넣으면 혈당 상승폭이 줄어들 수 있다.

아침 공복, 혈당에 좋은 음식들은?

아침 공복에 달콤한 콘플레이크, 잼 바른 흰빵은 피하고 혈당에 좋은 블루베리와 사과를 먹는 게 좋다. 이 음식들도 많이 먹으면 안 된다. 단백질이 많은 달걀은 혈당 조절에도 좋다. 카페인이 든 커피는 어느 정도 음식을 먹은 후 마시는 게 위점막에 좋다. 공복에 마시는 커피는 위점막을 손상시킬 수 있다. 과거보다 만성질환이 증가하는 것은 자연식품보다 가공식품을 많이 먹는 식습관도 영향을 미쳤다. 아침 빈속에는 자연에서 수확한 음식이 최고다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)