“30분 운동으로 심장 20년 젊게”… ‘노르웨이 4x4’ 뭐길래

고강도 인터벌로 장수 지표 ‘최대산소섭취량’ 극대화

일주일에 한두 번 '노르웨이식 4x4 운동'을 하는 것만으로 심장 건강이 약 20년 젊어질 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

일주일에 단 30분 남짓한 운동으로 심장 나이를 20년 가까이 되돌릴 수 있다는 '노르웨이식 4x4 운동법'이 서구 피트니스 업계를 중심으로 큰 반향을 일으키고 있다.

이 운동법이 대중적인 주목을 받게 된 계기는 최근 저명한 생화학자 론다 패트릭 박사가 인기 팟캐스터 크리스 윌리엄슨과의 인터뷰에서 이를 '최고의 운동법'으로 지목하면서부터다. 패트릭 박사는 "최대산소섭취량(VO2 max)은 인간의 장수를 예측하는 가장 중요한 단일 지표"라고 단언하며, "노르웨이식 4x4 운동법은 단연 '골드 스탠다드(최고 표준)'"라고 강조했다. 시간 대비 최고의 효율을 내는 운동이라는 것이다.

장수 핵심 지표 '최대산소섭취량' 극대화

노르웨이 과학기술대(NTNU) 연구진이 개발한 이 운동법은 고강도 인터벌 훈련(HIIT)의 일종으로, 최대산소섭취량을 높이는 데 가장 효과적인 운동 중 하나로 알려졌다. 이 지표는 우리 몸이 격렬한 운동 중 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지를 나타낸다. 수치가 높을수록 심장과 폐 기능이 뛰어나고 사망 위험이 낮아지며 수명이 연장되는 효과를 기대할 수 있다.

운동 방법은 간단하다. 4분간의 고강도 운동과 3분간의 가벼운 회복을 한 세트로 묶어 총 4회 반복하는 것이다. 준비 운동과 마무리 운동을 포함해도 총 소요 시간은 28분에 그친다. 이 운동법은 달리기, 실내 자전거, 로잉머신 등 어떤 유산소 운동에도 적용할 수 있다.

핵심은 4분간 '최대 심박수 85~95%' 도달

이 운동의 효과를 극대화하는 데 있어 가장 중요한 것은 바로 '강도'다. 4분간 진행되는 고강도 운동 구간에서는 최대 심박수의 85~95%까지 도달해야 한다. 최대 심박수는 보통 220에서 나이를 빼 간단히 계산할 수 있다. 예를 들어 40세라면 최대 심박수는 180이며, 목표 심박수는 분당 153~171회가 된다. 심박수는 스마트 워치와 같은 웨어러블 기기를 활용해 측정할 수 있다. 만약 이런 장비가 없다면 운동 중에 몇 마디 단어조차 내뱉는 게 힘들 정도의 고강도 운동을 목표로 삼으면 된다.

이후 이어지는 3분간의 회복기에는 완전히 멈추는 것이 아니라 최대 심박수의 65~70% 수준으로 가볍게 걷거나 조깅하는 정도로 가벼운 운동을 하면 된다.

"심장 구조적 노화 20년 역전"

이 운동법의 효과는 이미 세계 최고 권위의 심혈관 저널 《서큘레이션(Circulation)》에 실린 연구로 입증됐다. 미국 UT 사우스웨스턴 메디컬 센터의 벤자민 레빈 박사 연구팀이 평균 53세의 중년 61명을 대상으로 2년간 추적 관찰한 결과, 주 1회 이상 노르웨이 4x4 운동을 포함해 꾸준히 운동을 한 그룹은 최대산소섭취량이 평균 18% 증가했으며, 심장 좌심실의 탄력성은 25% 이상 개선되는 효과를 봤다.

보통 나이가 들수록 뻣뻣해지는 심장 근육이 다시 유연해진 것이다. 연구팀은 이를 두고 "심장의 구조적 노화가 약 20년 역전된 수준"이라고 평가했다.

김다정 기자 (2426w@kormedi.com)