내장 지방 빼려면 어떤 운동?...지방 저장 유전자도 변화시켜

나이 들수록 줄어드는 갈색 지방 유지하면 비만 위험 낮아져

걷기나 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 내장 지방을 줄이는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

몸속에 있는 지방은 부드럽고 물렁물렁한 촉감을 지니며, 종종 건강에 좋지 않은 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 그러나 지방에도 순기능을 하는 종류가 있다. 어떤 지방은 다른 지방보다 더 조심해야 한다. 지방을 슬기롭게 관리하려면 지방을 정확히 이해해야 한다. 지방에 대해 다시 알아보자.

지방은 지방산과 글리세롤이 결합한 유기 화합물이다. 상온에서 고체의 형태이며, 생물체에 함유돼 있다. 동물에서는 피부 밑, 근육, 간 등에 저장되며, 몸무게가 느는 원인이 되기도 한다. 하지만 에너지로 사용되는 자원인 지방은 우리 몸에서 중요한 기능을 하기도 한다.

지방은 몸을 따뜻하게 유지하거나 내장 기관을 보호하고 생리 주기를 조절하는 기능을 한다. 신체검사에서 체지방량이 적정 범위에 있으면 지방의 순기능을 유지할 수 있다.

문제는 체지방이 너무 많거나 특히 신체 기관에 쌓인 내장 지방이다. 미국 인터넷 매체 '허프포스트(Huffpost)' 등의 자료를 토대로 일반적으로 잘 알려지지 않은 지방의 특징에 대해 알아봤다.

지방에는 두 가지 종류 있어

지방하면 떠오르는 형태는 배, 엉덩이, 허벅지 등에 쌓이는 물컹한 하얀색 덩어리다. 우리 몸에는 갈색을 띄는 지방도 있다. 몸의 떨림을 막고 안정적인 체온을 유지시키는 이 지방은 성인보다 신생아에게 훨씬 많다. 비만인 사람들은 갈색 지방이 없다.

많은 과학자들이 갈색 지방의 부족과 비만의 상관관계를 연구하려는 이유가 여기에 있다. 전문가들에 따르면 40대 후반이나 50대 초반에 이르면 갈색 지방이 손실되기 시작한다. 이에 따라 연구자들은 나잇살 증가와 갈색 지방 손실 역시 관련이 있을 것으로 보고 있다.

운동하면 지방 세포 유전자도 바꿀 수 있어

몸속 지방의 양은 유전적으로 결정되는 측면이 있다. 스웨덴 룬드대 연구팀에 따르면 지방을 저장하는 유전자 중 일부는 운동을 통해 조절이 가능하다.

연구팀은 대상자들에게 매주 2차례씩 6개월간 유산소 운동을 하도록 했다. 그 결과 체중이 감소하고 체력이 좋아졌을 뿐 아니라 지방을 저장하고 당뇨와 비만의 위험률을 증가시키던 유전자가 이 같은 기능을 하지 않도록 바뀐 것으로 나타났다.

내장 지방 빼려면 유산소 운동이 우선

허리 군살, 축 늘어진 팔뚝, 이중 턱 등이 과도하게 드러날 경우 우리 눈에 보이지 않는 내장 지방이 많은 상태일지도 모른다. 피하 지방(피부 밑 지방)은 몸을 따뜻하게 보호하고 완충제 기능을 한다.

하지만 복부 깊숙이 숨어있는 내장 지방은 신체 기관들 사이에 위치하면서 심장혈관계 질병, 고혈압, 당뇨병 등의 발병률을 증가시키는 화학 물질을 내보낸다.

엉덩이 둘레보다 허리둘레가 더 두껍다면 내장 지방이 많은 상태다. 다행히 내장 지방도 피하 지방처럼 감소가 가능하므로 유산소 운동을 통해 지방을 태워 없앨 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 내장 지방이 많으면 어떤 위험이 있나요?

A1. 내장 지방은 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환(심근경색, 뇌졸중 등), 지방간, 일부 암(대장암 등) 같은 질병의 위험을 증가시킵니다

Q2. 체중이 정상이지만 내장 지방이 많을 수도 있나요?

A2. 네. 마른 비만이라 불리는 상태로, 겉보기에는 말라 보여도 내장 지방이 많은 경우가 있습니다. 운동 부족, 잘못된 식습관, 잦은 음주 등이 원인일 수 있습니다.

Q3. 내장 지방은 어떤 음식이 특히 안 좋나요?

설탕 함량 높은 음식 (탄산음료, 디저트), 흰 빵, 흰 쌀 등 정제 탄수화물, 가공육, 튀긴 음식, 트랜스 지방, 술 등이 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)