식사 뒤에 또 빵을…‘이 동작’했더니 혈당 스파이크에 큰 변화가?

식후 운동, 근육의 혈액 순환 돕고 혈당 낮추는 효과

점심 식사 후 커피는 앉아서 마시는 것보다 산책하면서 마시는 게 혈당 관리에 좋다. 사진=게티이미지뱅크

나는 당뇨병에 걸릴 가능성이 얼마나 될까?... 유전, 비만, 50세 이상의 나이, 운동 부족, 고혈압이나 고지혈증이 있으면 당뇨병 발생 위험이 높다. 특히 부모, 형제, 자매 중에 당뇨병 환자가 있는 경우 당뇨병이 생길 가능성이 3.5배 높다. 역시 가장 주의할 것은 식생활이다. 탄수화물(빵, 면, 밥, 설탕 포함)과 지방을 많이 먹으면 혈당 급상승(스파이크) 발생 위험이 커진다. 혈당 관리와 생활 습관에 대해 다시 알아보자.

커피 마시러 갔다가 빵의 유혹에 빠지다…혈당 요동치고 뱃살도 나와

점심 식사를 충분히 했는데, 커피숍에서 빵까지 먹는 사람이 있다. 매장에 진열된 '달콤한 유혹'을 뿌리치지 못한 것이다. 밥과 빵의 결합으로 '탄수화물 + 탄수화물'이다. 한창 혈당이 요동칠 시간에 가만히 앉아서 얘기만 나누었으니 혈당 스파이크를 자초한 셈이다. 최악의 식습관이 식사 뒤에 또 탄수화물(빵, 고구마, 감자 등)을 먹는 것이다. 이런 습관이 반복되면 당뇨병 전 단계와 함께 뱃살이 나올 가능성이 크다. 혈당 스파이크가 잦으면 몸속에 지방이 많이 쌓여서 살이 찔 수 있다.

식사 후 오래 앉아 있으면 최악…허벅지 근육 움직이려면?

질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 운동은 근육의 혈액 순환을 도와주고 인슐린의 작용을 촉진해 혈당을 낮추는 효과를 낸다. 점심 식사 후에 엘리베이터 대신 계단을 이용하자. 허벅지 근육을 자극해 탄수화물이 소화된 포도당이 잘 스며들게 한다. 혈액 속의 당 농도를 낮추는 것이다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트도 허벅지 근육 보강에 좋다. 그냥 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다. 커피를 매장 밖에서 마시며 단 10분이라도 걸어보자.

식전 운동 vs 식후 운동…혈당 높은 사람은?

이미 당뇨병에 걸렸다면 식전 운동은 삼가야 한다. 저혈당 위험이 높아서 자칫하면 운동 중 쓰러질 수 있다. 사탕 등 혈당을 급격히 올리는 식품을 휴대하는 게 좋다. 대한당뇨병학회는 아침 식사를 건너뛰는 간헐적 단식도 반대하고 있다. 아침을 포함해 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하는 게 좋다. 당뇨병 전 단계인 경우 혈당이 오르는 식후 30분~1시간 사이에 신체활동을 하면 당뇨병 예방에 도움이 된다. 혈당이 천천히 오르게 하는 효과가 있다.

잡곡밥도 적정량 먹어야…과식이 가장 나빠

당지수(GI)가 높은 흰밀가루 빵이나 면, 흰쌀밥을 많이 먹으면 혈당이 치솟을 수 있다. 당지수가 낮은 잡곡밥, 통곡물빵으로 바꿔서 알맞게 먹어야 한다. 잡곡밥도 과식을 피하고 하루 세끼 단백질, 지방, 비타민 등을 골고루 먹는 게 좋다. 탄수화물을 아예 안 먹으면 기력 쇠약 등 부작용이 나타나고 혈당 관리에 좋지 않다. 음식이 너무 맛 있어 과식을 할 수 있다. 이 경우 운동을 꼭 해야 혈당 스파이크를 억제할 수 있다. 음식 조절과 운동은 혈당 관리의 출발점이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)