한국인은 몰라도 된다…“이걸 ‘건강식’이라 믿는 건 착각”

[송무호의 비건뉴스] 99. 글루텐 프리 다이어트(Gluten-free diet) ④

통곡물은 만성 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 글루텐이 포함된 통곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 파이토케미컬이 풍부하여 당뇨병, 심장병, 비만, 암 등 각종 만성 질환의 발생 빈도를 줄여준다 [1]

미국 하버드대에서 약 20만 명 사람들을 30년 동안 관찰한 결과, 식단에 글루텐 섭취량이 상위 20% 집단(하루 12g)은, 하위 20% 집단(하루 4g)보다 당뇨병 발생률이 13% 낮은 것으로 나타났다 [2].

또 영국의학저널(BMJ)에 보고된 연구에 의하면, 약 17만 명 사람들을 26년 동안 관찰한 결과, 글루텐을 많이 섭취하는 사람들은 적게 섭취한 사람들에 비해 심장병 위험이 15% 낮았다 [3].

매일 식단에 통곡물 90g을 포함하면 대장암 발병 위험이 17% 감소했다 [4]. 그 외 통밀은 중성지방 수치를 낮추어주었고 [5], 밀 속에 든 글루텐은 면역기능을 향상했다. [6]. 따라서 글루텐이 포함된 통곡물을 먹는 게 건강에 유리하다.

글루텐 프리 식단은 셀리악병, 비(非)셀리악글루텐민감증(non-celiac gluten sensitivity) 또는 과민성대장증후군(irritable bowel syndrome)이 있는 일부 환자에서 유익할 수 있다. 그러나 일반인에겐 글루텐 프리 식단이 장점보다는 '영양소의 불균형' 등 단점이 더 많으니 무턱대고 따라해서는 안 된다 [7].

글루텐이 들어있는 밀은 고기를 대체할 수 있는 고단백 식품이다. 밀은 수십억 명의 사람들에게 주요 단백질 공급원이고, 동물성 단백질과는 달리 식물성 단백질은 건강에 매우 유익하다 [8].

식물성 단백질인 글루텐은 근육 조직을 만들거나 회복하고, 호르몬이나 효소 같은 체단백질을 만드는 데 사용할 수 있는 대부분의 필수 아미노산을 제공한다 [9].

하지만 글루텐 프리 식품의 단백질 함량은 일반 밀가루 식품에 비해 절반에 불과하다. 섬유질, 비타민, 미네랄은 부족하고 지방과 나트륨 함량은 높기에 건강에 해롭다. 그 외 비싼 비용 문제와 심리적 스트레스도 부정적인 요소다 [10].

2024년 미국 조사에 의하면 글루텐 프리 식품(빵과 파스타)의 가격은 일반 빵과 파스타에 비해 약 2~4배 더 비쌌다 [11].

미국의 대표적인 인터넷 매체 중 하나인 '복스미디어(Vox media)'는 복잡한 사회 문제를 일반인들이 알기 쉽게 풀어주는 언론으로 유명하다. 글루텐 프리에 관한 기사에 "미국 인구의 20%가 글루텐 프리 식품을 찾고 있는데, 이건 웃기는 일이다"라고 글루텐에 대한 비과학적인 열풍을 비판했다 (아래 기사) [12].

*사진출처: Vox https://www.vox.com/2015/7/23/9023389/how-many-americans-eat-gluten-free

심지어 미국영양학회에서도 2012년에 이미 "글루텐 프리 식단을 일반인에게 권하는 건 현명하지 못하다"는 보고서를 발표했었다 [13].

만약 당신이 셀리악병은 아니지만 글루텐 프리 식이를 원한다면, 시장에 나와 있는 글루텐 프리 상품들은 고도로 가공된 정크푸드니 피하는 게 좋고, 자연 상태로 글루텐 프리인 현미, 채소, 과일, 콩, 견과류, 감자, 고구마, 옥수수 등을 선택하면 된다.

밀가루 음식을 좋아하시는 분들은 가공이 많이 된 흰 빵, 도넛, 국수, 우동은 피하고, 가공이 덜 된 통밀빵, 호밀빵, 메밀, 파스타, 스파게티를 먹는 게 균형 잡힌 영양소 섭취를 위해 더 유리하다. 그리고 당연한 얘기지만, 수입밀보다는 우리밀을 원료로 만든 제품들이 한국인의 건강에 좋다.

코로나 팬데믹 이후 건강에 관한 관심이 높아진 요즘, 글루텐 프리 같은 유행은 건강 관리에 대한 인식이 반영된 결과이기에 긍정적으로 볼 수도 있다. 내가 먹는 음식에 대해서 잘 알고 섭취한다면 더욱 바람직하기 때문이다.

하지만 글루텐 프리 식품이 마치 건강에 좋은 것처럼 받아들여져 무조건 밀가루 섭취를 피하는 것은 바람직하지 않다. 글루텐 프리 유행은 '건강 염려증'이 지나친 현대인의 불안 심리를 이용한 마케팅에 불과하다. 글루텐 자체가 원래 나쁜 성분이 아니기에, 특정 질환이 있는 환자들이 피해야 하는 거지, 일반인이 글루텐을 피하는 건 아무런 의미가 없다 [14].

적절한 밀가루 음식 섭취는 우리의 건강과 삶의 질을 높여준다. 서양인은 약 1% 정도에서 셀리악병이 발생한다고 하니, 관심을 가지는 건 당연한 일이다.

하지만 쌀을 주식으로 하는 동아시아권 국가인 일본, 중국 등에서는 발생률이 매우 낮고, 아시아권 국가 중에서도 글루텐 섭취량이 많은 중동, 인도 등에서는 발생률이 1:500~1:20,000 정도로 보고된다 [15].

그럼, 한국인의 셀리악병 발생 빈도는 얼마나 될까? 빈도 자체가 없다. 왜? 지극히 드물기 때문이다. 2025년 현재까지 국내에서 단 1례만 보고되어 있다 [16].

한국에서 셀리악병은 매우 희귀한 병인데도 불구하고, 글루텐 프리 사업은 어떻게 호황을 누리고 있는가? 식품회사들이 벌이고 있는 글루텐 프리 식품 마케팅에 당신은 속고 있다.

글루텐 프리가 건강식이라는 건 착각이다. 한국인은 '글루텐'이란 단어를 몰라도 된다. 이런 때는, 아는 게 오히려 병이다.

송무호 의학박사·정형외과 전문의

참고문헌

1. J Slavin. Whole grains and human health. Nutrition research reviews 2004;17(1):99-110.

2. G Zong, B Lebwohl, FB Hu, et al. Gluten intake and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohort studies of US men and women. Diabetologia 2018;61:2164-2173.

3. B Lebwohl, Y Cao, G Zong, et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ 2017;357:j1892.

4. AR Vieira, L Abar, DSM Chan, et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. Annals of Oncology 2017;28(8):1788-1802.

5. DJ Jenkins, CW Kendall, V Vuksan, et al. Effect of wheat bran on serum lipids: influence of particle size and wheat protein. J Am Coll Nutr 1999;18(2):159-65.

6. N Horiguchi, H Horiguchi, Y Suzuki. Effect of wheat gluten hydrolysate on the immune system in healthy human subjects. Biosci Biotechnol Biochem 2005;69(12):2445-9.

7. A Lerner, T O'Bryan, T Matthias. Navigating the gluten-free boom: the dark side of gluten free diet. Frontiers in Pediatrics 2019;7:414.

8. M Tharrey, F Mariotti, A Mashchak, et al. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort. Int J Epidemiol 2018;47(5):1603-1612.

9. 헬스비즈 https://www.healthbiz.co.kr/news/articleView.html?idxno=12549

10. B Niland & BD Cash. Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterol Hepatol 2018;14(2):82-91.

11. P Bajaj, K Bajaj, M Kanaley, R Gupta. Differences in Pricing for Gluten-Containing and Gluten-Free Breads and Pastas Among Five Large US Grocery Chains. Journal of Allergy and Clinical Immunology 2024;153(2):AB203.

12. Vox https://www.vox.com/2015/7/23/9023389/how-many-americans-eat-gluten-free

13. GA Gaesser & SS Angadi. Gluten-free diet: imprudent dietary advice for the general population?. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2012;112(9):1330-1333.

14. 헬스조선 https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2017080701936

15. AG Cummins, IC Roberts-Thomson. Prevalence of celiac disease in the Asia-Pacific region. J Gastroenterol Hepatol 2009;24:1347-1351.

16. TG Gweon, CH Lim, SW Byeon, et al. A case of celiac disease. The Korean Journal of Gastroenterology 2013;61(6):338-342.

송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)