“콜라 끊고 하루 ‘이것’ 3L 마셔”…4개월 만에 25kg 뺀 34세女, 변화 보니

체리 콜라 끊고 물로 대체한 34세 여성, 체중과 혈당 모두 정상 회복

한 여성이 단 한 가지 습관을 바꾸는 것만으로 4개월 만에 25kg을 감량한 경험담을 공유했다. 비결은 바로 하루 3리터 물이었다. 사진=애비 로지의 SNS

한 여성이 단 한 가지 습관을 바꾸는 것만으로 4개월 만에 25kg을 감량한 경험담을 공유했다. 비결은 바로 하루 3L 콜라를 물 3L로 대체해 마신 것.

영국 매체 미러 등 소개에 따르면 에식스에 거주하는 34세 여성 애비 로지는 출산 후 하루 3~4L의 체리 콜라를 마시며 과자와 초콜릿, 배달음식을 먹는 등 불규칙한 식습관을 갖고 있었다. 체중은 최고 92kg에 달했고, 당뇨 전단계 진단까지 받았다.

그러다 2021년 10월, 그는 일대일 다이어트 프로그램을 시작하며 음료 습관부터 바꿨다. 매일 마시던 체리 콜라를 모두 끊고, 그 대신 하루 3~4L의 물을 섭취하기 시작한 것이다. 그 결과 4개월 만에 체중은 67kg으로 감소했고, 복부 비만과 혈당 수치가 모두 정상으로 돌아왔다.

로지는 "이전에는 음식에 중독돼 감정이 흔들릴 때마다 폭식했다"며 "지금은 음식의 유혹에서 벗어나 평온한 마음을 유지할 수 있다"고 말했다. 그는 물 섭취를 늘린 후 과식 욕구가 줄고, 식사량이 자연스럽게 조절됐다고 덧붙였다. 이어 "다이어트의 핵심은 음식 제한이 아니라 꾸준한 습관의 전환"이라며 "물 한 잔이 인생을 바꿨다"고 덧붙였다.

'하루 3L 물 마시기'…건강 습관 아닌 '물 중독' 부를 수도

전문가들은 충분한 수분 섭취가 체중 감량과 대사 건강에 실질적인 도움을 준다고 설명한다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 하루 약 1.5~2L 이상의 수분 섭취를 권장한다. 실제로 물을 충분히 마시면 일시적으로 에너지 소비량이 증가하고, 식사 전 수분 섭취는 포만감을 높여 칼로리 섭취를 약 10~15% 줄이는 효과가 있다. 당분이 많은 탄산음료를 물로 대체하면 혈당과 인슐린 저항성이 개선되며, 지방 합성이 억제된다.

체중 감량 중인 사람은 활동량과 체질에 따라 최대 3L까지 늘릴 수 있지만, 개인의 체중과 활동량, 신장 기능 등에 따라 위험할 수도 있다. '물을 많이 마실수록 좋다'는 단순한 접근이 자칫 저나트륨혈증, 즉 일명 '물 중독'을 초래할 수 있다는 것이다.

몸속 나트륨 농도는 세포 내외의 수분 균형을 유지하는 핵심 요소다. 그런데 단시간에 과도하게 물을 섭취하면 혈액 내 나트륨이 희석돼 세포가 부풀어 오르고, 뇌세포가 부을 경우 두통과 구토, 혼돈, 심하면 뇌부종으로 이어질 수 있다. 미국에서는 마라톤 참가자가 경기 중 물을 너무 많이 마셨다가 저나트륨혈증으로 사망한 사례도 보고됐다. 영국 옥스퍼드대 연구팀에 따르면 혈중 나트륨 농도가 135mmol/L 이하로 떨어지면 생명을 위협할 수 있다.

신장 기능이 정상인 사람이라도, 시간당 약 0.8~1L 이상의 물을 지속적으로 배출하기는 어렵다. 이를 초과한 수분은 신장에 부담을 주며, 전해질 불균형이나 신장 손상으로 이어질 수 있다. 만성 신부전 환자의 경우 수분 배출 능력이 떨어져, 하루 3L 이상의 섭취는 위험할 수 있다.

심혈관 질환이 있는 사람에게도 과도한 수분은 문제가 된다. 수분이 혈액량을 늘리면 심장이 더 강하게 펌프질해야 하므로 부담이 커진다. 심부전 환자나 부종 환자에게 치명적일 수 있으며, 폐부종과 고혈압 등 2차 합병증으로 이어질 가능성도 있다. 대한심장학회는 심부전 환자의 경우 하루 수분 섭취량을 1.5~2L 이내로 제한할 것을 권고하고 있다.

하루 물 섭취의 적정선은 어디일까. 대한영양학회는 음식으로 섭취하는 수분까지 포함해 남성은 2.6L, 여성은 2.1L를 권장하고 있다. 식사에서 얻는 수분을 제외하면, 실제 물로 섭취해야 하는 양은 하루 약 1.5~2L 정도다. 즉, 무턱대고 3L 이상을 마시는 것이 건강에 무조건 도움이 되는 것은 아니라는 의미다.

전문가들은 "물은 많이 마신다고 좋은 것이 아니라, 몸의 상태에 맞게 조절하는 것이 중요하다"고 강조한다. 갈증을 느낄 때 적당히 보충하고, 소변 색이 옅은 노란색일 정도로 유지되는 것이 이상적이다. 운동 후에는 단순한 물보다는 나트륨이 포함된 전해질 음료로 수분을 보충하는 것이 좋다. 반대로 신장이나 심장 질환을 앓고 있다면, 의사의 지시에 따라 수분을 제한해야 한다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)