아침 공복에도 좋은 음식 vs 피해야 할 음식…혈당 스파이크에 어떤 변화가?

채소라도 많이 먹으면 안 되는…단호박, 당근, 연근, 도라지

요거트(요구르트)는 건강식이지만 일부 제품에는 당류가 많을 수도 있다. 성분표를 잘 살펴야 한다. 사진=게티이미지뱅크

식후 혈당은 식사에 포함된 탄수화물(면, 빵, 면, 감자 등)의 양에 큰 영향을 받는다. 따라서 탄수화물이 들어 있지 않은 음식을 먹게 되면 열량이 높더라도 식후 혈당이 크게 높아지지 않을 수 있다. 육류 등 동물성지방이 많은 음식이 대표적이다. 그렇다고 건강식으로 분류하긴 어렵다. 채소도 너무 많이 먹으면 혈당을 크게 올리는 음식도 있다. 혈당 상승과 식품의 관계에 대해 다시 알아보자.

혈당만 조심하다가…고지혈증 생길라

질병관리청·대한당뇨병학회 자료에 따르면 특정 음식을 먹은 뒤 식후 혈당이 바로 높아지지 않는다고 해서 혈당 조절에 좋은 음식으로 단정할 수 없다. 탄수화물이 들어 있지 않은 음식 중에는 삼겹살처럼 기름지고 고열량 음식도 있다. 따라서 혈당 반응에 따라 음식을 선택하는 것은 좋은 방법이 아니다. 혈당 스파이크(급상승)는 억제할 수 있어도 혈액 속에서 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 고지혈증을 일으킬 수 있다.

채소라도 많이 먹으면 안 되는…단호박, 당근, 연근, 도라지 왜?

대부분의 채소는 탄수화물과 열량이 비교적 적어 공복감을 해소하면서 혈당 조절에도 도움이 된다. 다만 단호박, 당근, 연근, 도라지 등은 많이 먹지 않는 게 좋다. 다른 채소보다 탄수화물이 많기 때문이다. 해조류(곤약, 김, 미역, 우무, 한천)도 자유롭게 먹을 수 있다. 다만 공장에서 만든 조미김은 성분표를 살펴서 염분과 기름이 적은 것을 구입하는 게 좋다. 녹차, 홍차, 옥수수수염차 등 달지 않은 차 종류도 자유롭게 마실 수 있다.

식초, 레몬, 계피, 후추, 겨자 항상 식탁에 놓았더니…혈당 급상승 억제

식초, 레몬, 계피, 후추, 겨자도 자유롭게 먹을 수 있다. 특히 식초, 레몬은 샐러드에 뿌리거나 물에 타서 마시면 혈당 스파이크 억제에 도움이 된다. 탄수화물 섭취 이전에 먹는 게 좋다. 혈당 스파이크는 식후 혈당이 가파르게 올랐다가 떨어지는 현상을 말한다. 자주 발생하면 혈당을 조절하는 인슐린을 분비하는 췌장에도 부담이 된다. 설탕 대신에 저열량 감미료(그린스위트, 화인스 위트, 네오스위트, 이퀄, 뉴슈가, 신화당) 등도 자유롭게 먹을 수 있다.

아침 공복에 맛 좋은 요쿠르트, 콘플레이크 매일 먹었더니...

아침 공복에 요쿠르트, 콘플레이크를 거의 매일 먹는 사람들이 있다. 맛을 내기 위해 설탕을 넣은 제품들이 많다는 사실을 유념해야 한다. 쵸코우유, 바나나우유, 딸기우유 대신에 흰 우유를 마시는 게 좋다. 성분표를 살펴서 당류가 적은 것을 구입해야 한다. 흰밀가루로 만든 식빵에 달콤한 잼이나 시럽을 발라 먹는 것도 피해야 한다. 공복에 당이 많은 음식을 먹으면 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다. 어쩔 수 없이 단 음식을 많이 먹었다면 식후에 걷기, 스쿼트 등 혈당을 낮추는 운동을 하는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)