고구마, 시금치, 해바라기씨...비타민E 풍부한 식품 먹으면 뭐가 좋아져?

콜레스테롤 낮추고 세포 노화 줄이고, 면역력 강화 효과 있어

고구마에는 비타민E가 풍부하다. 비타민E는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 세포 노화를 방지하는 등의 효능을 갖고 있다. 사진=클립아트코리아

비타민은 우리 몸에 아주 적은 양이지만 꼭 필요한 영양소다. 이중 비타민E는 대표적인 천연 항산화 성분으로 기능한다.

녹황색 채소, 견과류, 식물성 기름 등에 많은 비타민E는 인체 세포막의 불포화 지방산 사이에 존재하면서 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 세포 노화 방지, 면역력 강화, 무기력감 해소 등에 기여한다.

미국 매사추세츠대 로웰 캠퍼스 세포신경생물학센터 연구팀에 따르면 비타민E가 핵심 신경을 보호해 알츠하이머, 파킨슨, 암, 심장 질환과 같은 질병을 이겨내는 데 도움을 준다.

그렇다면 비타민E는 어떻게 얻을 수 있을까. 전문가들은 체내 흡수율을 높일 수 있는 천연 행태로의 섭취를 권장한다.

특히 다른 항산화 물질과 함께 먹으면 효과가 배가 된다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 비타민E가 풍부한 식품을 알아봤다.

고구마=고구마에는 비타민E와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하다. 나트륨을 배출하는 칼륨과 식이 섬유, 무기질 함량도 높다. 고구마를 찌거나 삶으면 수용성 비타민C의 50%가 사라지므로 구워먹는 것이 영양학적인 면에서 낫다.

피칸=비타민E의 대표 식품으로는 아몬드, 호두, 피칸과 같은 견과류가 있다. 이 중 특히 항산화 성분이 풍부한 것은 피칸이다.

피칸에는 세포벽에서 항산화 작용을 하는 지용성 비타민E와 혈액이나 세포에서 항산화 기능을 하는 수용성 비타민C가 동시에 존재한다. 비타민E의 구성 인자 중 하나인 감마 토코페롤은 1온스(약 28g)당 7㎎으로 견과류 중 가장 많다.

올리브오일=올리브오일은 비타민E와 폴리페놀이 풍부한 지중해 식단의 대표 식품이다. 몸속 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 떨어뜨리고, 고혈압과 심장 질환 예방에 도움이 된다. 그리스 아테네대 연구팀에 따르면 정기적으로 올리브오일을 섭취하면 류마티스 관절염 발병 위험률도 감소한다.

시금치= 대표적인 녹색 채소인 시금치는 완전식품으로 불릴 만큼 영양소의 보고다. 비타민E는 물론 비타민C, K, B2, B6, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있다. 생으로 먹는 것보다는 살짝 데치는 편이 또 다른 항산화 물질인 베타카로틴을 섭취하는데 유리하다. 레몬 등 비타민C와 함께 먹으면 시금치에 든 철분의 흡수를 높이는 데 도움이 된다.

해바라기씨=해바라기씨에는 비타민E와 불포화 지방산인 올레인산과 리놀렌산 등이 많이 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방에 도움이 된다. 심장 건강에 좋은 식물성 스테롤인 피토스테롤과 여성 호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 증상을 완화하는 효과가 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 비타민E란 무엇인가요?

A1. 비타민E는 지용성 항산화 비타민으로, 세포막을 산화 스트레스로부터 보호하는 역할을 합니다. 주로 알파 토코페롤 형태가 인체에 가장 활성이 높습니다.

Q2. 비타민E 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

A2. 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 성인 남성 약 10㎎, 성인 여성 약 8㎎, 임산부 약 10㎎, 수유부 약 12㎎입니다. 하루 상한 섭취량은 540㎎입니다.

Q3. 비타민E를 과다 섭취하면 부작용이 있나요?

A3. 고용량을 장기간 섭취할 경우에 출혈 위험 증가, 혈액 응고 장애, 피로, 메스꺼움, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 지속적인 고용량 복용은 전문가 상담이 필요합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)