세계 최고 보디빌더가 무시한 이 근육...모른 채 방치했다간 허리 망친다

[백우진의 심신 탐구]

보디빌더 출신인 아널드 슈워제네거는 배우에 이어 정치인으로 변신에 성공했다. 슈워제네거는 보디빌더로 전성기를 구가할 때, 이 분야 전문서를 썼다. 이름하여, '보디빌딩의 바이블'. 국내에는 2007년에 《아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과》로 번역ᆞ출간됐다.

슈워제네거가 이 책에서 간과한 근육이 있다. 국내 번역서는 822쪽에 이르는데도 그는 이 근육을 독립적으로 다루지 않았다. 이 근육은 단 한 문장에서만 나오는데, 그것도 복근에 비하면 무시해도 된다는 맥락에서였다. 즉, 그는 윗몸일으키기 동작을 많이 하면 복근이 아니라 이 근육이 강화되니 유의하라고 언급했다.

이 근육은 장요근이다. 보디빌딩계 전설 슈워제네거는 왜 이 근육을 건너뛰었을까? 장요근은 복부 내장기관 뒤, 척추를 비롯한 골격에 바짝 달라붙어 있기 때문에 아무리 발달시켜도 겉에서는 전혀 표가 나지 않기 때문이다.

슈워제네거 "윗몸일으키기 하지 마라, 장요근만 단련된다"

장요근은 간단하게 설명하면 척추ᆞ골반과 넙다리뼈를 연결한다. 장요근은 골반과 넙다리뼈 사이의 엉덩관절(고관절)을 굽히는 동작에서 힘을 쓴다. 그 동작은 슈워제네거가 만류한 윗몸일으키기가 될 수도 있고, 다리를 들어 계단을 오르거나 등산을 하거나 공을 차는 것일 수도 있다. 평지를 걸을 때에도 다리를 어느 정도 들어야 하기 때문에 장요근은 일상생활에서 수시로 쓰인다.

잠시 해부학 지식으로 들어간다. 장요근은 대요근과 소요근, 장골근 셋으로 이루어져 있다. 대요근은 허리뼈(요추)에서 시작해 골반을 이루는 볼기뼈를 지나 넙다리뼈에 붙는다. 장골근은 볼기뼈의 큰 부분인 엉덩뼈를 채우고 아래로 내려오면서 대요근을 만나 장요근을 형성한다. 소요근은 마지막 등뼈와 첫째 허리뼈에 붙어 있는 수직 방향 근섬유에서 시작하는데, 형태가 일정하지 않고, 사람 중 40%에만 존재한다. 소요근이 없는 사람이 더 많은 것이다. 그래서 전문서 중에 장요근을 대요근과 장골근으로 이루어졌다고 설명하는 책이 있다.

우리말로는 장요근과 이를 구성하는 세 근육을 각각 엉덩허리근, 큰허리근, 작은허리근, 엉덩근이라고 부른다. 이 글에서는 아직까지 더 많이 활용되는 '장요근'이라고 쓴다.

한편 큰허리근은 넙다리빗근(봉공근)에 이어 인체에서 긴 근육으로 꼽힌다. 넙다리빗근은 가늘고 길게 허벅지를 사선으로 리본처럼 감는다. 한자어 이름 중 봉공(縫工)은 바느질하는 작업자를 가리키고, 이 근육을 가동해 취하는 양반다리가 이 작업자의 자세와 비슷하다고 해서 '봉공근'이라는 이름이 붙었다.

달리기 고수 되려면 장요근 단련 필요

위 해부도를 보면 선뜻 수긍하기 어려운 사실이, 다리를 들어올리는 동작이 주로 장요근에 의해 이뤄진다는 것이다. 장요근은 넙다리뼈의 윗부분에 붙었는데, 무거운 다리를 이 근육이 움직인다는 사실이 쉽게 받아들여지지 않는다. 그러나 사실이다. 필자가 여러 해부학과 운동역학 전문서에서 확인했다. 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 중에서 골반에 연결된 넙다리곧은근(대퇴직근)은 장요근이 허벅다리를 당기는 동작을 돕지만, 어디까지나 보조 역할을 할 뿐이다.

다리를 쓰는 운동을 잘 하려면 장요근을 단련해야 한다. 장요근이 강할수록 달리기에서 뒤에 놓인 다리를 앞으로 힘차고 빠르게 당겨올 수 있다. 그래서 달리기 선수들은 뒤편 기둥에 고정된 자전거 튜브를 발목에 걸고 당기는 훈련을 하기도 한다. 장요근을 강하게 발달시킨 태권도 선수는 발차기를 민첩하고 정확하게 할 수 있다.

마라톤에서는 장요근이 더 긴요한 역할을 한다. 사진=클립아트코리아

마라톤에서는 당연히 장요근이 더 중요한 역할을 한다. 일본 달리기 매거진 《러너스》는 2004년 11월호에서 장요근이 "상반신에서 생긴 힘을 전방으로의 추진력으로 하반신에 전달하는 역할을 담당한다"고 설명했다. 이어 "장요근을 잘 쓰면 다리 근육에 부담이 덜 가서 30㎞ 이후에도 다리를 가볍게 유지할 수 있다"며 이 근육이 중요함을 강조했다.

앞서 설명했듯이, 운동 선수가 아니더라도 일상적으로 장요근을 움직인다. 사람이 움직일 때 장요근은 언제나 수축한다. 여기에서 문제가 비롯된다. 장요근을 수십 년 동안 당기는 방향으로만 쓰다 보면 점점 수축된 상태를 유지하게 된다. 동작의 강도나 횟수에서 좌우 균형이 어긋나고 그런 불균형이 오랫동안 누적되면 골반의 균형도 어긋나게 된다. 장요근의 불균형은 자세도 틀어지게 할 뿐더러 방사통으로도 이어질 수 있다.

평생 수축하는 장요근, 방치하면 허리가 굽는다

이 글에서는 장요근 문제 중 수축이 일으키는 결과에 초점을 맞춘다. 장요근이 수축되면 허리가 굽는다. 등이 굽는 원인과 허리가 굽는 원인이 다르다. 허리는 장요근 수축으로 인해 발생한다. 사람이 선 자세에서는 장요근이 180도를 유지하는데, 장요근이 수축된 사람은 그 각도가 앞으로 170도, 160도, 150도로 둔각을 이룬다. 장요근의 각도가 이렇게 되면, 즉 허리뼈와 넙다리뼈가 가까워지면 그 결과 허리가 굽는다.

발레리나는 장요근 스트레칭을 가장 정확하게 알고 실행한다. 사진=방송 캡처

발레리나가 어떻게 장요근 신장을 잘 알지?

장요근이 수축된 채로 굳으면서 허리가 굽는 결과를 예방하려면 어떻게 해야 할까? 장요근을 반대로 신장해줘야 한다. 장요근을 늘이는 스트레칭 동작을 정확하게 구사하는 직군에 발레리나가 있다.

왜 그럴까? 발레리나는 운동선수보다 장요근을 수축한 상태를 훨씬 오래 유지하는 동작을 자주 취한다. 축구 선수를 공을 차면 바로 다리를 내리지만, 발레리나는 다리를 든 자세로 우아한 연기를 펼쳐야 한다. 그 결과 발레리나는 다른 어떤 직군보다 장요근 수축으로 인한 통증 등 증상에 가까이 있고, 그래서 누구보다 자주 장요근을 스트레칭한다.

스트레칭 자세의 핵심은 척추와 넙다리뼈의 각도

장요근 스트레칭 동작은 한쪽 무릎을 꿇고 다른 다리는 앞으로 굽혀 디디는 자세에서 시작한다. 그 다음 바닥에 닿은 무릎을 척추선이 바닥에 닿는 지점보다 뒤로 놓는다. 위 발레리나의 자세를 참고하면 된다. 이렇게 하면 수직 척추선과 뒤 넙다리뼈가 등 뒤로 이루는 각도가 180도보다 작아진다. 그 상태에서 엉덩관절 부위가 시원하게 당겨짐을 느끼면서 한동안, 예컨대 10초 정도 머문다. 발을 바꿔 반대편 장요근도 같은 방법으로 신장해준다. 핵심은 척추와 넙다리뼈가 등 뒤로 이루는 각도를 180도보다 한껏 좁힌다는 것이다.

오답으로 익히는 장요근 스트레칭의 장석

영어 경구 중 '예외가 규칙을 드러낸다'는 말이 있다. 이 말을 지식과 노하우에 응용하면, '오답이 정답을 뚜렷하게 학습하게 한다'로 바꿀 수 있다. 다음은 TV 건강 프로그램 등에서 전문가가 알려준 장요근 스트레칭 자세다. 일부는 효과가 약하고 일부는 따라하기 어렵다. 이를 통해 정확한 자세를 확실히 익힐 수 있다.

요가의 코브라 자세. 척추를 늘려주는 효과를 낸다. 장요근 스트레칭 효과는 강하지 않다. 사진=게티이미지뱅크

요가의 코브라 자세는 얼핏 척추와 넙다리뼈가 원호를 이루어 장요근을 신장하는 것처럼 보인다. 그러나 이 자세는 대부분 허리를 굽혀서 이루어지고, 엉덩관절은 바닥에 고정된 상태다. 따라서 장요근도 스트레칭되지 않는다.

한 재활의학과 전문의가 알려주는 장요근 스트레칭 방법. 가운데 시범자만 제대로 따라한다. 오른쪽 남성의 장요근은 신장되지 않았다. 이 방법은 일반인이 따라하기 어렵다. 사진=방송 캡처

위 자세처럼 앞다리를 접은 상태에서는 상체를 곧추 세우기가 힘들다. 훈련하지 않은 경우 대부분 사진의 오른쪽 남성처럼 척추와 넙다리뼈가 직선을 이루기 쉽다. 이 상태에서 장요근은 평소 상태에 머문다.

배우 진서연이 방송에서 보여준 장요근 스트레칭. 척추와 대퇴부가 이루는 각도가 직선에 가깝다. 장요근 신장이 되지 않은 상태다. 사진=방송 캡처

바닥에 앉아 앞다리를 접은 상태로는 상체를 곧추 세우기 힘들다. 이에 착안해 이 자세를 개선한 동작이 위 사진처럼 의자를 활용하는 것이다. 그러나 이 장면처럼 척추와 넙다리뼈가 직선에 가깝다면 장요근은 신장되지 않는다.

자신을 드러내지 않은 채 묵묵히 제 일만 하는 장요근. 이 근육을 가끔 반대 방향으로 풀어줘야 한다. 그래야 허리가 굽지 않는다. 나아가 장요근 수축으로 인한 골반 틀어짐과 통증을 예방할 수 있다. 일과 휴식의 균형이 깨진 상태가 오래 이어지면 탈이 나는 것처럼, 장요근도 평생 수축하는 일만 시키면 말썽을 일으킨다.

백우진 칼럼니스트 (smitten@kormedi.com)