공복에 피해야 할 ‘이 음식’…빨리 먹었더니, 혈당 스파이크에 큰 변화가?

배 고파도 면, 밥보다 채소, 달걀부터 먹어야 혈당 스파이크 완화

라면, 우동, 국수 등은 정체 탄수화물로 만들고 나트륨이 많아 혈당, 비만 관리에 좋지 않다. 사진=클립아트코리아

공복(空腹)은 배 속이 비어 있는 상태를 말한다. 아침 기상 직후나 점심, 저녁 식사 직전은 배고픔을 느낄 정도로 공복 상태가 심하다. 음식이 들어가면 빨리 흡수되어 혈당을 급속히 올릴 수 있다. 카페인이 많은 음식은 위점막을 해칠 수 있다. 공복에는 음식을 가려서 먹는 게 좋다.

"아, 배고파" 면, 빵 급하게 먹었더니…혈당 스파이크 발생, 왜?

혈당 스파이크는 공복 상태에서 음식을 먹은 후 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 것을 말한다. 혈당 스파이크가 잦으면 당뇨병 위험이 높아진다. 혈당이 자주 치솟으면 이를 조절하는 인슐린이 더 자주, 많이 분비되어 췌장에도 큰 부담이 된다. 주로 정제 탄수화물로 만든 흰밀가루 음식(면, 빵 등)을 공복에 많이 먹으면 혈당 스파이크가 생길 수 있다. 탄수화물이 빨리 소화흡수되어 당(포도당)이 근육으로 가지 못하고 혈액 속으로 많이 가기 때문이다.

배 고파도 면, 밥보다…채소, 달걀부터 먹어야 하는 이유?

혈당 정보에서 반복되는 말이 채소(식이섬유), 달걀·육류·생선(단백질), 밥·면·빵·감자(탄수화물) 순서대로 먹으라는 것이다. 식이섬유와 단백질은 소화가 늦게 되고 탄수화물의 소화흡수도 늦추어 혈당 스파이크 억제에 도움이 된다. 위점막에 일종의 차단막을 형성해 탄수화물이 빨리 소화되는 것을 막는다. 배가 고프다고 공복에 라면, 밥부터 급하게 먹으면 혈당 스파이크를 불러올 수 있다. 채소부터 먼저 먹어야 한다. 라면, 국수에도 김치, 깍두기 등 반찬을 충분히 곁들여야 혈당이 요동치는 것을 막을 수 있다.

카페인 많은 커피 공복에 자주 마시면…위염, 위궤양 증세 악화

공복에 삼가야 할 음식에 커피를 빼놓을 수 없다. 카페인이 많은 커피를 빈속에 마실 경우 위점막에 나쁘다. 위염이나 위궤양 증세가 있다면 악화시킨다. 독한 약을 식후에 먹는 것처럼 진한 커피도 어느 정도 음식을 먹은 후 마시는 게 안전하다. 물론 개인 차이가 있지만 공복 커피를 즐기면 위염을 달고 살 수 있다. 아침 기상 직후 잠을 깨는 각성효과보다 위장 건강을 챙기는 게 더 중요하다.

오후 공복에 가장 좋은 간식들…저녁 식사의 과식도 막아

공복 상태가 길어지면 식사 때 과식하기 쉽다. 당장 배가 고픈데 천천히 먹을 수가 없다. 오후 4시 이후 출출할 때 견과류를 먹어보자. 공복감을 덜고 견과류에 많은 불포화 지방산이 혈액, 혈관 건강에 도움을 준다. 다만 과식은 금물이다. 한 줌 정도가 적당하다.

과일도 오후 간식으로 좋다. 당분이 포함된 과일은 저녁 식후에 먹으면 혈당 관리에 좋지 않다. 오후 4시~5시에 이런 간식을 먹으면 저녁 식사의 과식을 막아준다. 간식 중에 당분이 많은 과자, 빵 등 가공식품이 최악이다. 간식도 자연 음식을 먹어야 건강을 지킬 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)