“뱃살, 집중공략하라”…당뇨도 내쫒는, 복부지방 ‘제거’ 특별전략은?

뱃살 줄이면... 제2형당뇨병 위험 73% 낮출 수 있어/계단 오르기 등 숨이 찰 정도의 운동 ‘강행’해야 건강 효과 기대 가능

계단 오르기는 뱃살, 즉 복부 지방(내장 지방)을 줄이는 데 좋은 운동이다. 뱃살을 빼려면 단순 걷기만으로는 안 된다. 특단의 조치를 취해야 한다. 사진=게티이미지뱅크

당뇨병은 평생 신경을 곤두세워 관리해야 할 만성병이다. 전당뇨(당뇨병 전 단계)를 잘 잡아야 고약한 당뇨병에 걸리지 않을 수 있다. 국내 전당뇨 인구는 1580만 명으로 추정된다. 전당뇨에서 벗어나는 지름길은 체중을 줄이는 것이다. 최근 독일 튀빙겐대 등 연구 결과를 보면 설령 체중을 줄이지 못하더라도 뱃살, 즉 복부 지방(내장 지방)만 줄이면 전당뇨에서 해방될 수 있는 것으로 나타났다. 뱃살을 줄인 사람의 제2형당뇨병 발생률은 73%나 낮아지는 것으로 조사됐다.

하지만 문제는 '어떻게' 뱃살을 줄이느냐는 것이다. 단순한 걷기나 식단 조절만으로는 턱없이 부족하다. 복부 지방은 단단하고 끈질기다. 특히 염증을 잘 일으키고 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 방해한다. 각종 연구 결과를 종합해 뱃살을 더 빨리, 효과적으로 빼는 전략을 소개한다.

"숨이 찰 정도의 강도로 운동을 하되, 강도는 2~3주 단위로 조금씩 높여라"

운동의 최우선 순위는 지속성이다. 하지만 복부 지방을 없애려면 특단의 노력이 필요하다. 단순 걷기로는 어림도 없다. 숨이 차거나 헐떡일 정도의 강도 높은 운동을 해야 한다. 다만 뱃살을 빼겠다고 처음부터 무조건 고강도 운동을 할 필요는 없다. 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 해로울 수 있다. 부상이나 탈진을 일으킬 위험이 높다. 처음엔 빠른 걷기나 자전거 타기 등 중강도 이상의 유산소 운동을 하루 30분씩, 주 5회 이상 꾸준히 해야 한다. 운동의 강도는 2~3주 단위로 점차 높이면 된다. 이후에는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)나 계단 오르기, 수영 등 운동으로 심박수를 올리는 게 좋다. 내장 지방은 유산소 운동에 좋은 반응을 보인다. 특히 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 높아지고, 인슐린 민감도가 개선된다.

"군것질은 '절대 금지'! 단 한 입도 뱃살, 즉 내장 지방을 부른다"

탄산음료∙초콜릿∙과자류∙아이스크림 등 고당분·고지방 식품을 자주 먹으면 복부 지방이 빠르게 늘어난다. 조금만 먹어도 뱃살로 간다. 특히 간식으로 먹는 군것질은 혈당을 급격히 높이고, 인슐린 분비를 자극해 지방이 쌓이게 한다. 뱃살을 없애려고 일단 마음을 먹으면 간식을 아예 끊어야 한다. 단 한 입도 허용하면 안 된다. 식사는 식이섬유가 풍부한 통곡물, 콩류, 채소 중심으로 해야 한다. 과일은 제한적으로 섭취하되, 갈아서 먹는 것은 피해야 한다.

"잠을 푹 자는 게 매우 중요하다. 숙면은 '지방 분해 호르몬'을 깨우는 열쇠다"

잠을 제대로 못 자면 운동 효과도 기대하기 힘들다. 수면 부족은 코르티솔 분비를 늘려 복부 지방이 쌓이게 한다. 특히 깊은 잠을 자야 지방을 분해하는 호르몬인 성장호르몬과 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)이 활성화된다. 스마트폰 사용을 최대한 줄이고, 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 수면 환경을 개선하는 게 중요하다. 불면증이 있는 사람은 모든 수단을 동원해, 반드시 하루 7~8시간의 수면 시간을 확보해야 한다. 명상, 단전호흡, 음악 감상 등이 도움을 줄 수 있다. 불면증이 심하면 수면클리닉을 찾아 치료를 받는 게 좋다.

"스트레스는 폭식∙폭음을 유발하는 '시한폭탄'이다. 감정 관리가 곧 뱃살 관리다"

스트레스 자체도 문제지만, 이를 풀기 위해 폭식하거나 술을 마시는 경우가 많다. 이는 내장지방을 급격히 증가시키는 지름길이다. 명상, 요가, 심호흡, 산책 등으로 스트레스를 관리해야 한다. 감정 조절이 어렵다면 전문가 도움을 받는 것도 고려해야 한다. 스트레스는 인슐린 저항성을 높이고, 혈당 조절을 방해하는 주요 요인이다.

"음식도 '지방분해 호르몬'을 활성화하는 것을, 충분히 섭취하는 게 좋다"

GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)은 혈당이 높아질 때 인슐린 분비를 돕고, 식욕을 억제하고 지방 분해를 촉진해주는 호르몬이다. 이 호르몬을 자연스럽게 활성화하는 식품에는 발효식품∙고구마∙녹색채소∙귀리 등이 있다. 특히 아침 식사로 귀리 스프나 고구마를 먹으면 좋다. GLP-1 분비량이 늘어 혈당 안정에 큰 도움이 된다.

"최종 목표는 허리둘레 줄이는 것. 여성은 4cm, 남성은 7cm 이상 줄이자"

허리둘레를 이만큼 줄여야 혈당 수치를 낮추는 등 뚜렷한 건강 효과를 발휘하는 것으로 독일 튀빙겐대 등 연구 결과 나타났다. 복부 지방을 줄이는 것이 간 지방을 줄이는 것보다 인슐린 민감도 개선에 더 직접적인 영향을 미친다. 체중계 숫자보다는 줄자 숫자를 줄이는 게 전당뇨 해결에 더 도움이 될 수 있다.

뱃살을 줄이거나 없애는 것은 일종의 생존 전략이다. 복부 지방은 단순한 지방이 아니라, 염증과 대사질환의 중요한 원인이다. 각종 생쥐 실험에서도 복부 지방, 즉 내장 지방의 위험성은 명확히 드러났다. 고지방식을 섭취한 생쥐는 내장지방이 급격히 증가하면서 인슐린 민감도가 떨어지고, 혈당 수치가 높아졌다. 반면 같은 열량(칼로리)을 섭취하더라도 복부 지방이 적은 생쥐는 혈당 조절 능력이 유지되는 것으로 밝혀졌다.

뱃살을 줄여야 당뇨병을 막을 수 있다. 단순한 걷기, 가벼운 식단 조절만으로는 뱃살을 효과적으로 줄일 수 없다. 단단한 각오와 강력한 실천이 필수적이다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 체중을 줄여야만 전당뇨에서 벗어날 수 있나요?

A1. 꼭 그렇진 않습니다. 최근 연구에 따르면 체중이 그대로여도 복부 지방(특히 내장 지방)을 줄이면 전당뇨에서 벗어날 수 있습니다. 뱃살을 줄인 사람은 제2형 당뇨병 발생률이 73%나 낮아졌습니다.

Q2. 뱃살을 효과적으로 줄이려면 어떤 운동이 필요하나요?

A2. 단순 걷기로는 부족합니다. 숨이 찰 정도의 중강도 이상 유산소 운동을 하루 30분씩, 주 5회 이상 꾸준히 해야 합니다. 이후에는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), 수영, 계단 오르기 등으로 강도를 높이고 근력 운동도 병행해야 합니다.

Q3. 뱃살 관리에 도움이 되는 식습관은 무엇인가요?

A3. 군것질은 절대 금지입니다. 고당분·고지방 간식은 내장 지방을 빠르게 늘립니다. 식사는 통곡물, 채소, 콩류 중심으로 하고, GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1) 호르몬을 활성화하는 고구마, 귀리, 발효식품 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)