살 잘 빼려면...음식 조절과 운동 중 더 중요한 것은?

운동만으로 체중 줄이기 쉽지 않아...식이 요법이 주가 돼야

다이어트를 할 때 운동과 식이 요법 중 어느 것이 더 중요할까. 대부분의 전문가들은 "식이 요법이 더 중요하다"며 "식단이 80%, 운동이 20% 정도의 중요도를 차지한다"고 말한다.

이 같은 비율은 정말 타당한 것일까. 또 굶기만 해도 살이 빠지는데 굳이 운동을 해야 하는 이유는 뭘까.

체중을 줄이는 열쇠는 에너지 소실에 달려있다. 즉 체내에서 빠져나가는 칼로리가 저장되는 칼로리보다 많아야 한다는 것이다.

연구에 따르면 몸무게 1파운드(약 0.45㎏)를 감량하려면 3500칼로리를 소비해야 한다. 만약 '80:20 비율'을 적용한다면 한 주간 운동으로 750칼로리를 소모하고, 식단으로 3000칼로리를 줄인다면 매주 3750칼로리를 없앨 수 있다.

하루 단위로 잘라 보면 운동은 이틀에 한 번 꼴로 250칼로리씩 소모시하면 되고, 식단으론 하루 600칼로리 섭취량을 줄이면 된다는 의미다.

하지만 식이 요법대신 운동으로 600칼로리를 소모하려면 엄청난 양의 운동량이 필요하다는 점에서 식이 요법이 운동보다 훨씬 효율적인 다이어트 방법이라는 결론이 나온다.

미국 여성 생활·건강 매체 '위민스헬스(Women'sHealth)'에 따르면 일주일에 1파운드를 운동으로 소모하려면 매일 10~15㎞를 달려야 한다. 운동선수가 아닌 일반적인 사람들이 매일 이 정도의 운동량을 감당하기는 힘들다.

또 이 정도 달리기를 하려면 그 만큼 칼로리 섭취량도 늘어나야 한다. 즉, 살을 뺄 때 식이 요법과 운동을 80:20의 비중으로 두고 실천하는 조언은 어느 정도 합리적이라고 볼 수 있다.

다만 정확히 이 비율을 지킬 필요는 없다. 식단에 좀 더 공을 들이고 집중한다는 마음으로 다이어트를 시도하면 시간이 조금 걸리더라도 체중 감량에 성공할 수 있다.

심지어 운동 없이 식단 조절만으로도 체중 조절은 가능하다. 단 이 같은 방법을 추천하지 않는 이유는 운동을 병행하면서 에너지를 소모시키는 것이 훨씬 건강한 방식이기 때문이다. 무조건 굶는 고통에 처할 필요도 없고 요요도 막을 수도 있는 방법이다.

음식 섭취량을 줄이면 우리 몸은 체중을 줄이는데 저항하게 된다. 에너지를 지켜야 한다는 생각을 하기 때문이다. 다이어트 도중 정체기에 이르는 이유가 바로 이런 저항성에 있다.

이를 '기아 모드'라고 부르는데 체중을 감량하는 사람이라면 누구나 경험할 수 있는 상태다. 이 시기 신진대사가 느려지는데 운동이 이를 극복할 수 있는 방법이다.

특히 근력 운동이 신진대사를 촉진하는데 큰 역할을 한다. 식이 요법과 더불어 심장 강화 운동, 근력 운동을 함께 병행하는 다이어트 방법을 추천하는 이유다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 하루에 몇 끼 먹는 게 다이어트에 좋나요?

A1: 개인에 따라 다르지만, 하루 2~3끼를 규칙적으로 먹는 것이 일반적으로 추천됩니다. 무작정 굶기보다는 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.

Q2. 운동 없이 식단만으로 살을 뺄 수 있나요?

A2: 가능은 하지만, 운동과 병행하는 것이 더 건강하고 지속 가능한 방법입니다. 운동은 근육 유지, 체지방 감소, 요요 예방에 도움이 됩니다.

Q3. 탄수화물은 무조건 줄여야 하나요?

A3: 꼭 그렇지는 않습니다. 정제 탄수화물(흰쌀, 빵 등)은 줄이고, 현미나 고구마 같은 복합 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)